Volvemos con una rutina que permite activar tu centro de gravedad, mejorar la estabilidad, fortalecer la espalda y disminuir las dolencias en la cadera. Así es mis amigos; porque estamos en presencia de Para Tu Abdomen; una serie de movimientos que pondrán tu abdomen como piedra, además de obtener una movilidad increíble. Imagínate si eres de las personas que practican baloncesto; teniendo un abdomen de locura tu capacidad de salto será mayor. Pero si solo haces ejercicios para sentirte bien y tener mucha salud; también esta rutina es para tí, porque si tu centro de acción está fuerte, puedes realizar actividades diarias sin ningún problema y también podrás evitar lesiones.
Muchas veces queremos levantar un recipiente lleno de agua o cualquier otro material y si tenemos esta área corporal débil, lógicamente será imposible realizar esa acción; por el contrario, puede ocurrir una lesión y luego nos vamos a lamentar por llevar una vida llena de sedentarismo. Así que amigos míos; vamos a entrenar juntos con esta rutina enfocada en el núcleo, pero que también amerita el apoyo de otros grupos musculares para hacerla efectiva. No se diga más y vamos a la acción; vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
We're back with a routine that activates your center of gravity, improves stability, strengthens your back, and reduces hip pain. That's right, my friends, because we're talking about Para Tu Abdomen, a series of movements that will make your abs rock solid and give you incredible mobility. Imagine if you're someone who plays basketball; with crazy abs, your jumping ability will be greater. But if you only exercise to feel good and be healthy, this routine is also for you, because if your core is strong, you can perform daily activities without any problems and you'll also be able to avoid injuries.
Many times we want to lift a container full of water or any other material, and if we have weakness in this area of the body, it will obviously be impossible to perform that action. On the contrary, an injury may occur, and then we will regret leading a sedentary lifestyle. So, my friends, let's train together with this routine focused on the core, but which also requires the support of other muscle groups to be effective. No more talk, let's get moving. Come with me and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, BAILANDO TWIST
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros; codos flexionados con manos al frente. Torso ligeramente flexionado hacia adelante.
Warm-up 1, DANCING THE TWIST
Posture
Legs shoulder-width apart; elbows bent with hands in front. Torso slightly bent forward.
Ejecución
Activos en la postura indicada; procedemos a deslizar las piernas lado a lado, girando la cadera, semi extendiendo y flexionado los codos. 3 minutos de acción. Recuerden cuando bailaban twist.
Execution
Assets in the indicated position; we proceed to slide the legs side to side, rotating the hips, semi-extending and flexing the elbows. 3 minutes of action. Remember when you used to dance the twist.
Calentamiento 2, GIRO DE TORSO CON RODILLAZOS ALTERNOS
Postura
Piernas separadas un poco más allá del ancho de hombros; codos flexionados con brazos al frente.
Warm-up 2, TORSO TWIST WITH ALTERNATING KNEES
Posture
Legs slightly wider than shoulder-width apart; elbows bent with arms in front.
Ejecución
Simplemente; realizamos giros de cadera de forma continua y al segundo giro de cada lado, propinamos los rodillazos. 3 minutos más de este segundo calentamiento. Se acompaña el movimiento con los brazos.
Execution
Simply put, we perform continuous hip rotations and, on the second rotation on each side, we deliver knee strikes. Continue this second warm-up for 3 more minutes. Accompany the movement with your arms.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, BICHO MUERTO MODIFICADO
Postura
Nos acostamos en el piso boca arriba; flexionamos las rodillas ubicando las piernas tipo mesa. Los brazos se extienden mirando al techo; abdomen contraído.
Station 1, MODIFIED DEAD BUG
Posture
Lie on your back on the floor; bend your knees, placing your legs in a table-top position. Extend your arms toward the ceiling; contract your abdomen.
