En este artículo quiero explicarte de una manera sencilla cómo estimular nuestros músculos a través del entrenamiento para hacerlos crecer de forma natural.
Para empezar, primero debemos conocer un poco sobre las fibras que componen nuestros músculos. Entender acerca de estas y sus tipos nos ayudaran a saber qué requiere cada músculo de nuestro cuerpo para hacerlo crecer.
Uno de los objetivos de la gente que va al gimnasio es crear y fortalecer sus músculos, para que esto suceda se deben seguir ciertos parámetros en el entrenamiento que te llevarán a lograr dicho objetivo, pero básicamente lo que se debe realizar es una contracción y estiramiento del músculo que trabajamos, ya que así se estimularán sus fibras.
Nuestros músculos no entienden qué tipo de ejercicio estamos realizando solo sienten si los estimulamos mediante el movimiento.
Nuestros músculos no entienden qué tipo de ejercicio estamos realizando solo sienten si los estimulamos mediante el movimiento.
En nuestro cuerpo existen 3 tipos de fibras musculares que se estimulan de diferentes maneras según el entrenamiento que tengamos.
Fibras Rojas o lentas (I): son las que el cuerpo utiliza para realizar movimientos comunes como caminar, estas se estimulan por medio de ejercicios aeróbicos. Este tipo de fibras son las que son utilizadas principalmente por los maratonistas o personas que quieren prolongar una actividad deportiva (movimiento) por un largo periodo de tiempo sin agotarse. Contienen mioglobina que es una proteína que está relacionada con la hemoglobina (el pigmento que transporta el oxígeno a la sangre). Su potencial para hipertrofiarse es muy bajo.
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Fibras Blancas o Rápidas (IIB): estas fibras son las que se estimulan por medio de ejercicios anaeróbicos, poseen un mayor diámetro y por consecuencia responden más a la hipertrofia muscular en comparación con las rojas, se encuentran principalmente en los músculos que son de contracción rápida (extremidades). Una vez que se utilizan se agotan de inmediato, por lo que se requiere un periodo de descanso considerable para su recuperación.
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Fibras Intermedias (IIA): estas pertenecen al grupo de las fibras blancas pero se podría considerar que son una combinación entre ambos tipos, contienen poca mioglobina y son relativamente claras, sin embargo estas pueden llegar a ser más resistentes que las blancas.
La función principal de estas es permitir el movimiento, sin embargo cada una responde a un estímulo diferente, las fibras blancas responden a entrenamientos de fuerza y las fibras rojas a entrenamientos de resistencia.
¿Qué función cumplen?
La función principal de estas es permitir el movimiento, sin embargo cada una responde a un estímulo diferente, las fibras blancas responden a entrenamientos de fuerza y las fibras rojas a entrenamientos de resistencia.
No obstante no todos los músculos responden igual a un tipo de entrenamiento y un rango de repeticiones. Hay algunos que pueden estimularse mejor con altas repeticiones y con cargas donde utilices un 40-50% de tu 1RM y otros con tu 80%-85% de tu 1RM.
A continuación presento una tabla donde se encuentran los diversos músculos de nuestro cuerpo y un estimado del tipo de fibras que contienen.
ST: fibras Lentas o Rojas FTa: fibras Intermedias FTb: fibras Rápidas o Blancas
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ST: fibras Lentas o Rojas FTa: fibras Intermedias FTb: fibras Rápidas o Blancas
Las fibras ST responden más a altas repeticiones
Las fibras FTa responden más a repeticiones de ritmo medio-alto
Las fibras FTb responden más a bajas repeticiones
Si los músculos que queramos entrenar tienen igual proporción de fibras ST y FT, estos responderán a ambos tipos de entrenamiento. Sin embargo debemos tomar en cuenta que las fibras FT tienen un mayor diámetro y son más propensas a crecer que las ST.
¿Cómo saber el tipo de fibras que predominan en mi cuerpo?
Esto viene dado directamente por tu genética, en la mayoría de los casos las personas poseen un número equilibrado de fibras tanto lentas como rápidas. Pero si quieres saber definitivamente que tipo de fibras predominan en tu cuerpo debes realizarte una biopsia muscular, actualmente esta es la única forma exacta que existe.
