Tratar de encontrar las rutinas perfectas para mejorar tu salud, aptitud física, y pérdida de peso no siempre es sencillo. Estamos inundados de diversos ejercicios para probar diferentes maneras de ponernos en forma. A algunas personas les gusta insistir en que nos inscribamos a un gimnasio, mientras que otros fomentan los ejercicios en casa.
¿Y si quieres ir al gimnasio? Las trotadoras tienen muchos detractores. Algunos opinan que pueden causar daño y que no ayudan realmente a poner a alguien en forma. Puedes resultar evitandolas con mucha determinación a la hora de ir al gimnasio.
La verdad es que el tipo correcto de rutinas de ejercicio para trotadora pueden ser altamente beneficiosos. Todo consiste en trabajar las piernas, el corazón y los pulmones de la forma correcta. Necesitas concentrarte en desarrollar resistencia, mientras limitas el daño que tus rodillas y tobillos puedan recibir.
Es por esto que estoy compartiendo seis rutinas de ejercicio que necesitas probar. Todas estas implican ajustar la inclinación de la trotadora, y querrás acostumbrarte a ellas, para que así puedas estar en forma y mejorar tus planes de pérdida de peso.
Por qué las rutinas con la trotadora inclinada son tan importantes
Las rutinas con la trotadora inclinada significan tal y lo que suenan. Esto quiere decir que irás hacia arriba en lugar de correr en una superficie plana. Tan solo un poco de inclinación significará que estarás poniendo más esfuerzo en tu marcha, y de esta forma trabajarás más duro y quemarás más calorías.
Cuando corres sin inclinación, la trotadora hará la mayor cantidad del trabajo por tí. Ya que empuja tu pierna hacia atrás para permitir que des pasos adelante sin moverte hacia adelante. Corres en el mismo punto con facilidad. Al añadir una inclinación a la rutina, te obligas a ti mismo a poner un elemento de esfuerzo extra al ejercicio. Te obligas a ti mismo a moverte hacia adelante, y a poner más esfuerzo a la hora de dar pasos adelante. Sin duda, la trotadora todavía empujará tu pie de apoyo hacia atrás, pero tus muslos tendrán que trabajar más duro para poder correr hacia arriba.
Como tus músculos deben hacer un mayor trabajo, son tonificados. Resultarás con muslos, pantorrillas y nalgas más tonificados. Cuando los músculos se tonifican, requieren más calorías para las actividades diarias. Terminarás mejorando tu metabolismo con esta simple adición a tu entrenamiento.
Es importante ubicar el tobillo y los muslos en una posición correcta para iniciar la rutina en una trotadora inclinada. Necesitarás acostumbrarte corriendo 30 minutos con un ritmo fijo sin inclinación alguna, antes de realizar la inclinación. Esto ayuda a evitar lesiones o accidentes en la máquina. Siempre querrás mantener la velocidad baja al inicio, ya que te sentirás más cansado que si corrieras sin inclinación alguna.
Evita agarrarte de las barandillas de la trotadora, a menos que lo necesites para ganar equilibrio temporalmente. Cuando te agarras de las barandillas, quitas el peso de tus piernas, de manera que estarías haciendo trampa.
Es hora de ver la lista de rutinas de ejercicio para la trotadora para que pruebes la próxima vez que visites el gimnasio. Son seis que funcionarán para tu cuerpo, ya sea que seas un principiante, o más avanzado.
Inicia trotando con ritmo estable durante 30 minutos
Trotar en estado estable es una forma excelente de quemar grasa y desarrollar resistencia. Inicia poniendo la trotadora en una pendiente del 10%, en un ritmo cómodo. No se trata de hacer un esfuerzo máximo durante 30 minutos, sino sentir algo de sudor y realizar una rutina de intensidad moderada. La intensidad moderada es especialmente importante si eres principiante con las trotadoras inclinadas. A medida que te pones en forma y la inclinación se hace más fácil, puedes subir la velocidad y esforzarte un poco más.
Un ritmo estable será suficiente para hacer maravillas cuando tienes tu trotadora con inclinación. Trabajarás en tus muslos en formas que no habías hecho antes y mejorarás tu estado físico.
Esto es muy similar a trotar durante 30 minutos en tierra firme al aire libre (sin inclinación). Porque evitas que la trotadora haga todo el trabajo duro por tí.
Si te parece muy dura la inclinación de 10%, puedes reducirla a 5%, al principio. Esfuérzate con la inclinación de 10% porque es la más beneficiosa para comenzar con esta clase de rutinas de ejercicio. Cuando comienzas a encontrar la inclinación de 10% demasiado fácil, puedes cambiar a una de 15% o 20%.
