Rodillazos Laterales en Plancha. Regresamos con ejercicios a partir de las fabulosas planchas; en tal sentido, con la jornada de hoy vamos a activar todo nuestro cuerpo; sin embargo, al propinar rodillazos laterales, el trabajo abdominal oblicuo y de caderas será superlativo. Como siempre es costumbre, presentamos una rutina muy variada, divertida y motivadora, para que todo nuestro público se anime a entrenar y por ende, cambie su vida para mejor. Vente conmigo; porque la jornada de hoy promete un mundo de alternativas, que aportan beneficios importantes para la salud, no te quedes atrás y dale movimiento a tu vida.
Side Knee Tucks in Plank. We’re back with exercises based on the amazing plank; today, we’re going to engage our entire body; however, by performing side knee tucks, the workout for the obliques and hips will be exceptional. As always, we’re presenting a varied, fun, and motivating routine to encourage everyone to get moving and, in turn, change their lives for the better. Join me today’s session promises a world of options that offer significant health benefits. Don’t get left behind; get your life moving.
Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, RODILLA A CODO
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, codos flexionados con brazos a los lados.
Warm-up 1, KNEES TO ELBOWS
Posture
Legs hip-width apart, elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
Activos en la posición indicada; vamos elevando las rodillas de forma alterna, giramos el torso y tratamos de tocar la rodilla elevada con el codo del brazo opuesto. Nos vamos con 3 minutos de acción.
Execution
Start in the position shown; lift your knees one at a time, twist your torso, and try to touch the raised knee with the elbow of the opposite arm. Let’s do this for 3 minutes.
Calentamiento 2, TOQUE DE PIE OPUESTO
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; torso levemente flexionado al frente, codos flexionados con brazos a los lados.
Warm-up 2, OPPOSITE FOOT TAP
Stance
Legs hip-width apart; torso slightly bent forward, elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
Para ejecutar el movimiento; realizamos pequeños saltos, flexionamos la rodilla ubicando el pie de forma lateral y lo tocamos con la mano opuesta. 3 minutos de acción.
Execution
To perform the movement, take small jumps, bend your knee, place your foot to the side, and touch it with the opposite hand. Do this for 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, FLEXIONES EN BALANCEO MÁS RODILLAZOS LATERALES.
Postura
Manos en el piso con apertura al ancho de hombros; flexionamos las rodillas, llevando el cuerpo hacia atrás elevando la cadera; estando en esa posición, los brazos deben quedar extendidos.
Station 1, PUSH-UPS WITH A SWING AND SIDE KNEES.
Posture
Place your hands on the floor, shoulder-width apart; bend your knees, leaning your body back and lifting your hips; in this position, your arms should be fully extended.
Ejecución
Todo el cuerpo se mantiene en actividad total; zona abdominal oblicua y cadera con más actividad. Para realizar el movimiento; llevamos el cuerpo hacia adelante, lógicamente las rodillas se extienden y los codos se flexionan para que el cuerpo baje. Estando al ras del suelo, propinamos un rodillazo lateral alterno, tratando de tocar los codos. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.
Execution
The entire body remains fully engaged, with the oblique abdominal muscles and hips working the hardest. To perform the movement, lean your body forward; as you do so, your knees will naturally straighten and your elbows will bend to lower your body. Once you’re parallel to the floor, alternate delivering side knee strikes, aiming to touch your elbows. Perform 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, RODILLAZOS LATERALES EN PLANCHA AL RAS DEL SUELO
Postura
Adoptamos la posición de plancha o flexiones; flexionamos los codos para que el cuerpo quede al ras del suelo. Tratar de que los brazos queden pegados al cuerpo; piernas separadas al ancho de la cadera.
Station 2, SIDE KNEE RAISES IN A PLANK POSITION FLAT ON THE FLOOR
Posture
Assume a plank or push-up position; bend your elbows so your body is parallel to the floor. Try to keep your arms close to your body; legs hip-width apart.
Ejecución
Mientras que se realiza el ejercicio, el tren superior se mantiene en absoluta tensión; núcleo y piernas activas. Ahora; ya ubicados en la postura indicada, simplemente vamos propinando rodillazos laterales en 20 repeticiones totales por 4 series.
Execution
While performing the exercise, keep your upper body fully engaged, with your core and legs active. Now that you’re in the correct position, simply perform 20 lateral knee raises per set for a total of 4 sets.
Estación 3, CAMINATA HORIZONTAL DE ANTEBRAZOS MÁS RODILLAZOS LATERALES
Postura
Ubicamos los antebrazos en posición horizontal, uno delante del otro. Flexionamos las rodillas y llevamos el cuerpo hacia atrás, cadera elevada.
Station 3, HORIZONTAL FOREARM PLANK WITH SIDE KNEES
Posture
Place your forearms horizontally, one in front of the other. Bend your knees and lean your body back, keeping your hips raised.
Ejecución
No se diga más, todo el cuerpo trabajando; núcleo en movimiento constante. Para ejecutar el ejercicio, caminamos con los antebrazos hacia adelante, hasta que el cuerpo quede en posición de plancha, para luego propinar un rodillazo alterno. Caminamos con los antebrazos hacia atrás, para volver a la posición inicial. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.
Execution
That says it all your whole body is working, and your core is constantly engaged. To perform the exercise, walk your forearms forward until your body is in a plank position, then alternate between tapping the floor with one knee and the other. Walk your forearms backward to return to the starting position. Do 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, GIRO DE BRAZOS MÁS PATADAS SUAVES.
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados, codos levemente flexionados y manos empuñadas.
Relaxation, ARM CIRCLES AND GENTLE KICKS.
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, elbows slightly bent, and hands clenched into fists.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos girando los brazos lentamente, mientras damos leves patas frontales.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we slowly rotate our arms while gently kicking our legs forward.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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