Welche Tipps bekommt man als Erstes, wenn man nach Wegen sucht, seinen Bart schneller wachsen zu lassen?
„Rasiere dich öfters, dann kommen mehr Haare wieder.“
Oder auch sehr beliebt, gerade bei Kosmetikseiten: „Du brauchst, dieses Öl, dieses Bart-Shampoo und diese Lotion. Nur dann kannst du Erfolg haben.“
Doch haben diese Techniken schon irgendwann mal jemandem geholfen? Ich bezweifle das sehr stark, denn sie gehen nicht tief genug. Die tieferliegenden Prozesse werden meist völlig außeracht gelassen.
Das wollen wir in diesem Artikel ändern.
Hier findest du einen „No-Bullshit-Guide“ zu dichtem und kräftigem Bartwuchs. Du lernst deinen Bart in 3 Schritten schneller wachsen zu lassen!
Testosteron und DHT sind die beiden Hormone, die für Bartwuchs verantwortlich sind
Wusstest du, dass Frauen von Geburt aus genauso viele Haarfollikel haben wie Männer?
Das bedeutet, theoretisch haben Frauen, genauso wie Männer, das Potenzial, Brustbehaarung, Bart etc. auszubilden.
Der Grund, warum aber nur Männer ausgeprägte Gesichtsbehaarung haben, du ahnst es schon, ist das männliche Sexualhormon Testosteron. Und insbesondere sein mächtiger Bruder Dihydrotestosteron.
Besonders deutlich wird das bei Frau-zu-Mann-Transgendern, die mit Testosteron und/oder DHT behandelt werden. Denn mit dieser Hormontherapie erleben auch biologische Frauen oft verstärkten Bartwuchs.
Um zu verstehen, wie dir dieses Wissen jetzt hilft, müssen wir tiefer gehen und einen Blick in die Theorie werfen.
Ich weiß, das ist trockener und langweiliger als dir einfach zu sagen: „Nimm dieses Shampoo.“
Aber wie gesagt. Nur wenn du weißt, wie die tieferliegenden Prozesse funktionieren, kannst du auch eine Strategie entwickeln, die tatsächlich einen Unterschied macht.
Alles andere beruht nur auch Wunschdenken.
Wenn du es also ernst meinst und endlich den dichten Bart sehen willst, dann mach dich bereit für einen kurzen Exkurs:
Generell lässt sich der Zusammenhang zwischen Testosteron, DHT und Bartwuchs so beschreiben:
- Testosteron stimuliert den Wuchs der Körper- und Gesichtsbehaarung
- DHT sorgt für linearen Wuchs
- Aber damit Testosteorn und DHT (beide Hormone gehören zur Familie der Androgene) ihre Wirkung entfalten können, müssen sie an einen sogenannten Androgenrezeptoren in den Haarfollikeln andocken. Nur wenn du genug aktive Androgenrezeptoren hast, können Testosteron und DHT deinen Bartwuchs anregen.
Stelle es dir folgendermaßen vor: Testosteron und DHT sind wie Schlüssel, die das Bartwachstum anregen können. Doch diese Schlüssel müssen erst an bestimmten Schlössern andocken, damit der Effekt entstehen kann. Und diese Schlösser sind die Androgenrezeptoren.
Wenn die Androgenrezeptordichte gering ist oder deine Androgenrezeptoren nicht richtig funktionieren, wird dein Bartwuchs nur unzureichend stimuliert, egal wie viel Testosteron du im Blut hast. Denn T und DHT können keine Wirkung auf die Follikel entfalten, solange die Androgenrezeptoren „nicht arbeiten“.
Das bedeutet für dich, 3 Schritte sind notwendig, damit Bartwuchs überhaupt möglich ist:
- Androgenrezeptordichte und -funktionalität erhöhen
- Testosteron steigern
- DHT steigern
Da kannst du dir noch so viele Cremes und Gels kaufen. Die tieferliegenden Prozesse müssen stimmen.
Also, lass uns anschauen, wie du das anstellst:
Androgenrezeptordichte und -aktivität erhöhen
Das gelingt dir mit diesen 5 einfachen Schritten:
1. Intermittierendes Fasten
Über dieses Thema habe ich schon gefühlt 10 verschiedene Artikel veröffentlicht.
Und IF ist und bleibt eine meiner absoluten Lieblingstechniken für optimale T-Werte.