Solo cambia la velocidad o la inclinación para que sea más sencillo o más duro. Cambiar ambas al mismo tiempo hará que sea demasiado fácil, de manera que no obtengas todos los beneficios, o te esforzarás más de la cuenta demasiado pronto. No es una carrera para darte cuenta cuán rápido puedes progresar. Querrás evitar lesiones para ayudar a mantener en buen nivel el estado físico.
También es posible incrementar el tiempo que duras en la trotadora. Puedes darte cuenta que una sesión de 10 a 45 minutos es perfecta para la actual velocidad e inclinación.
Desarrolla una rutina de ejercicios de intervalos
Has escuchado sobre el entrenamiento por intervalos, ¿cierto? Es cuando te mueves a un ritmo más rápido por determinado tiempo y luego bajas a un ritmo más lento para una recuperación activa. Te quedas en el ritmo lento por una determinada cantidad de tiempo, y luego regresas al ritmo rápido. Esto prosigue hasta que hayas terminado una cantidad requerida de tiempo.
Algunos expertos recomiendan hacer los intervalos en un lapso de 60 minutos, pero inicia con 30 minutos si eres nuevo con esto. Querrás alternar entre trote, marcha, y caminata rápida. La caminata rápida debería ser lo suficientemente rápida para mantener a tus piernas moviéndose pero lo suficientemente lenta para darte tiempo para recuperarte y bajar tu ritmo cardiaco en el momento adecuado para la siguiente fase rápida.
Mantén la inclinación de la trotadora en 10% durante el entrenamiento de intervalos. El lugar de cambiar la inclinación, querrás cambiar la cantidad de tiempo en la que corres y en la que caminas. La meta es estar más tiempo corriendo que caminando. A medida que mejora tu estado físico, tu tiempo de recuperación bajará considerablemente.
Inicia haciendo 60-90 segundos de carrera y 30-60 segundos de caminata. Trabaja en la meta de lograr hacer cinco minutos de carrera y un minuto de caminata de recuperación. Trabaja hasta llegar a una rutina de 60 minutos. Si tienes afán, 30-40 minutos serán suficientes, pero de ser posible esfuérzate por hacer la hora completa.
Incrementa tu trabajo hacia una rutina de trote-esprint
Cuando te acostumbres al entrenamiento de intervalos, es hora de pasar a una rutina de ritmo más rápido. Este es uno excelente para hacer en 30 minutos cuando definitivamente no tienes más tiempo pero realmente quieres hacer buen ejercicio. Harás que todos los músculos de las piernas trabajen, y tus pulmones sentirán una sensación positiva a medida que los extiendes.
Querrás hacer una rutina de ejercicio similar a la que ya se mencionó arriba. La diferencia es que en cambio de trotar y caminar, estarás esprintando y trotando. El esprint reemplaza la fase de trotar, y trotar reemplaza la fase de caminar.
Sí, sentirás la diferencia de inmediato. Sin embargo, si ya has mejorado tu estado físico, deberías darte cuenta que la recuperación activa al trotar también baja tu ritmo cardiaco. Si te cuesta trabajo ajustar tu recuperación en 60 segundos, querrás reducir la velocidad en esta fase de recuperación.
Es posible llegar a esta forma de entrenamiento de intervalo a partir del entrenamiento mencionado previamente. Con cada sección de carrera, podrás incrementar la velocidad gradualmente. Cuando reduzcas la velocidad a caminata para la fase de recuperación, bájala un poquito más arriba de lo que la bajaste la ultima vez. Pronto te darás cuenta que estás esprintando y trotando sin siquiera darte cuenta.
Opta por una sesión de intervalos pirámide
Las rutinas de ejercicio de intervalos pirámide llevan tu entrenamiento de intervalos al siguiente nivel. No solamente cambiarás la velocidad en la que corres y caminas durante la sesión, sino que también cambiarás la inclinación. Por lo tanto, sugiero mantener tu inclinación en 10% para comenzar durante las rutinas de intervalos previas.
Comienza con la inclinación de 10% cuando corras y luego redúcela, hasta que la trotadora quede plana, o incluso a una inclinación cuesta abajo si tu trotadora lo permite (no todas lo hacen) para la fase de recuperación. En la siguiente fase, incrementa la inclinación al 15% y pon la inclinación nuevamente cuesta abajo o plana para la recuperación.
La idea es que corras cuesta arriba y cuesta abajo mientras estás en la trotadora. Si pones la trotadora con una inclinación cuesta abajo, solamente hazlo durante la fase de recuperación y con una velocidad más baja. Existe riesgo de lesión, y es por esto que no todas las trotadoras están configuradas para permitir esto. Si te sientes inestable, sujétate de las barandillas para prevenir lesiones.
