Del Centro Hacia Abajo. Definitivamente; nuestro cuerpo necesita acción para que esté en buen estado de salud; claro está, todo este proceso debemos acompañarlo de una alimentación que complemente las jornadas de ejercitación. En tal sentido; vamos a experimentar hoy una nueva rutina de ejercicios, para darle actividad al núcleo y a las piernas. Por ello; todos los movimientos que llevaremos a cabo en el circuito central, los haremos desde el suelo acostados boca arriba.
Ciertamente; al observar cada ejercicio, ustedes dirán que los mismos tendrán como eje central, la musculatura abdominal. Tienen razón; pero también se darán cuenta, que el núcleo en su totalidad y las piernas tendrán absoluta tensión; los ejercicios no son tan complicados, pero sí les aseguro que sentirán como los músculos se expanden y se contraen en cada movimiento que se ejecute. No se diga más y vamos a activarnos todos, dale movimiento a tu vida.
From the Center Downward. Definitely; our body needs action to stay healthy; of course, this whole process must be accompanied by a diet that complements our exercise routine. In this regard, today we are going to try a new exercise routine to work our core and legs. Therefore, all the movements we will perform in the central circuit will be done lying on our backs on the floor.
Certainly, when you look at each exercise, you will see that they all focus on the abdominal muscles. You are right, but you will also notice that your entire core and legs will be completely tense. The exercises are not that complicated, but I can assure you that you will feel your muscles expand and contract with each movement you perform. Say no more, let's all get moving and bring some movement into your life.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
, 
Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, DOBLE GOLPE LATERAL MÁS DOBLE APERTURA DE PIERNA
Postura
Para llevar a cabo este ejercicio; debemos ubicarnos de pie, con las piernas juntas y los brazos en posición frontal de combate.
Warm-up 1, DOUBLE SIDE KICK PLUS DOUBLE LEG OPENING
Posture
To perform this exercise, stand with your legs together and your arms in a front combat position.
Ejecución
Estando en la posición indicada; procedemos a girar un poco el cuerpo quedando casi en forma diagonal. Luego; lanzamos un doble golpe con ambos brazos y abrirnos y cerramos dos veces, la pierna contraria a la dirección de los golpes. Es decir; si damos los golpes hacia la izquierda, al mismo tiempo abrimos y cerramos dos veces la pierna derecha. Aquí realizamos este primer calentamiento por 3 minutos continuos.
Execution
Once in the correct position, we proceed to turn our body slightly so that we are almost diagonal. Then, we throw a double punch with both arms and open and close twice with the leg opposite to the direction of the punches. In other words, if we punch to the left, we simultaneously open and close the right leg twice. Here, we perform this first warm-up for 3 continuous minutes.
Calentamiento 2, DOBLE REBOTE MÁS SENTADILLAS LATERALES CON BRAZOS EN W
Postura
Nuevamente nos ubicamos de pie; las piernas deben estar juntas y los brazos a los lados pegados al cuerpo.
Warm-up 2, DOUBLE BOUNCE PLUS SIDE SQUATS WITH ARMS IN W POSITION
Posture
Once again, stand with your legs together and your arms at your sides, close to your body.
Ejecución
Con la ejecución de este segundo calentamiento, el cuerpo ya toma definitivamente la temperatura deseada y el ritmo cardíaco se acelera aun más. Ahora; para llevarlo a cabo, en primer lugar damos dos pequeños saltos; al realizar el segundo rebote, rápidamente abrimos las piernas a los lados y quedamos en sentadilla, al mismo tiempo los brazos se abren, se flexionan los codos y los mismos quedan en forma de W; regresamos, hacemos el doble rebote y ejecutamos el mismo movimiento del lado opuesto. Realizamos el ejercicio por 3 minutos más.
Execution
With this second warm-up, the body reaches the desired temperature and the heart rate accelerates even more. Now, to perform this exercise, first do two small jumps; on the second bounce, quickly open your legs to the sides and squat down, at the same time opening your arms, bending your elbows, and forming a W shape; return to the starting position, do the double bounce, and perform the same movement on the opposite side. Perform the exercise for 3 more minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to obtaining better body results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, ELEVACIÓN DE PIERNAS MÁS RODILLAS AL ABDOMEN
Postura
Aquí; nos acostamos en el piso boca arriba, ubicamos las manos debajo de los glúteos y despegamos un poco las piernas del piso; las piernas deben estar casi juntas.
