Variedad Con Ligas. Hemos vuelto con nuestras bandas de resistencias y como dice el título, estamos de vuelta con ejercicios variados y potentes para activar nuestro cuerpo. El uso de las ligas de resistencia ofrece un trabajo más seguro y con menos impacto al momento de ejercitar. Hoy prácticamente vamos a trabajar todo el cuerpo, porque en todo momento estarán activos los miembros superiores; la zona media debe estar en absoluta tensión, ya que son músculos que debemos trabajar en todo momento; y claro que no nos olvidamos del tren inferior, todo esto lo verán reflejado en los movimientos; pero como siempre, no se diga más y vamos a la acción.
Variety With Bands. We are back with our resistance bands and as the title says, we are back with varied and powerful exercises to activate our body. The use of resistance bands offers a safer workout with less impact when exercising. Today we will practically work the whole body, because at all times will be active upper limbs; the middle zone must be in absolute tension, as they are muscles that we must work at all times; and of course we do not forget the lower body, all this will be reflected in the movements; but as always, say no more and let's go to action.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones.
Warm-up Phase
The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries.
Calentamiento 1, trote con extensiones frontales y laterales de brazos
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos al frente con codos flexionados.
Warm-up 1, trot with front and side arm extensions
Posture
Legs hip-width apart; arms in front with elbows bent.
Ejecución
Durante los tres minutos de movimiento; ejecutamos un trote en sitio y al mismo tiempo extendemos los brazos al frente; al regresar, los brazos se extienden a los lados.
Execution
During the three minutes of movement; we execute a jog in place and at the same time we extend our arms to the front; when returning, the arms are extended to the sides.
calentamiento 2, saltos laterales más golpe con brazo opuesto
Postura
Piernas al ancho de la cadera, brazos al frente con codos flexionados y torso flexionado hacia el frente.
warm-up 2, lateral jumps plus opposite arm strike
Posture
Legs hip width apart, arms in front with elbows bent and torso flexed forward.
Ejecución
Con la posición indicada, damos pequeños saltos a los lados y propinamos el golpe con el brazo opuesto. Por ejemplo, salto a la derecha, damos el golpe con el brazo izquierdo. 3 minutos de acción.
Execution
With the indicated position, we make small jumps to the sides and strike the blow with the opposite arm. For example, jump to the right, we strike the blow with the left arm. 3 minutes of action.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible, mantener una alimentación balanceada que contribuya a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible, to maintain a balanced diet that contributes to obtaining better body results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action; we go to the execution of the central exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, estocada lateral con tirón más apertura lateral con brazo
Postura
Pisamos la banda con un pie, tomando su mango con el brazo del mismo lado; sacamos pecho. Por ejemplo, pisamos la banda con el pie izquierdo, agarramos el mango con la mano izquierda.
Station 1, lateral lunge with jerk plus lateral arm opening
Posture
We step on the band with one foot, grasping its handle with the arm on the same side; we pull out chest. For example, we step on the band with the left foot, grasping the handle with the left hand.
Ejecución
Una vez con la postura deseada; realizamos la estocada con la pierna que está libre; para ello abrimos de forma lateral. Hacemos el tirón con la banda hacia el lado de la apertura; al regresar, se realizar la apertura lateral con el brazo que tiene la banda. Realizamos el ejercicio de este lado por 20 repeticiones; terminamos y ejecutamos el mismo movimiento del lado opuesto por 20 repeticiones más; todo en 4 series. Trabajamos tren inferior, abdomen, dorsales, brazos y hombros.
Execution
Once with the desired posture; we perform the lunge with the leg that is free; for this we open laterally. We do the pull with the band towards the side of the opening; when returning, we perform the lateral opening with the arm that has the band. We perform the exercise on this side for 20 repetitions; we finish and perform the same movement on the opposite side for 20 more repetitions; all in 4 sets. We work lower body, abdomen, dorsal, arms and shoulders.
Estación 2, estocada frontal estática con tirón en dos tiempos
Postura
Aquí, pisamos la banda con una pierna la cual queda atrás; la pierna libre realiza la estocada hacia el frente y se mantiene estática. Tomamos la banda por cada mango y extendemos los codos, dejarlos levemente flexionados; los brazos quedan atrás a los lados del torso. Torso hacia adelante con espalda recta.
Station 2, static front lunge with two-stroke pull
Posture
Here, we step on the band with one leg which is behind; the free leg performs the lunge to the front and remains static. We take the band by each handle and extend the elbows, leaving them slightly bent; the arms remain behind at the sides of the torso. Torso forward with a straight back.
Ejecución
Estamos en posición; flexionamos los codos haciendo el tirón de las bandas, los puños queda a nivel del pecho. A partir de allí, hacemos el tirón hacia el frente; regresamos de la misma forma; es decir, los puños vuelven al pecho y luego los brazos vuelven hacia atrás. 20 repeticiones de este lado; luego se intercambian las piernas y ejecutamos el ejercicio por 20 repeticiones más; todo en 4 series. Tren inferior activo; dorsales, hombros, triceps, abdomen.
Execution
We are in position; we bend the elbows making the pull of the bands, the fists remain at chest level. From there, we do the pull to the front; we return in the same way; that is, the fists return to the chest and then the arms go backwards. 20 repetitions on this side; then the legs are exchanged and we execute the exercise for 20 more repetitions; all in 4 series. Active lower body; dorsals, shoulders, triceps, abdomen.
Estación 3, arnold press más bíceps laterales
Postura
Aquí, pisamos la banda con ambos pies, las piernas quedan juntas; tomamos la banda por ambos mangos, los brazos quedan al frente con codos flexionados; puños a nivel de la cara.
Station 3, arnold press plus lateral biceps
Posture
Here, we step on the band with both feet, legs together; grasp the band by both handles, arms in front with elbows bent; fists at face level.
Ejecución
Normalmente en el Arnold Press, se realiza la apertura y luego se extienden los codos, llevando los brazos hacia arriba. Aquí tenemos una variante; porque realizamos la apertura a los lados y estando en esa posición, realizamos los movimientos de bíceps con tensión. Todo el ejercicio se ejecuta en 20 repeticiones por 4 series. Abdomen tenso, tren inferior en tensión; actividad total del tren superior.
Execution
Normally in the Arnold Press, the opening is performed and then the elbows are extended, bringing the arms upwards. Here we have a variation; because we perform the opening to the sides and being in that position, we perform the biceps movements with tension. The whole exercise is performed in 20 repetitions for 4 sets. Abdomen tense, lower body in tension; total activity of the upper body.
Relajación, giro de hombros con patadas suaves
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, brazos separados del cuerpo con hombros un poco hacia adelante.
Relaxation, shoulder roll with soft kicks
Posture
Legs hip-width apart, arms apart from the body with shoulders slightly forward.
Ejecución
Simplemente durante 3 minutos, giramos suavemente los hombros hacia adelante y al mismo tiempo, damos patadas suaves hacia el frente. Respirando y exhalando.
Execution
Simply for 3 minutes, we gently rotate the shoulders forward and at the same time, gently kick forward. Breathing in and out.
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Video tomado por Ronmel Núñez
Video taken by Ronmel Nuñez
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