Unter anderem, weil es die Sensibilität der Androgenrezeptoren erhöht. Das bedeutet, sie reagieren besser auf Testosteron oder DHT und die beiden Hormone können so einen stärkeren Effekt ausüben. (Studie)
Wer Fasten hört, denkt sofort an Hungern und Abnehmen. Aber intermittierendes Fasten hat nicht zwingend etwas damit zu tun. Es beschreibt keine Diät und macht auch keine Vorschriften, wie viele Kalorien du zu essen hast. IF bedeutet lediglich, dass du alle deine Kalorien in einem bestimmten Zeitfenster isst und den Rest des Tages fastest.
Das muss auch nicht komplizierter aussehen als so:
Schiebe deine erste Mahlzeit nach dem Aufstehen weiter in den Tag. Verzichte also aufs Frühstück und iss das erste Mal gegen Mittag.
Ich weiß, für viele klingt das nach einem Ding der Unmöglichkeit und sie denken, dass man nicht mehr in der Lage ist sich zu konzentrieren, ohne etwas im Magen zu haben. Aber das Gegenteil ist der Fall. Das Verdauen kostet den Körper Energie und der Magen-Darmtrakt bindet viel Blut und Ressourcen, wenn er arbeitet.
Die meisten erleben dadurch gerade, dass sie fokussierter und konzentrierter bei der Arbeit sind, wenn sie den Morgen über Fasten, weil der Körper nicht mit Verdauen beschäftigt ist.
Falls du mehr über IF lernen willst, schau dir unbedingt meinen ausführlichen Artikel dazu an.
2. Krafttraining
So gut wie jede Art des Trainings wirkt sich positive auf deine Testosteronwerte aus. Aber insbesondere Krafttraining treibt erwiesenermaßen dein T nach oben.
Das liegt zum einen daran, dass es die Testosteornproduktion direkt anregt. Und zum anderen erhöht es die Dichte der Androgenrezeptoren. Das bedeutet salopp, "du hast mehr". (Studie)
Wichtig ist dabei, dass es sich um explosives und intensives, aber dafür kurzes Krafttraining handelt. 30-50 Minuten zu trainieren reicht völlig, solange die Intensität stimmt.
Wenn du länger trainierst, steigerst du das Stresshormon Cortisol. Und dieses Hormon senkt Testosteron und Rezeptordichte.
3. Carnitin
Carnitin ist eine besondere Aminosäure, die vor allem in Fleisch und Muskelgewebe vorkommt.
Eine Ergänzung mit L-carnitin L-tartrat erhöht nachweislich die Dichte der Androgenrezeptoren, besonders bei Studienteilnehmern die zusätzlich mit Gewichten trainieren. (Studie)
Nimm 2 Gramm nach deinem Training ein und du beschleunigst zusätzlich deine Muskelregeneration.
An verschiedener Stelle wird empfohlen Carnitin mit einem fettlöslichen Antioxidans wie Alpha-Liponsäure einzunehmen. Denn Carnitin erhöht die Energieproduktion in den Zellen und dabei entstehen auch freie Radikale. Ein potentes Antioxidans hilft dabei diesen Effekt abzufangen.
4. Forskolin
Dieses Pflänzchen wurde vor einiger Zeit als das neue magischen Abnehmversprechen hochgejubelt. Dadurch hat sein Ruf massiv gelitten, denn natürlich kann ein einzelnes Pflänzchen diese Erwartungen nicht erfüllen.
Zum Abnehmen ist es nicht geeignet, aber dafür hat es andere Qualitäten:
Forskolin ist in der Lage die Testosteronproduktion anzuregen und es aktiviert die Androgenrezeptoren. (Studie, Studie)
5. Koffein
Das ist der aktive Wirkstoff in Kaffee und es kann noch wesentlich mehr als „wach machen“.
Koffein verbessert die Workoutperformance, kurbelt Testosteron- und DHT-produktion an und erhöht Androgenrezeptordichte. (Studie)
Testosteron steigern
Das ist das Thema, dem sich dieser Blog hauptsächlich widmet. Du findest also reichlich Tipps und Tricks, wie du dein Testosteron mithilfe wissenschaftlich getesteter Strategien steigern kannst.
