¡Un abrazo enorme a todos mis steemians!
Como expliqué en mi post anterior, para salir de bloqueos mentales de esos que te dejan la mente en blanco me he puesto entre muchas cosas a retomar el ejercicio (el cual tuve que paralizar por asuntos de salud). Actualmente, estoy armando mi agenda de manera que incluya sesiones de estiramiento apoyadas con yoga terapéutica, musculación, autocarga, ejercicios aeróbicos, etc.
A pesar de que soy el tipo de persona que prefiere entrenar sin compañía esta vez decidí variar e incluir rutinas grupales en mi agenda, así que la semana pasada se me ocurrió contactar a un super steemian para entrenar 
quien le ha parecido buena la idea de encontrarnos un par de veces a la semana y ejercitar juntos con autocarga. No pudimos tomar fotos salvo un par, más adelante les iré mostrando más de nuestras rutinas y cómo las he modificado según el grado de intensidad y limitación física.
quien le ha parecido buena la idea de encontrarnos un par de veces a la semana y ejercitar juntos con autocarga. No pudimos tomar fotos salvo un par, más adelante les iré mostrando más de nuestras rutinas y cómo las he modificado según el grado de intensidad y limitación física.
Planifiqué un entrenamiento en Circuito para la Zona Media (guiándome por el modelo de circuito filacmio) donde jugué con patrones para trabajar estabilidad y rotación ya que son los que siempre se suelen omitir. Aquí les muestro nuestra rutina:
Circuito Zona Media:
- Estaciones: 10 (2 de descanso activo).
- Número de vueltas: 2.
- Descanso entre estación 30 segundos.
- Duración de cada estación 30 segundos.
Los ejercicios realizados son:
ESTABILIDAD:
 |  |
|---|
FLEXIÓN:
 |  |
|---|
EXTENSIÓN Y ROTACIÓN:
 |  |
|---|
ADUCCIÓN/ABDUCCIÓN:
 |  |
|---|
Antes de iniciar este ligero circuito empezamos con un acondicionamiento breve para activar nuestros músculos y lubricar las articulaciones, una vez culminado el circuito realizamos un poco de estiramientos. Estos dos puntos no han de pasarse por alto a la hora de planificar las rutinas, pues luego de entrenar (especialmente a moderadas y altas intensidades) es necesario estirar dando mayor énfasis a los grupos musculares que hayan recibido el mayor trabajo, de esta manera aliviamos la tensión y aumentamos la flexibilidad (lo cual es excelente para las articulaciones). OJO nunca se debe estirar sin antes calentar y es válido estirar durante el entrenamiento.
Tengo ya varias semanas entrenando a intensidad baja/moderada, he tenido que darle tiempo a mi cuerpo de adaptarse nuevamente al ejercicio. Pues comenzar bruscamente realizando saltos, cargando pesos a casi 1RM sería contraproducente tanto para los músculos como para las articulaciones (especialmente mi columna) y prefiero ahorrarme las visitas al médico.
Hay que tener en cuenta que luego de un periodo de inactividad física, ya sea porque el trabajo no requiera un esfuerzo físico moderado o intenso (como estar en una oficina), eres ama de casa, has estado de reposo, o simplemente vas a clases y luego a casa, sea cual sea el caso si planeas como yo retomar entrenamiento o comenzar desde cero aquí te tengo unos puntos que debes tomar en consideración:
- Debes comenzar suave: No creas que porque si no sales de una sesión de entrenamiento agotado, adolorido y sudando no estás haciendo nada. El cuerpo tiene un periodo de adaptación (principio de adaptación) y cualquiera que sea tu objetivo no pretendas obligarte a alcanzarlo de un día al otro, solo lograras lesionarte y estresarte, logrando que al final desistas. En tus ciclos de entrenamiento deberás incluir un tiempo de adaptación inicial, que puede ser un mes o dos.
- Paciencia (no verás cambios de inmediato): Notarás que la ropa te queda más entallada (si buscas aumentar masa muscular) o más holgada (si buscas perder grasa), dependiendo de cómo entrenes. Los cambios significativos vendrán mínimo a los 6 meses e incluso al año, teniendo en cuenta que hagas todo de la mejor manera cuidando siempre la integridad de tu cuerpo sin tomar “caminos fáciles”, pues no vale la pena arriesgar la salud por vanidad.
- Aliméntate: ¿Suena fácil no? Realmente es un arte. Dale a tu cuerpo lo que necesite, nutrientes de calidad (no te obsesiones contando calorías), acude a un especialista en el área y procura comer lo más saludable posible. No hagas cambios bruscos en tu dieta, porque verás el efecto opuesto a lo deseado, dale tiempo a tu cerebro de adaptarse a un nuevo hábito. No te guíes por las redes sociales, comer saludable no se trata solo de ingerir semillas de chia y leche de almendras (aunque es muy rica), se trata de comer de todo pero con control.
- Descanso: No te obsesiones con el ejercicio, por muy entretenido que sea todo en exceso siempre termina haciendo daño. El riesgo de sobreentrenamiento es muy alto y las consecuencias pueden ser graves. El descanso ayuda a los músculos a regenerarse,los hará más grandes, te sentirás mejor y tendrás mas energía. No creas que construyes tejido en un gimnasio, allí vas a romper fibras musculares (microdesgarres)… Ellas necesitan un estímulo adecuado (depende de cada persona) para que luego haya una sobrecompensación.
- Hidratación: Recuerda siempre llevar un pote con abundante agua. Así no tengas sed hidratate durante las sesiones, de esta manera evitaras los calambres musculares y evitaras deshidratarte. ¡No esperes a tener sed para beber agua!
- Entrena sin compañía: Acostumbrate a entrenar sin la necesidad de tener una compañía con quien hablar, pues así te concentraras mejor en ejecutar la técnica y le tomaras verdadero gusto al ejercicio. Ciertamente entrenar en equipo evita el aburrimiento y siempre hay competencia, por lo que inconscientemente buscaras dar lo mejor de ti. Lo importante de esto es no acostumbrarse a entrenar acompañado.
Disfruta del camino antes de llegar a la meta, dale al cuerpo lo que necesita
Cuéntenme, ¿Planean hacer ejercicio? ¿Prefieren solos o acompañados?
