Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf.
Es reicht beim Arzt durch Zeitschriften zu blättern und man hat den Eindruck, dass jedes Gramm Kohlenhydrate, das wir essen, sofort auf den Hüften landet.
Low-Carb Bewegungen wie die ketogene Diät erklären Kohlenhydrate und insbesondere Zucker zum Feind. Für ihre Anhänger ist das der direkte Weg zu Diabetes und Herzkreislauf-Problemen.
Doch ist dieser schlechte Ruf berechtigt?
Sind Kohlenhydrate im besten Fall unnütz und im schlimmsten Fall tödliche Dickmacher?
Und wie hängen Kohlenhydrate mit der Testosteronproduktion zusammen?
Das schauen wir uns in diesem Artikel an!
Was sind Kohlenhydrate überhaupt?
Bevor wir starten, brauchen wir erst ein grundlegendes Verständnis, wovon überhaupt die Rede ist.
Kohlenhydrate sind mittlerweile zu diesen mysteriösen Nahrungsbestandteilen geworden, von denen man nur weißt, dass sie irgendwie schlecht sein sollen.
Doch was verbirgt sich hinter diesem Wort?
Kohlenhydrate gehören neben Fett und Eiweiß zu den Hauptnährstoffen oder Makronährstoffen.
Sie können verschiedenen Gruppen zugeordnet werden.
Da gibt es Einfachzucker, das sind Kohlenhydrate bzw. Zucker, die nur aus einem Baustein bestehen. Für unsere Zwecke sind die wichtigsten Kohlenhydrate dieser Kategorie Glukose (Traubenzucker, Dextrose) und Fruktose (Fruchtzucker).
Dann gibt es noch Disaccharide, also Zweifachzucker. Sie enthalten zwei Zuckerbausteine. Der herkömmliche Haushaltszucker gehört bspw. zu dieser Kategorie, da er zu 50% aus Glukose und zu 50% aus Fruktose besteht.
Auch der Milchzucker Laktose zählt in diese Kategorie, denn er besteht aus Glukose und Galaktose.
Mehrfachzucker oder Oligosaccharide bestehen aus 3-9 Zuckerbestandteilen.
Und zu guter Letzt gibt es noch die Polysaccharide, oder Vielfachzucker, die aus 10 und mehr Bausteinen bestehen. Das sind die Kohlenhydrate, die auch „komplexe Kohlenhydrate“ genannt werden und dazu gehören Vollkornprodukte, Kartoffeln, Haferflocken etc.
Letztendlich werden allerdings alle Arten von Kohlenhydraten in ihre kleinsten Bestandteile aufgebrochen und als Einfachzucker weiterverarbeitet. Bei Polysacchariden dauert dieser Prozess länger, bei Einfachzuckern geht es schneller.
So enden auch Vollkornprodukte als Glukose im Blut.
Wenn wir Kohlenhydrate essen wird Insulin ausgeschüttet und dieses Hormon schließt die Zellen auf, damit Glukose in die Zellen eintreten kann, um ihnen Energie zu liefern.
Und da geht jetzt auch schon die Kontroverse los.
Denn Diabetes ist ein Zustand, bei dem die Zellen nicht mehr richtig auf Insulin reagieren und der Zucker landet nicht effizient in den Zellen, sondern treibt weiterhin im Blut umher.
Außerdem sollen Kohlenhydrate dadurch dick machen.
Mythos #1: Kohlenhydrate machen dick
Hast du schonmal vom Australienparadox gehört?
Das ein Phänomen, dass zwei Forscher 2011 entdeckten.
Sie beobachteten, dass von 1980-2003 der Zuckerkonsum um satte 23% gefallen ist… während sich gleichzeitig die Rate der Übergewichtigen verdreifacht hat! (Quelle)
Und mehr:
Es gibt sogar eine Studie, bei der Ratten so viel Cola trinken dürfen, wie sie wollen, ihre Kalorien erhöhten sich dadurch von (umgerechnet in menschliche Maßstäbe) 2000 auf 8000 kcal… und sie nahmen nicht zu.(Quelle)
Ähnliches wurde auch in menschlichen Studien nachgewiesen bei denen Teilnehmerinnen so viele Kohlenhydrate essen durften wie sie wollen (während der Fettanteil an den Kalorien niedrig gehalten wurde). Das Ergebnis? Sie verloren an Gewicht.(Quelle)
Und dann haben wir noch das Experiment des Professors Mark Haub.
