Solo Flexiones. Hemos vuelto a la acción de las rutinas de ejercicios y nos vamos con la activación total del tren superior; claro está, siempre manteniendo la tensión de los demás grupos musculares por las combinaciones que vamos a presentar. En tal sentido; para lograr nuestros objetivos y mejorar nuestra salud, vamos a realizar una serie de flexiones con algunas variantes que van a permitir tener mejores resultados, ya que esto representa una mayor complejidad en la ejecución de las mismas. Esta rutina está candente y es muy explosiva; así que nadie se pierda ningún detalle porque te lo voy a explicar paso a paso, no lo dejes pasar; activa los trapecios, hombros, brazos, pecho, abdomen y tren inferior; vamos con todo disfrutando de los ejercicios al aire libre; una vista preciosa.
Push-ups only. We have returned to the action of the exercise routines and we are going with the total activation of the upper body; of course, always maintaining the tension of the other muscle groups by the combinations that we are going to present. In that sense; to achieve our goals and improve our health, we are going to perform a series of push-ups with some variations that will allow us to have better results, since this represents a greater complexity in the execution of the same. This routine is hot and very explosive; so nobody miss any detail because I am going to explain it step by step, do not let it pass you by; it activates the trapezius, shoulders, arms, chest, abdomen and lower body; let's go all out enjoying the exercises outdoors; a beautiful view.
Fase de Calentamiento
Toda actividad física debe iniciar de manera obligatoria con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones que puedas lamentar.
Warm-up Phase
All physical activity must begin with mandatory warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries that you may regret.
Calentamiento 1, GIROS CORPORALES CON BRAZOS EXTENDIDOS
Postura
Nos ubicamos de pie, con las piernas separadas al ancho de la cadera y brazos extendidos a los lados.
WARM UP 1, BODY TURNS WITH ARMS OUTSTRETCHED
Posture
We stand with our legs hip-width apart and arms outstretched to the sides.
Ejecución
Ya ubicados en la posición deseada y con el abdomen contraido en todo momento; procedemos a girar el cuerpo de lado a lado, manteniendo siempre los brazos extendidos. Aquí nos damos cuenta que el abdomen trabaja de buena manera. Realizamos el calentamiento durante tres minutos continuos.
Execution
Once in the desired position and with the abdomen contracted at all times, we proceed to turn the body from side to side, always keeping the arms extended. Here we realize that the abdomen works in a good way. We warm up for three continuous minutes.
Calentamiento 2, GOLPES CON GIRO ABDOMINAL EN SENTADILLA
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de la cadera, brazos al frente en forma de combate; de inmediato, flexionamos las rodillas y nos ubicamos en sentadilla.
Warm-up 2, ABDOMINAL TWISTING SQUAT THRUSTS
Posture
Legs apart beyond hip-width apart, arms in front of you in a fighting stance; immediately bend your knees and go into a squat.
Ejecución
Una vez ubicados en la posición deseada; procedemos a dar golpes de lado a lado, girando el torso lo más que podamos. Cada vez que realizamos los giros, hacemos pulso de piernas. 3 minutos de acción de este segundo calentamiento.
Execution
Once we are in the desired position, we proceed to strike from side to side, turning the torso as much as we can. Each time we make the turns, we pulse our legs. 3 minutes of action of this second warm-up.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to obtaining better body results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, FLEXIONES CLÁSICAS MAS ESCALADOR ALTERNO
Postura
Para realizar este ejercicio, nos ubicamos en posición de flexiones clásicas, con brazos separados al ancho de hombros y las piernas separadas al ancho de la cadera.
Station 1, CLASSIC FLEXIONS PLUS ALTERNATE CLIMB
Posture
To perform this exercise, we are in a classic push-up position, with arms shoulder-width apart and legs hip-width apart.