Für Einsteiger empfehle ich hiermit anzufangen:
Hier noch einige kurze, aber effektive Strategien:
1. Bringe deinen Körperfettanteil auf 8-15%
Die wenigsten wollen es hören, aber die Wahrheit ist: Überschüssiges Körperfett ist ein waschechter Testosteronkiller. Es aktiviert ein Enzym mit dem Namen Aromatase. Dieses Enzym wandelt Testosteron in das weibliche Sexualhormon Östrogen um (Quelle).
Und das setzt einen gefährlichen Teufelskreis in Gang:
Je mehr überschüssiges Bauchfett du hast, desto mehr Aromatase wird produziert und desto mehr Testosteron wird folglich in Östrogen umgewandelt. Östrogen wiederum sorgt dafür, dass du noch schneller zunimmst.
Aus diesem Grund haben übergewichtige Männer signifikant niedrigere Testosteronwerte als ihre schlanken Altersgenossen (Studie).
Um den Teufelskreis schnellstmöglich zu unterbinden, gilt es, den eigenen Körperfettanteil auf unter 15% zu bringen. 8-14% sind für die Testosteronproduktion optimal.
Weniger als 8% Körperfett sind übrigens genauso ungesund, denn sie sind sehr unnatürlich für den menschlichen Körper. Wenn du unter 8% bist, fürchtet dein Körper den Hungertod und schränkt reproduktive Funktionen ein, um Energie zu sparen. Darunter leidet auch die Testosteronproduktion (Studie).
2. Mehr gesundes Fett für mehr Testosteron
Es ist nicht nur entscheidend wie viel du isst, sondern auch was.
Steroidhormone, wie auch Testosteron können nur mit Fett produziert werden. Dabei ist es allerdings nicht egal welches Fett, denn es müssen die „richtigen“ Fette sein. Und das sind gesättigte, beziehungsweise einfach ungesättigte Fettsäuren.
Ich weiß, das entspricht nicht dem, was die Werbung uns weismachen will. Dort werden stark verarbeitete, pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl, Rapsöl, Sojaöl, Distelöl und Margarine angepriesen, die vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Gesättigte Fettsäuren werden dagegen gerne verteufelt.
Doch die Wahrheit sieht so aus:
Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren steigern Testosteron, weil sie die Bausteine für die Herstellung liefern. Wenn du dich nur unzureichend mit diesen Fetten versorgst, fehlen deinem Körper die Rohstoffe um Testosteron steigern zu können (Studie).
So. Die große Frage ist nun: Wo findest du diese gesunden Fettsäuren?
Die Antwort:
Zum Beispiel in…
- Weidebutter,Bio-Eiern,
- Fleisch von grasgeweideten Rindern,
- Kokosöl, Olivenöl, Arganöl,
- Macadamianüssen & Paranüssen,
- rohem Kakao,
- oder Avocados
3. Versorge dich ausreichend mit Vitamin D
In einer Studie fanden Forscher heraus, dass gesunde Männer, die jeden Tag für ein Jahr 3332 IUs Vitamin D zu sich nahmen, 25,2% mehr Testosteron im Blut hatten, als Männer, die einen Placebo erhielten (Studie).Vitamin D übernimmt viele wichtige Funktionen im Körper. Es unterstützt die Herzgesundheit, sorgt für starke Knochen und ist ganz entscheidend an unserem Hormonhaushalt beteiligt. Am besten und natürlichsten wird es hergestellt, wenn die Haut Kontakt zum Sonnenlicht hat. Über die Nahrung nehmen wir nur wenig auf.
Und da beginnt das Problem: Denn die meisten von uns verbringen selbst im Sommer die meiste Zeit in klimatisierten Gebäuden und können nur im Urlaub regelmäßig die Sonne genießen. So ist es keine Überraschung, dass 80% der Männer in Deutschland mit dem Sonnenvitamin unterversorgt sind.
Um deinen Vitamin-D-Haushalt aufzubessern ist es deshalb gerade in den Wintermonaten ratsam, ein Nahrungsergänzungsmittel zu benutzen.
4. Testosteron steigern wie Giacomo Casanova…
Folgendes Mineral darf in keinem Artikel mit dem Titel „Testosteron steigern“ fehlen: Zink! Es ist entscheidend an der Produktion von Testosteron beteiligt und senkt Östrogen. Da der Körper es nicht selbst herstellen und auch nicht speichern kann, muss es täglich in ausreichenden Mengen aufgenommen werden.
