Una de Cardio y Rodillas. Hoy tenemos un cardio poderoso, combinado con una serie de rodillazos que dejarán nuestro cuerpo cansado de recibir beneficios jejejeje. Así es mis amigos; vamos a mover el cuerpo de forma rápida para quemar muchas calorías, tonificar el cuerpo y ganar mucha fuerza y control. Tendremos una mezcla de movimiento de piernas con golpes de rodillas; burpees con golpes de rodillas y sentadillas profundas más golpes de rodillas. Como siempre; venimos cargados con rutinas dinámicas, divertidas y diferentes para que todos ustedes se animen y cambien su vida para mejor. Vente conmigo; actívate y dale movimiento a tu vida.
Cardio and Knees. Today we have a powerful cardio workout combined with a series of knee strikes that will leave our bodies tired from all the benefits, ha ha ha. That's right, my friends; we're going to move our bodies quickly to burn lots of calories, tone up, and gain strength and control. We'll have a mix of leg movements with knee strikes; burpees with knee strikes and deep squats plus knee strikes. As always, we come loaded with dynamic, fun, and different routines to get you all excited and change your life for the better. Come with me, get active, and get your life moving.
Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, ESQUIVES LATERALES
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de hombros; codos flexionados con brazos al frente.
Warm-up 1, SIDE DODGES
Posture
Legs spread wider than shoulder width apart; elbows bent with arms in front.
Ejecución
Activos en la postura indicada; vamos flexionando rodillas y torso, para luego balancearnos de lado a lado subiendo el cuerpo y elevando el talón opuesto. Se acompaña con el movimiento de brazos. 3 minutos de acción.
Execution
Active in the indicated position; we bend our knees and torso, then sway from side to side, raising our body and lifting the opposite heel. This is accompanied by arm movements. 3 minutes of action.
Calentamiento 2, TRIPLE PASO EN TROTE CON PAUSA
Postura
Piernas separadas al ancho de cadera; codos flexionados con brazos al frente.
Warm-up 2, TRIPLE STEP RUN WITH PAUSE
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms in front.
Ejecución
Aquí realizamos un skipping rápido elevando las rodillas 3 veces; a la tercera elevación de rodillas hacemos una pausa, para luego elevarla 3 veces más. Vamos a notar que en cada pausa, quedará elevada la rodilla de cada pierna de forma alterna. 3 minutos es actividad.
Execution
Here we perform a quick skipping motion, raising our knees three times; on the third knee lift, we pause, then lift three more times. You will notice that during each pause, the knee of each leg will remain raised alternately. This activity lasts three minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, TRIPLE TIJERA FRONTAL DE PIERNAS MÁS DOBLE RODILLAZO CON TORSIÓN
Postura
Para iniciar con la posición; colocamos una pierna adelante y otra hacia atrás, quedando un compás relativamente abierto. Codos flexionados con brazos al frente. La ubicación de las piernas es indiferente.
Station 1, TRIPLE FRONT LEG SCISSORS PLUS DOUBLE KNEE LOCK WITH TWIST
Posture
To begin the position, place one leg forward and the other backward, leaving a relatively open stance. Elbows bent with arms in front. The position of the legs is irrelevant.
Ejecución
Todo el cuerpo trabajando; haciendo énfasis en el tren inferior y abdominales oblicuos. Para llevar a cabo el movimiento; ejecutamos una triple tijera de piernas, a la tercera tijera propinamos un doble rodillazo con la pierna que esa atrás; además de hacer la flexión oblicua del torso. Viene otra triple tijera; para luego propinar los rodillazos con la pierna opuesta, la cual debe quedar atrasada; siempre haciendo la flexión oblicua del torso cuando se da el rodillazo. Nos vamos con 20 repeticiones torsles en 4 series.
Execution
The entire body is engaged, with emphasis on the lower body and oblique abdominals. To perform the movement, we execute a triple scissor kick, and on the third kick, we deliver a double knee strike with the rear leg, in addition to performing an oblique torso flexion. Another triple scissor kick follows, then we deliver the knee strikes with the opposite leg, which should be behind us, always flexing the torso obliquely when delivering the knee strike. We do 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, BURPEES COMPLETO MÁS RODILLAZO FRONTAL ALTERNO
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, con brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Station 2, FULL BURPEES PLUS ALTERNATING FRONT KNEE LIFTS
Posture
Legs hip-width apart, arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Sabemos que los burpees son un ejercicio demasiado completo y si lo combinamos con golpes de rodillas, vamos a generar mayores beneficios, tanto en el núcleo, como en el resto del tren inferior. Ahora; llevamos las manos al piso con las rodillas flexionadas. De un salto; extendemos las piernas hacia atrás, quedando en posición de plancha, flexionamos los codos llevando el cuerpo al suelo. Extendemos codos; flexionamos rodillas, quedamos de pie y propinamos un rodillazo frontal con cada rodilla. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
We know that burpees are a very complete exercise, and if we combine them with knee strikes, we will generate greater benefits, both in the core and in the rest of the lower body. Now, bring your hands to the floor with your knees bent. Jump your legs back into a plank position, bend your elbows, and lower your body to the floor. Extend your elbows, bend your knees, stand up, and deliver a front knee strike with each knee. Do 20 total repetitions in 4 sets.
Estación 3, SENTADILLA ABIERTA PROFUNDA MÁS RODILLAZOS ALTERNOS
Postura
Separamos las piernas más allá del ancho de hombros, con pies levemente en posición diagonal. Brazos al frente extendidos hacia abajo.
Station 3, DEEP OPEN SQUAT PLUS ALTERNATING KNEE LIFTS
Posture
Stand with your legs wider than shoulder-width apart, feet slightly turned out. Arms extended down in front of you.
Ejecución
Acción completa para el desarrollo y fortalecimiento del abdomen y tren inferior. Para llevar a cabo el movimiento, realizamos la sentadilla bajando lo más posible, durante la acción se flexionan los codos; al subir, propinamos un rodillazo con una leve flexión oblicua, volvemos a ejecutar la sentadilla y luego el rodillazo con la pierna opuesta. Realizamos el movimiento en 20 repeticiones totales por 4 series.
Execution
Complete exercise for developing and strengthening the abdomen and lower body. To perform the movement, we do a squat, lowering ourselves as far as possible, bending our elbows during the movement; as we rise, we deliver a knee strike with a slight oblique bend, then perform the squat again and then the knee strike with the opposite leg. We perform the movement in 20 total repetitions for 4 sets.
Relajación, ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos al frente con brazos extendidos hacia abajo.
Relaxation, QUADRICEPS STRETCH
Posture
Legs hip-width apart; elbows in front with arms extended downward.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, flexionamos las rodillas de forma alterna, llevándolas cerca del abdomen. Ubicamos una mano cerca de la zona inferior de la rodilla y otra más abajo para hacer leve presión. Realizamos el ejercicio con ambas piernas.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical peace, we bend our knees alternately, bringing them close to the abdomen. We place one hand near the lower part of the knee and the other further down to apply slight pressure. We perform the exercise with both legs.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
...Gracias Por Visitar...
...Thanks for visiting...
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
Gif creados con HD Video to Gif Converter
Sorry. English is not our native language. Translated with Deepl