Ejecución
Con este ejercicio se activa en gran medida la zona abdominal; igualmente tenemos un trabajo importante en brazos y tren inferior. Normalmente; para ejecutarlo solo se deben extender brazos y piernas opuestas de forma alterna. Ahora; con esta modificación, extendemos todas las extremidades al mismo tiempo, con la salvedad de que durante cada extensión ubicamos el cuerpo de forma diagonal; los brazos y piernas jamás tocan piso, lo que genera mucha tensión en todo el cuerpo. Ejecutamos 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This exercise greatly activates the abdominal area; it also works the arms and lower body. Normally, to perform it, you simply extend your arms and opposite legs alternately. Now, with this modification, we extend all limbs at the same time, with the exception that during each extension we position the body diagonally; the arms and legs never touch the floor, which generates a lot of tension throughout the body. We perform 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, APERTURA DE PIERNAS MÁS RODILLAS AL ABDOMEN CON PIERNAS ELEVADAS Y TORSO EN SUSPENSIÓN
Postura
Nos sentamos en el piso con las piernas juntas y despegadas del suelo. Torso elevado ligeramente hacia atrás, con brazos en el torso en forma de X.
Station 2, OPENING LEGS AND KNEES TO THE ABDOMEN WITH LEGS RAISED AND TORSO SUSPENDED
Posture
We sit on the floor with our legs together and off the ground. Torso raised slightly backward, with arms in an X shape across the torso.
Ejecución
Sin duda alguna que este movimiento continúa desarrollando y fortaleciendo la región abdominal; además, al mantener las piernas despegadas del suelo, vamos a sentir mucha tensión en el tren inferior. Para llevarlo a cabo; abrimos piernas, las volvemos a juntar para luego flexionar las rodillas y llevarlas contra el abdomen; en esta acción el torso se lleva hacia adelante y luego hacia atrás cuando se extienden. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Without a doubt, this movement continues to develop and strengthen the abdominal region; in addition, by keeping the legs off the ground, we will feel a lot of tension in the lower body. To perform this exercise, we open our legs, bring them back together, then bend our knees and bring them toward our abdomen; in this action, the torso is brought forward and then backward when the legs are extended. We will do 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, ABDOMINALES DIAGONALES
Postura
Nuevamente nos sentamos en el piso; apoyamos las manos a los lados del torso, mientras este se mantiene suspendido un poco hacia atrás. Las piernas se juntan y se despegan del suelo.
Station 3, DIAGONAL ABDOMINALS
Posture
Once again, we sit on the floor; we place our hands on either side of our torso, while keeping it slightly tilted backward. We bring our legs together and lift them off the floor.
Ejecución
Ejercicio muy bueno para darle trabajo a la zona abdominal, especialmente a los oblicuos. Tren superior en tensión y gran trabajo de piernas. Simplemente; ubicamos el cuerpo inclinado de un lado y al mismo tiempo flexionamos las rodillas para llevarlas contra el abdomen; el torso va un poco hacia adelante para hacer más flexión. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This is a great exercise for working the abdominal area, especially the obliques. It puts tension on the upper body and works the legs hard. Simply tilt your body to one side and at the same time bend your knees to bring them up towards your abdomen; lean your torso forward slightly to increase the flexion. Do 20 repetitions in total, in 4 sets.
Relajación, RODILLAZOS ALTERNOS SUAVES MÁS MOVIMIENTOS DE CADERA
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; manos en la cintura.
Relaxation, GENTLE ALTERNATING KNEES PLUS HIP MOVEMENTS
Posture
Legs hip-width apart; hands on waist.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, llevamos al abdomen una rodilla a la vez; luego, movemos la cadera lado a lado. Nuevamente; llevamos las rodillas hacia el abdomen y para completar el movimiento, llevamos la cadera hacia adelante y hacia atrás.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and bodily peace, we bring one knee at a time toward the abdomen; then, we move the hips from side to side. Again, we bring the knees toward the abdomen and, to complete the movement, we move the hips forward and backward.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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