Um zu beweisen, dass das Gewicht von den Kalorien abhängig ist (und nicht von Kohlenhydraten) hat ernährte er sich für 2 Monate nur von Twinkies, Müsliriegeln, Donuts, Dorito Chips und anderen Süßigkeiten.
Er nahm 13 Kilogramm ab.
Sein Körperfettanteil fiel von 33,4% auf 24,9%.
Du fragst dich jetzt, wie das möglich sein kann?
Auch wenn er nur Süßkram aß, stellte er sicher, dass er jeden Tag nicht mehr als 1800 Kalorien zu sich nahm. Dadurch entstand ein Kaloriendefizit. Trotz Süßigkeiten verbrannte er mehr Kalorien, als er aß.
Und bevor du mir vorwirfst, ich würde nur die positiven Studien raussuchen:
Natürlich gibt es Studien, die einen Zusammenhang zwischen Übergewicht und dem Konsum von Kohlenhydraten nachweisen.
Aber in den meisten Fällen wird die klassische westliche Ernährungsweise herangezogen, um diesen Zusammenhang zu belegen.
Und da lassen sich Kohlenhydrate nicht als das isolierte Problem betrachten.
Zum einen sind die Kohlenhydrate, die verzehrt werden häufig in Form von Getreide und stark verarbeiteten Süßstoffen, wie Glukose-Fruktosesirup.
Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat.
Es macht einen Unterschied, ob du Bio-Kartoffeln aus dem Ofen isst oder in Öl frittierte Pommes.
Und da werden Kohlenhydraten nicht einfach in Form von Kartoffeln gegessen, sondern in Form von in pflanzlichen Fetten frittierten Pommes.
Es besteht ein wesentlich deutlicherer Zusammenhang zwischen pflanzlichen Ölen (mehrfach ungesättigten Fettsäuren), verschiedensten Zusatzstoffen und Chemikalien und Übergewicht, als zwischen Kohlenhydraten im Allgemeinen.
Die wahren Gründe für zunehmendes Übergewicht und Zivilisationskrankheiten sind viel komplexer. Einige sind stark verarbeitete Lebensmittel, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, künstliche Süßungsmittel, industrielle hergestellter Fruktose-Glukose-Sirup, endokrine Disruptoren in unserem Essen und Trinken…
Kohlenhydrate an sich sind nicht schuld an Diabetes und werde dich nicht automatisch fett machen. Ein schlechter Stoffwechsel ist der Übeltäter.
Mythos #2: Kohlenhydrate sind nicht essenziell
Das Lieblingsargument der Keto-Community ist: „Die Wissenschaft hat gezeigt, dass wir Kohlenhydrate nicht zum Überleben brauchen.“
Und das wird als Beweis dafür genommen, dass Kohlenhydrate im besten Fall „unnütz“ sind und im schlechtesten Fall schädlich.
Ja, es stimmt, Kohlenhydrate sind nicht überlebensnotwendig im eigentlichen Sinne, weil der Körper Glukose aus Nicht-Kohlenhydraten (vorwiegend Proteinen) selbst herstellen kann.
Aber ist das eine Erklärung dafür, dass Kohlenhydrate nicht nötig oder sogar schädlich sind?
Nein.
Genau genommen lässt sich daran das Gegenteil beweisen, wenn man sich die physiologischen Vorgänge etwas genauer anschaut.
Glukose ist so entscheidend für deine Gesundheit, dass sie dein Körper in einem aufwändigen Notfallprozess selbst herstellen kann.
Dieser Prozess nennt sich Gluconeogenese und er stellt sicher, dass dein Blut immer eine gewisse Konzentration an Glukose aufweist, auch wenn du über die Nahrung keine Kohlenhydrate aufnimmst.
Es ist ein Sicherheitsnetz, dass dich davor bewahrt ins Koma zu fallen und zu sterben aufgrund einer zu niedrigen Zuckerkonzentration im Blut.
Nur weil der Körper dieses Notfallsystem hat, bedeutet das nicht, dass das der Dauerzustand sein sollte.
Denn „low Carb“ bedeutet Stress für den Körper.
Ernährungsweisen, die wenige oder gar keine Kohlenhydrate enthalten, erhöhen Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin. (Studie)
Und das ist nichts, was du auf Dauer machen willst.
Kohlenhydrate dagegen senken Cortisol erwiesenermaßen.