Allerdings gilt hier nicht die Regel „viel hilf viel“. Wenn du ohnehin schon ausreichend Zink zu dir nimmst, wird eine zusätzliche Versorgung obendrauf keinen Unterschied machen und kann sogar schädlich sein. Wenn du allerdings unterversorgt bist, ist es ein effektiver Testosteron Booster.
15mg täglich sind nötig, um eine normale Testosteronproduktion zu gewährleisten.
Zink wird genauso wie Magnesium beim Sport ausgeschwitzt. Deshalb steigt das Risiko an einem Mangel zu leiden, wenn du sportlich sehr aktiv bist.
In welchen Lebensmitteln ist Zink nun zu finden?
Es versteckt sich vor allem in…
- Austern,
- Leber,
- Fleisch,
- Kürbiskernen,
- Käse,
- Nüssen,
- Eiern
- und rohem Kakao.
Funfact: Der berühmt-berüchtigte Verführer Giacomo Casanova soll 50 Austern pro Tag gegessen haben, um seine zahlreichen Konkubinen befriedigen zu können… Vielleicht war Zink sein Geheimnis.
5. Das richtige Training für dein Testosteron
Das Trainieren mit schweren Gewichten ist eine der wirksamsten Methoden, um die Testosteronproduktion anzuregen.
Schon 12 Trainingseinheiten führen laut einer Studie zu einem Anstieg des Testosteronspiegels von satten 37%.
Je mehr Muskeln du in einer Trainingseinheit belastest, desto stärker wird die T-Produktion stimuliert (Studie).
Die Intensität ist dabei wesentlich wichtiger als die Dauer des Trainings. Trainingseinheiten, die länger als 60 Minuten dauern, steigern das Stresshormon Cortisol, was Testosteron unterdrückt. 2-3 Trainingseinheiten, die 30-60 Minuten dauern, dir dabei allerdings einiges abverlangen sind deutlich effektiver.
Fokussiere dich deshalb auf Ganzkörperübungen wie diese:
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Squats
- Klimmzüge
- Schulterpresse
- Dips
- Langhantel-Rudern
6. Verdopple dein Testosteron im Schlaf
Hast du dich schon mal gefragt, was der Hintergrund der Morgenlatte ist? Die Antwort ist simpel:Am Morgen sind deine Testosteronwerte am höchsten und damit auch deine sexuelle Funktion. Der Grund dafür ist der, dass im Schlaf Testosteron produziert wird.
Männer, die nur vier Stunden pro Nacht schlafen, haben laut einer Studie nur halb so viel Testosteron, wie Männer, die 8 Stunden schlafen.
Aber nicht nur die Dauer ist wichtig, sondern vor allem auch die Schlafqualität, denn Testosteron wird vorwiegend in der Tiefschlaf-Phase produziert.
Falls du Probleme hast, diesen erholsamen Schlaf zu bekommen, dann versuche es mit der 10-3-2-1-0-Formel von Craig Ballantyne:
10 Stunden vor dem Schlafen kein Koffein mehr
3 Stunden vor dem Schlafen kein Essen oder Alkohol mehr
2 Stunden vor dem Schlafen keine Arbeit mehr
1 Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr
0 Mal auf Snooze drücken am Morgen, sondern sofort Aufstehen
7. Vermeide Xenoöstrogene
Das sind Chemikalien, die im Körper östrogenähnliche Wirkung haben.
Und die traurige Wahrheit ist: Sie verstecken sich inzwischen fast überall: Sie werden in Pflegeprodukten verwendet, in Plastik, Pestiziden, Fast Food und und und…
Hohe Werte dieser Xenoöstrogene im Urin korrelieren in verschiedenen Studien mit erektiler Dysfunktion, niedrigen Testosteronwerten und reduzierter Spermienaktivität (Studie, Studie, Studie).
Vollständig lassen sie sich kaum vermeiden, aber diese Strategien helfen dir den Großteil der Belastung zu reduzieren:
- Verwende Pflegeprodukte, die auf natürlichen Inhaltsstoffen beruhen.
- Xenoöstrogene werden über Plastikbehälter an die darin befindliche Nahrung oder Flüssigkeit abgegeben. Benutze deshalb Glas- oder Metallflaschen, statt solche aus Plastik.
