Si quieres estar saludable es importante conocer qué son los macronutrientes carbohidratos, proteínas, grasas, su importancia y cómo elegir las mejores fuentes.
¿Qué son los MACRONUTRIENTES?
Son nutrientes que proporcionan calorías, es decir energía.
¿Y qué son los NUTRIENTES?
Son sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y para otras funciones esenciales del cuerpo.
En conclusión, los macronutrientes constituyen los nutrientes que necesitamos consumir en grandes cantidades para sobrevivir.
Tipos de macronutrientes:
CARBOHIDRATOS: Aportan 4 calorías por gramo.
Los carbohidratos son la fuente principal de combustible para el organismo y son utilizados fácilmente para la obtención de energía. Todos los tejidos y células en nuestro cuerpo pueden utilizar la glucosa para reponer energía, además su consumo en necesario porque de esto depende el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, los riñones, el cerebro, los músculos, entre otros.
Son esenciales en nuestra alimentación diaria, sin ellos no tendrás la energía necesaria para tu día a día, tu cuerpo los necesita para vivir. NO LOS ELIMINES, solo debes escoger los de mejor calidad.
Si no le das a tu cuerpo carbohidratos, es como sino llenaras el tanque de gasolina de tu vehículo.
Los carbohidratos se almacenan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno para posteriormente ser utilizado como energía, solo se almacena como grasa si los consumes en EXCESO, la cantidad que puedes consumir depende del nivel de actividad física que realices, esto lo podrás conocer con la ayuda de un nutricionista, quien puede realizarte un plan de alimentación acorde a tus necesidades diarias.
¿En cuales alimentos encontramos los carbohidratos?
Es importante conocer que existen carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
Carbohidratos simples
Son de rápida digestión, saben más dulce y tienen mayor carga glucémica, es decir disparan tus niveles de insulina en la sangre. Estos debes reducirlos de tu dieta.
- Azúcar en todas sus versiones
- Harinas refinadas (maíz, trigo)
- Golosinas
- Lácteos
- Frutas (Aquí hay una excepción, las frutas son carbohidratos simples de BUENA CALIDAD, son naturales, aportan fibra, vitaminas, antioxidantes y minerales)
Inclúyelas en tu alimentación diaria, solo vigila cantidad.
Carbohidratos complejos:
Aportan energía sostenida porque se digieren lentamente, contienen fibra, por lo que disminuye los riesgos de enfermedades del corazón, la obesidad, y ayudan a reducir colesterol.
- Batata (camote, papa dulce, sweet potato)
- Avena
- Arroz integral
- Plátano
- Frijoles en sus diferentes presentaciones, garbanzos, lentejas
- Vegetales (Sí, los vegetales son un carbohidrato complejo, pero están compuestos mayormente de fibra por lo que tu cuerpo no estimula la insulina, puedes consumirlo a toda hora y sin cuidar tanto la cantidad, son bajísimos en calorías)
Fuente:
PROTEINAS: Aportan 4 calorías por gramo
Es el macronutriente constructor y estructural, debido a que es utilizado por el cuerpo para funciones inmunológicas, para sintetizar hormonas esenciales y enzimas, así como también para construir, reparar y mantener el tejido muscular.
Beneficios:
- Ayuda a controlar la glucosa en sangre y la insulina.
- Reducen el apetito porque te llenan más y tardan más en digerirse, gracias a esto último se incrementa el gasto calórico, se calcula que se quema un 30% de las calorías en su digestión.
- Es esencial para la construcción y reparación de músculos, del cabello, la piel, los órganos. Está en cada célula, después del agua es la sustancia más abundante en el cuerpo.
- Aporta energía cuando los carbohidratos o los ácidos grasos no están disponibles.
¿Dónde encontramos proteína?
- Carnes rojas
- Pollo
- Pescados y mariscos
- Huevos
- Batidos de proteína (Whey protein)
GRASAS: Aportan 6 calorías por gramo
Es un macronutriente energético y es absolutamente fundamental para tu cuerpo. Debes incluirla en la dieta diaria, es necesaria para el crecimiento, vital para la absorción de ciertas vitaminas como (A,D,E,K y carotenoides), colabora con el mantenimiento de las membranas celulares, controla los niveles de insulina, incrementa la fertilidad, controla el apetito, mejora el estado de ánimo y aporta energía.
Es una fuente de energía que no eleva la insulina, son altas en calorías pero en cantidades adecuadas son excelentes para tu organismo. La clave es elegir las mejores fuentes como lo son: el aguacate, todos los frutos secos (almendras, maní, nueces), aceite de oliva de coco o ajonjolí, las semillas como la linaza.
Texto:
Parte del contenido fue extraído del libro ''Los secretos de Sascha Fitness'', editorial planeta, año 2016.