¿Debo entrenar mis músculos según el tipo de fibras que posean?
Esto dependerá del objetivo que tengas, pero como en este artículo nos enfocamos en el volumen muscular entonces hablaremos de este.
En nuestro cuerpo existe un número equilibrado de fibras por músculo, sin embargo de acuerdo con nuestra genética siempre habrá un tipo de fibras que predominan más que otras, esto se puede observar cuando a pesar de entrenar con el mismo volumen todos nuestros músculos hay una zona de nuestro cuerpo que estará más grande en comparación a las demás.
Esto puede ser debido a que no mandamos la suficiente tensión al músculo que queremos trabajar o porque sencillamente predominan las fibras rojas que las blancas (como para muchos es en el caso de las pantorrillas). Sin embargo no significa que este músculo no pueda crecer, solo necesitará un entrenamiento más específico para esta zona.
Si quieres hacer crecer tus músculos deberás estimular las fibras rápidas, estas fibras son las que tienen un mayor potencial para la hipertrofia, las fibras lentas por mucho que las estimules no llegarán a crecer tanto.
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¿Cómo hacerlas crecer?
La hipertrofia es un proceso que ocurre cuando congestionamos el músculo por medio de los entrenamientos sometiéndose a una tensión mecánica y estrés metabólico, como consecuencia de esto surgirá una ruptura en las fibras musculares.
Seguido de esto las fibras procederán a regenerarse (crecer) de una manera que puedan soportar una tensión igual o más fuerte, este fenómeno da inicio a lo que se llama supercompensación (o cicatrización). Este es un proceso que es muy similar al que ocurre cuando nos raspamos la piel y esta empieza a regenerarse con un nuevo tejido; de igual forma ocurre con nuestros músculos.
El proceso de regeneración de las fibras rápidas se llevará a cabo de manera individual, para que este ocurra se deberá tener una correcta alimentación (síntesis proteica) y descanso adecuado. Se recomienda dejar descansar el músculo unas 24-48 horas para que este se recupere naturalmente.
Cuando el proceso de supercompensación termine el músculo estará preparado para una siguiente sesión de entrenamiento mucho más fuerte.
Soy un fiel creyente de que la fuerza es el pilar fundamental para el desarrollo muscular (y también para la pérdida de peso), pero en este caso te digo que si quieres ganar músculo trabajes tu fuerza para forjar una base (fibras rápidas) y que lo acompañes con un trabajo de hipertrofia para maximizar tus ganancias musculares, solo tendrías que organizar tus entrenamientos tomando en cuenta el volumen adecuado para ti, sin caer en el sobre entrenamiento.
Conclusión
Es fundamental conocer los tipos de fibras que contienen nuestros músculos y su comportamiento con respecto a la estimulación que le demos. Tener este conocimiento nos permitirá saber cómo enfocar nuestro entrenamiento (frecuencia, volumen e intensidad) para lograr los objetivos que nos hayamos planteado.
Un entrenamiento óptimo para un atleta deberá contener la estimulación de ambas fibras, con lo cual será capaz de dominar tanto las distancias y el cansancio en un período de tiempo medio o largo y de igual forma mantendrá sus músculos fuertes y resistentes. La apariencia física de este atleta no será con una gran musculatura que aparente ser poco natural ni tampoco será flaco o delgado, más bien mantendrá una buena masa muscular natural y estética, con un porcentaje de grasa corporal saludable.
Depende de lo que quieras entrenar habrá unas fibras involucradas y otra que no, lo ideal es que si quieres hacer crecer tus músculos busques un punto intermedio entre entrenamiento de fuerza e hipertrofia, llevando a cabo una progresión adecuada y tomando en cuenta que tus músculos deben descansar por lo menos 1 semana después de un periodo de tiempo entrenando para que estos puedan regenerarse de manera completa y puedas volver con mucha más energía a tus entrenamientos.
Espero que este artículo te haya servido para saber un poco más sobre como entrenar
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Referencias
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Bibliografía
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- Benito, P. J. Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Editorial Kinesis, Colombia (2008).
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- Bosco, C. La fuerza muscular: aspectos metodológicos. Volumen 307 de Rendimiento deportivo. INDE, 2000
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