A medida que te vuelvas mejor en los intervalos pirámide, puedes eliminar por completo la configuración plana o cuesta abajo. Solamente pon la trotadora de vuelta a la inclinación de 10% para la fase de recuperación, sin importar la inclinación que tengas durante el esprint. Cuando llegues a inclinaciones más altas sentirás alivio al regresar al 10%.
No configures tu inclinación cuesta arriba más allá de 30 - 45%. Correrás el riesgo de ponerla demasiado inclinada como para poder correrla. ¡La meta no es hacer que te caigas para atrás!
Si te parecen que las inclinaciones altas son demasiado fáciles, necesitarás subir la velocidad un poco.
Esprintea durante toda la rutina
A medida que mejoras tu estado físico, te darás cuenta que correr rápido no es un problema. De hecho, serás capaz de trotar más rápido por más tiempo, incluso con una inclinación de 10-15% en la trotadora.
Esta es otra rutina para probar. Te esforzarás más, y subirás la intensidad del ejercicio. A medida que mejoras tu estado físico, no tiene nada de malo ejercitarte en intensidad más alta de manera regular. Tu cuerpo estará acostumbrado y tendrá la fuerza y soporte para lidiar con dicha intensidad regularmente.
No olvides prestar atención a tu cuerpo. No deberías sentirte mareado ni con mucho dolor mientras corres. De ser así, baja el ritmo.
Una carrera de 30-45 minutos en un ritmo más alto es todo lo que necesitas. Puedes hacer menos, quemar más calorías, y decir adiós a la grasa en la mitad de tu cuerpo. También te sentirás mucho más feliz contigo mismo, ya que tu cerebro liberará más endorfinas durante la rutina de ejercicio.
Si haces rutinas de ejercicios de alta intensidad durante la semana, solo necesitarás hacer 75 minutos en lugar de los 150 minutos de la intensidad moderada para mantenerte en forma y saludable. Esto significa que puedes hacer 150 minutos de entrenamiento de alta intensidad de la semana, en lugar de 300 minutos de de baja intensidad para perder peso de forma efectiva.
Combina el entrenamiento de la elíptica con la trotadora en una sola rutina
No tienes que hacer toda la rutina de ejercicios en la trotadora. La próxima vez que estés en el gimnasio, combina dos máquinas en una rutina. Puedes incluso poner a la máquina elíptica de forma inclinada, tal como lo harías con la trotadora.
Los beneficios de la elíptica son que haces que tus piernas trabajen más duro. Hay menos ayuda a la hora de llevar tus piernas hacia atrás, y necesitarás trabajar duro para hacer que la máquina se mueva. También tendrás menor impacto en tus tobillos y rodillas, lo cual es excelente para aquellos que se están recuperando de algunas lesiones. Puedes sostenerte de las barandillas estacionarias para evitar caerte sin sentir que estás haciendo trampa.
Por los primeros 30 minutos, haz series de esprints y carreras lentas en la elíptica. Esto hará que calientes y prepares el ritmo cardiaco. Después puedes cambiarte a la trotadora por una sesión de entrenamiento de intervalos durante los siguientes 30 minutos. Esto te dará una rutina de ejercicios de 60 minutos completos sin sentirte aburrido.
Trabaja para evitar lesiones
Es tentador ir de inmediato por las rutinas más rápidas y duras. Queremos mejorar nuestro estado físico rápidamente y perder tanto peso como sea posible. Bueno, esa no es la manera en la que se debe trabajar con trotadoras inclinadas. Corres el riesgo de lesión si optas por hacerlo de esta manera.
Evita lesiones trabajando con paciencia para llegar a subir la velocidad e inclinaciones. Solamente necesitas una inclinación de 10% para trabajar en tus músculos de los muslos y mejorar tu resistencia. Esto puede ser a ritmo de caminata, para comenzar, y luego puedes trabajar trotando durante 30 minutos completos.
Que no te de miedo iniciar rápido y bajar tu velocidad más adelante. De esta manera admites tus limitaciones para que puedas mejorar tu estado físico sin causar lesiones. También puedes incrementar la velocidad si comienzas a sentir que necesitas hacer más para hacer que el ritmo cardiaco suba y sientas sudor.
Una vez estés cómodo con una inclinación, es hora de comenzar a moverte a los entrenamientos más duros. El entrenamiento de intervalos hará que tu sangre bombee y hará que quemes más calorías. Tu cuerpo debe trabajar más duro después de la rutina para recuperarse, de manera que seguirás quemando calorías extras durante el día comparado a correr simplemente sin inclinación durante todo el tiempo. Si quieres mejorar tu metabolismo, querrás concentrarte en algún tipo de entrenamiento de intervalos siempre que hagas rutinas de ejercicio con la trotadora inclinada.
Originalmente @ Ejercicio para la trotadora.