Station 1, LEG AND KNEE RAISE TO THE ABDOMEN
Posture
Here, we lie on our backs on the floor, place our hands under our buttocks, and lift our legs slightly off the floor; the legs should be almost together.
Ejecución
Un ejercicio sumamente poderoso que permite desarrollar y fortalecer los músculos del núcleo y las piernas; claro está que el trabajo fuerte lo recibe el abdomen. Ahora; solo debemos elevar ambas piernas lo más que podamos, estando arriba; simplemente flexionamos ambas rodillas y las llevamos contra el abdomen; volvemos a extender las rodillas y las piernas regresan a la posición inicial; las piernas jamás deben tocar el piso. Realizamos el movimiento en 20 repeticiones por 4 series.
Execution
This is an extremely powerful exercise that develops and strengthens the core and leg muscles; of course, the abdomen gets the most work. Now, we just have to raise both legs as high as we can. Once they are up, we simply bend both knees and bring them toward the abdomen. We then extend the knees again and return the legs to the starting position. The legs should never touch the floor. We perform the movement in 20 repetitions for 4 sets.
Estación 2, RODILLA ALTERNA AL ABDOMEN MÁS FLEXION DOBLE
Postura
Nos sentamos en el piso; ubicamos las manos en el suelo detrás de la espalda. Llevamos el torso un poco hacia atrás, extendemos las rodillas y despegamos las piernas del piso.
Station 2, ALTERNATING KNEE TO ABDOMEN PLUS DOUBLE FLEXION
Posture
We sit on the floor; we place our hands on the floor behind our back. We lean our torso back slightly, extend our knees, and lift our legs off the floor.
Ejecución
Estando en la posición indicada; rápidamente, flexionamos las rodillas de forma alterna y las llevamos contra el abdomen. Una vez realizada la segunda flexión y extensión de rodilla, flexionamos las dos rodillas al mismo tiempo y también las dirigimos hacia el abdomen; tensión absoluta a nivel superior, medio e inferior. Realizamos el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series.
Execution
Once in the correct position, quickly bend your knees alternately and bring them toward your abdomen. After the second knee bend and extension, bend both knees at the same time and also bring them toward your abdomen, applying maximum tension to the upper, middle, and lower areas. Perform the exercise in 4 sets of 20 repetitions.
Estación 3, APERTURA DE PIERNAS ELEVADAS EN DOS TIEMPOS
Postura
Nos acostamos boca arriba; brazos en el piso a los lados del cuerpo. Piernas extendidas y elevadas; abdomen contraído.
Station 3, TWO-STAGE RAISED LEG OPENING
Posture
Lie on your back with your arms on the floor at your sides. Legs extended and raised; abdomen contracted.
Ejecución
De verdad que este ejercicio es muy bueno, la tensión que se siente en el abdomen y las piernas es superlativa; mantén siempre el abdomen contraído. Ahora; para llevar a cabo este movimiento, en primer lugar abrimos las piernas, cerramos; elevamos ambas piernas, las abrimos, cerramos y volvemos a la posición inicial; las piensas no tocan suelo. Realizamos este ejercicio en 20 repeticiones por 4 series.
Execution
This exercise is really great. The tension you feel in your abdomen and legs is incredible. Always keep your abdomen contracted. Now, to perform this movement, first open your legs, then close them. Raise both legs, open them, close them, and return to the starting position. Your feet should not touch the floor. Do 20 repetitions of this exercise for 4 sets.
Relajación, GIRO ALTERNO DE CADERA
Postura
Nos colocamos de pie con las piernas separadas al ancho de la cadera y las manos ubicadas en la cintura.
Relaxation, ALTERNATING HIP ROTATION
>Posture
Stand with your legs hip-width apart and your hands on your waist.
Ejecución
Respirando y exhalando; y manteniendo siempre las manos en la cintura, simplemente giramos la cadera de forma alterna hacia los lados. Nos relajamos por 3 minutos; paz corporal.
Execution
Breathing in and out, and keeping your hands on your waist at all times, simply rotate your hips alternately from side to side. Relax for 3 minutes; bodily peace.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
...Gracias Por Visitar...
...Thanks for visiting...
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
Gif creados con HD Video to Gif Converter
Sorry. English is not our native language. Translated with Deepl