Ejecución
La presente estación está compuesta por ejercicios que sin duda alguna trabajan varios grupos musculares. Entre ellos; los músculos del tren superior, abdomen, espalda, cadera, glúteos y piernas; sencillamente un ejercicio muy completo. Para su ejecución; en primer lugar realizamos la flexión clásica, al subir ejecutamos un escalador; volvemos a realizar otra flexión y luego viene el escalador con la pierna opuesta. Ejecutamos el ejercicio durante 20 repeticiones en cuatro series.
Execution
This station is composed of exercises that undoubtedly work several muscle groups. Among them; the muscles of the upper body, abdomen, back, hips, buttocks and legs; simply a very complete exercise. For its execution; first we perform the classic push-up, when we go up we execute a climber; we perform another push-up and then comes the climber with the opposite leg. We execute the exercise for 20 repetitions in four sets.
Estación 2, FLEXIONES DIAMANTE
Postura
Nuevamente nos ubicamos en posición de flexiones; en esta oportunidad, colocamos las piernas casi juntas y con las manos formamos un diamante. Las manos se colocan debajo del pecho, uniendo los dedos pulgares e índices.
Station 2, DIAMOND BENDING
Posture
Again we are in the push-up position; this time, we place our legs almost together and with our hands we form a diamond. The hands are placed under the chest, joining the thumbs and index fingers.
Ejecución
Este ejercicio representa una variante de las flexiones clásicas; sin embargo, ubicando las manos en forma de diamante, tenemos mayor complejidad al ejecutar el ejercicio; un movimiento muy poderoso. Con ello trabajamos los tríceps, hombros, núcleo y se mantiene tensión en todo el tren inferior; para ello, simplemente flexionamos y extendemos los codos; abdomen contraído. Ejecutamos el ejercicio durante 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This exercise represents a variation of the classic push-ups; however, by placing the hands in a diamond shape, we have more complexity when executing the exercise; a very powerful movement. With it we work the triceps, shoulders, core and tension is maintained throughout the lower body; for this, we simply flex and extend the elbows; abdomen contracted. We perform the exercise for 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, FLEXIONES LADO A LADO
Postura
Posición de flexiones con manos y piernas juntas; mantener el abdomen contraido en todo momento.
Station 3, PUSH-UPS SIDE-TO-SIDE
Posture
Push-up position with hands and legs together; keep abdomen contracted at all times.
Ejecución
Indudablemente; este ejercicio es sumamente poderoso y resulta beneficioso para desarrollar y fortalecer todos los grupos musculares; sencillamente es poderoso y dinámico. Aquí; una vez adoptada la posición indicada, procedemos a abrir hacia un lado un brazo y una pierna al mismo tiempo; rápidamente ejecutamos la flexión; volvemos a la posición inicial, para luego realizar el movimiento del lado opuesto. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Undoubtedly, this exercise is extremely powerful and beneficial to develop and strengthen all muscle groups; it is simply powerful and dynamic. Here; once the indicated position is adopted, we proceed to open to one side an arm and a leg at the same time; we quickly execute the flexion; we return to the initial position, to then perform the movement on the opposite side. We leave with 20 total repetitions in 4 series.
Relajación, CRUCE FRONTAL DE PIERNAS MAS EXTENSION Y FLEXION DE CODOS
Postura
Ubicamos las piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos colocados al frente.
Relaxation, FRONTAL CRUISE OF LEGS PLUS ELBOW EXTENSION AND FLEXION
Posture
Place legs hip-width apart; elbows bent with arms placed in front of you.
Ejecución
Respirando y exhalando en todo momento y a través de saltos suaves; cruzamos una pierna al frente y al mismo tiempo extendemos ambos codos. Regresas; cruza la otra pierna y nuevamente extiende ambos codos; en cada cruce se gira un poco la cadera. 3 minutos de relajación.
Execution
Breathing and exhaling at all times and through gentle jumps; cross one leg in front and at the same time extend both elbows. You come back; cross the other leg and again extend both elbows; in each crossing the hip is turned a little. 3 minutes of relaxation.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.
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Video tomado por Mili Núñez
Video taken by Mili Nuñez
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