Hello dear friends :🌹
The topic that I am going to write about today is the problem of sleep and sleeplessness which, unfortunately, today, due to the changing lifestyle and the many problems that exist in the lives of people, has expanded, and maybe in any case, many people wishing to have a Sleep comfortably or at least asleep at night;
Of course, this problem can have many complications, such as cardiovascular disease, diabetes and obesity, headache, aggression, lack of concentration, and so on.
There are many reasons for this problem, and there are some good ways to treat it.
First of all, you have to identify the causes of insomnia, so that it can be easier and faster to treat it, which can include:
- 1.There are mental disorders such as stress, anxiety and depression that can be caused by problems and pressures of life or the use of certain medications.
- 2.Take medications that make you feel sleepy, like some analgesics.
- 3 Eating foods that cause stress and anxiety, such as coffee, tea, chocolate, drinks, etc.
- 4.Use heavy dinner.
- 5.Late at dinner.
- 6.Consumption of spicy foods and high sugar and sugar.
- 7.Drinking alcohol at night.
- 8 Extreme excitement at night.
Among the ways that improve sleep are:
1. Set your body's biological clock to sleep at a specific time and wake up at a specific time. Repeat the cycle to get used to.
2. Get your sleep paltry completely while you sleep.
3. Use your bedside to sleep, that is, try not to study constantly on a bed or watch TV.
4. Throw away fear of falling asleep.
Count the countdown before sleeping.
6. Have a lot of breathing before going to bed or even during the day.
7. Get away from your head.
If your mind is involved in what may happen tomorrow, next week, or next year, put it aside.
8. Do not use mobile and alarm clock to wake up.
9. Do not look at the clock as it increases stress.
10. Try to visualize a beautiful experience. Involve your thoughts with the things you like, such as holidays.
11 Relax your legs. It's very simple, pull your finger and then release, then move on to the other finger. Or you can bend your toes for seven times, then release.
12. Before bed, study the book or listen to soft music and even leave the bed even if you do not sleep for more than 30 minutes and do this.
13. Use suitable pillows and blankets.
14. Balance the bedroom bed, not too hot or cold.
15. Exercise and exercise physically throughout the day.
16. Use some sedative herbs like rose water and lavender.
17. Take a shower before bed.
18. Eat the food that is due to its special compounds such as potassium and calcium that make it easier to sleep and less stress.
the banana
Salmon fish
Fruit cherries and syrup and potato cherry jam
Apple fruit
egg
Tea
Almond
Pea
peanut butter
bread and cheese
Cereals are bulky
And green tea
I hope you have good sleep hygiene, but if you have trouble sleeping for several days and a few weeks, you should check with your doctor.
Used resources:
Source 1
Source 2
Source 3
Source 4
سلام دوستان عزیز :
موضوعی که امروز قراره به آن بپردازم مشکل کم خوابی و بی خوابی است که متاسفانه امروزه با توجه به تغییر سبک زندگی و مشکلات زیادی که در زندگی افراد وجود دارد بسیار گسترش پیدا کرده است و شاید در هر حال حاضر آرزوی خیلی از افراد داشتن یک خواب راحت و یا حداقل زود به خواب رفتن در هنگام شب است ؛ قطعا وجود این مشکل می تواند عوارض متعددی مثل بیماری های قلبی و عروقی و دیابت و چاقی ؛سردرد؛پرخاشگری ؛عدم تمرکز و غیره داشته باشد.
دلایل متعددی در ایجاد این مشکل نقش دارد و البته در کنار آن هم راه کار های مناسبی برای درمان آن وجود دارد.
قبل از هر چیز باید به شناسایی علل بی خوابی پرداخت،تا از این طریق راحت تر و سریع تر به درمان آن پرداخت که می تواند شامل موارد زیر باشد :
- 1.وجود اختلالات روحی مثل استرس ؛اضطراب و افسردگی که خود این مشکلات می تواند ناشی از مشکلات و فشار زندگی و یا مصرف داروهای خاص باشد .
- 2.مصرف داروهایی که خود باعث کم خوابی می شوند مثل برخی مسکن ها .
- 3.مصرف خوراکی هایی که استرس و اضطراب ایجاد می کنند مثل قهوه؛چای؛شکلات ؛نوشابه ها و غیره
- 4.مصرف وعده شام سنگین .
- 5.مصرف دیر هنگام وعده شام .
- 6.مصرف مواد غذایی حاوی ادویه تند و چربی و قند و شکر زیاد.
- 7.مصرف الکل در هنگام شب .
- 8.داشتن هیجان زیاد در هنگام شب.
از جمله راه کارهایی که باعث بهبود خواب می شود عبارتند از :
1.ساعت زیستی بدن خود را تنظیم کنید یعنی در یک ساعت خاص بخوابید و در یک ساعت خاص بیدار شوید انقد تکرار کنید تا عادت کنید .
2.اتاق خواب خود را کاملا در هنگام خواب تاریک کنید .
3.از تخت خواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید یعنی سعی کنید دائم بر روی تخت مطالعه نکنید و یا تلویزیون مشاهده نکنید.
4.استرس ترس از نخوابیدن رو از خود دور کنید .
5.قبل از خوابیدن اعداد رو معکوس بشمارید.
6.قبل از خوابیدن و حتی در طول روز تنفس عمیق زیاد داشته باشید .
7.نگرانی را از سر خود دور کنید.
اگر ذهن شما درباره آنچه که ممکن است فردا، هفته آینده و یا سال آینده رخ دهد، درگیر است، آن را کنار بگذارید.
8.از موبایل و ساعت زنگ دار برای بیدار شدن استفاده نکنید .
9.دائم به ساعت نگاه نکنید چون استرس را افزایش می دهد .
10.سعی کنید یک تجربه زیبا را تجسم کنید.فکر خود را با چیزهایی که دوست دارید، مانند تعطیلات مورد علاقه درگیر کنید.
11.عضلات انگشت پاها را شل کنید .این کار بسیار ساده است، انگشت خود را بکشید و سپس رها کنید، سپس حرکت را بر روی انگشت دیگر انجام دهید. یا میتوانید انگشتان پای خود را برای هفت بار خم کنید و سپس آزاد کنید.
12.قبل از خواب به مطالعه کتاب و یا گوش دادن به موسیقی ملایم بپردازید و حتی اگر بیشتر از 30 دقیقه به خواب نرفتید از تخت جدا شوید و این کارها را انجام دهید .
13.از بالش و پتوی مناسب استفاده کنید .
14.دمای اتاق خواب را متعادل کنید یعنی زیاد گرم یا سرد نباشد.
15.در طول روز حتما ورزش کنید و فعالیت بدنی داشته باشید.
16.از استشمام برخی گیاهان که آرام بخش هستند استفاده کنید مثل گلاب و اسطوخودوس.
17.قبل از خواب دوش بگیرید .
18.مواد غذایی که به دلیل دارا بودن ترکیبات ویژه مثل پتاسیم و کلسیم است و باعث خواب راحت تر و کاهش استرس می شود را مصرف کنید مثل:
موز
ماهی سالمون
میوه گیلاس و شربت و مربای گیلاس سیب زمینی
میوه سیب
تخم مرغ
چای بابونه
ماست
شیر
کلم کیل (kale )
بادام
نخود
کره بادام زمینی
نان و پنیر
غلات حجیم شده
و چای سبز
امیدوارم که با در نظر گرفتن موارد بالا از بهداشت خواب مناسبی برخوردار شوید اما اگر مشکل کم خوابی شما طی چند روز و چند هفته ادامه داشت حتما به پزشک مراجعه کنید.