- Wärme dein Essen niemals in Plastikschalen in der Mikrowelle auf.
- Benutze Kochgeschirr aus Holz oder Metall.
- Kaufe möglichst oft Bio, da bei diesen Produkten die Pestizidbelastung geringer ist
DHT steigern
Asiaten haben oft Schwierigkeiten sich einen dichten Bart wachsen zu lassen.
Und das obwohl sie durchschnittlich genauso hohe Testosteronwerte haben wie Europäer.
ABER: Bei ihnen wird tendenzielle weniger Testosteron in Dihydrotestosteron (DHT) umgewandelt.
DHT ist 10x so stark wie Testosteron selbst und essenziell für einen prächtigen Bartwuchs.
Für diesen Umwandlungsprozess ist ein Enzym mit dem Namen 5-a-Reduktase verantwortlich.
Um also dein DHT zu steigern, gilt es die Aktivität des 5AR-Enzyms zu erhöhen.
Merke dir: Wenn du wenig Testosteron hast, dann wird auch automatisch wenig DHT erzeugt. Wenn du viel Testosteron im Blut hast, dann kann auch mehr T in DHT umgewandelt werden. Bevor du dich also an die Strategien wagst, die ich dir gleich zeige, ist es wichtig zuerst die Grundlagen der natürlichen Testosteronoptimierung umzusetzen (s.o.).
Die beliebteste Möglichkeit zur Erhöhung der DHT-Werte ist es Supplements einzusetzen. Und bei diesem Thema ist das auch durchaus sinnvoll, solange du die Schritte aus dem Abschnitt über Testosteron umsetzt.
- Kreatin: Das beliebteste Ergänzungsmittel der Fitnessindustrie hat auch in Sachen DHT-Optimierung einige Asse im Ärmel. Durch 3-wöchige Einnahme kann DHT um bis zu 56% gesteigert werden. (Studie) Weil es so effektiv ist, zieht es leider auch viele Unternehmen an, die das schnelle Geld, mit unnützen Produkten suchen. Günstiges Kreatin Monohydrat ist genauso wirkungsvoll, wie teurere, weiterverarbeitete Produkte.
- Butea Superba: Dieses thailändische Pflänzchen unterstütz die Umwandlung von Testosteron in Dihydrotestosteron. (Studie) So wird es traditionell erfolgreich in der Behandlung von erektiler Dysfunktion und Libidoverlust eingesetzt.
- Bor: Über dieses Mineral und seine starke Wirkung habe ich auch schon mehrfach geschrieben. Und auch in Sachen DHT-Optimierung enttäuscht. Freies Testosteron wird durch 10mg täglich um bis zu 28% gesteigert, DHT um bis zu 10% und Östrogen um 39% gesenkt. (Studie)
Minoxidil
Eigentlich war dieses Mittelchen dazu gedacht, um den Blutfluss zu verbessern und Bluthochdruck zu beseitigen. Doch die Forscher bemerkten eine starke Nebenwirkung: Es konnte stark den Haarwuchs anregen.Nach einigem probieren wurde das Gel geschaffen, das heute weitläufig dafür bekannt ist Gesichtsbehaarung sprießen zu lassen. Wenn man sich die Reviews bei Amazon anschaut, scheint es für das Wachstum von Kopfhaar nicht unbedingt zu eignen, aber für den Bartwuchs gibt es tatsächlich Studien, die einen positiven Effekt beweisen. (Studie)
Hier findest du die Reddit-Community, die auf diese Vorgehensweise schwört.
Fazit
Natürlich war das hier eine massive Vereinfachung. Der ganze Prozess um das Bartwachstum herum ist extrem komplex. Aber ganz ohne Zweifel sind Testosteron, DHT und die Androgenrezeptoren Grundvoraussetzung um diesen Prozess überhaupt erst zu ermöglichen.
Diese Basis muss stimmen, um Bartwuchs möglich zu machen.
Denn diese Faktoren sind der Grund, warum Männer Bart haben und Frauen nicht.
Bevor du dich also in die Details vertiefst und über verschiedenste Produkte nachdenkst, kümmere dich zuerst darum, dass deine Hormone Bartwachstum möglich machen können.
Mit dieser Anleitung gelingt es dir unkompliziert!
Posted from my blog with SteemPress : https://liberadix.de/bart-schneller-wachsen-lassen