Eine Studie aus Deutschland fand sogar heraus, dass das sogar die Erklärung dafür ist, warum Zucker „süchtig macht“. Das Wohlgefühl nach dem Konsum entsteht auch dadurch, dass Stresshormone runtergefahren werden. (Quelle)
Damit nicht genug.
Für den Stoffwechsel und die Testosteronproduktion sind Kohlenhydrate entscheidende Helfer.
Und warum das so ist, schauen wir uns jetzt an:
Kohlenhydrate und Stoffwechsel
Kohlenhydrate spielen im Stoffwechsel eine zentrale Rolle.
Sie sind ein starker Signalgeber im Körper.
Low-Carb-Diäten signalisieren dem Körper eine Zeit der Nahrungsknappheit und lösen eine Stressreaktion aus.
Teil dieser Stressreaktion ist ein „langsamerer“ Stoffwechsel.
In meinen laienhaften Worten: Der Körper schraubt nicht-überlebenswichtige Prozesse runter, um Ressourcen zu sparen.
Und deutlich sehen wir das an erhöhten Cholesterinwerten.
Lass mich erklären:
Cholesterin ist der Grundbaustein vieler Hormone. Darunter auch einem Vorläuferhormon von Testosteron: Das „Muttersteroid“ Pregnenolon.
Was regelt die Umwandlung von Cholesterin in Hormone?
Die Zentrale des Stoffwechsels, die Schilddrüse.
Wenn sie sehr aktiv ist und gesunde Mengen an Schilddrüsenhormonen produziert, dann wandelt der Körper das LDL Cholesterin (a.k.a. das „schlechte“ Cholesterin) mithilfe von Vitamin A in Pregnenolon um.
So verhindert ein gesunder Stoffwechsel gleichzeitig, dass sich überschüssiges Cholesterin im Blut ansammelt, denn es wird direkt weiterverarbeitet.
Bevor der Cholesterintest genutzt wurde, um das Risiko für Herzerkrankungen zu bestimmen, war er ein Test für Hypothyreose. Gemeinhin bekannt als Schilddrüsenunterfunktion.
Wenn der Stoffwechsel niedrig ist, dann steigen tendenziell auch die Cholesterinwerte im Blut. Besonders das Verhältnis von LDL zu HDL.
Das zeigt sich auch darin, dass Schilddrüsenhormone erwiesenermaßen den Cholesterinspiegel senken. (Quelle)
Auf seiner Patreonseite zeigt Danny Roddy beispielsweise die Blutbilder der beiden Youtube Frank Tufano und PrimalEdgeHealth.
Beide folgen ihrer Version der „Carnivore-Diet“, die wenige bis gar keine Kohlenhydrate enthält.
Mit einem Satz zusammengefasst:
Je besser dein Stoffwechsel funktioniert, desto mehr Energie können deine Zellen produzieren, desto mehr T3 wird hergestellt, desto mehr Testosteron hast du.
"Thyroid administration produced a sharp drop in serum cholesterol in every case. This accompanied by a rise in the basal metabolic rate." Kenneth B., et al. (1939)
Ausreichende Kohlenhydrate in der Ernährung können die Konzentration des aktiven Schilddrüsenhormons T3 um bis zu 42% steigern und damit den Stoffwechsel sehr effektiv in Gang setzen.(Quelle)
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Steigern Kohlenhydrate Testosteron?
Jetzt endlich die Fragen aller Fragen: Erhöhen Kohlenhydrate den Testosteronspiegel?
Kurze Antwort: Ja.
Lange Antwort: Es kommt drauf an.
Wir haben gesehen, dass low-Carb Diäten die Umwandlung von Cholesterin in Pregnenolon unterdrücken, da geringere Mengen T3 produziert werden.
Dadurch fehlt das Vorläuferhormon, aus dem Testosteron hergestellt wird.
Das Medikament Diazoxide, das die Ausschüttung von Insulin unterdrückt und so die Aufnahme von Glukose in den Zellen verhindert, ist dafür bekannt sowohl freies, als auch Testosteron insgesamt zu senken. (Quelle)
Ein weiterer Indikator dafür, wie wichtig Kohlenhydrate für die T-Produktion und Verwertung sind.
Zudem erhöhen Ernährungsweisen mit geringem Kohlenhydratanteil das Stresshormon Cortisol.
Cortisol wiederum ist ein direkter Gegenspieler von Testosteron.
Es wird nicht nur aus dem gleichen Rohmaterial hergestellt, sondern ist in der Lage, frisch produziertes Testosteron zu zerstören, bevor es überhaupt in den Blutkreislauf gelangt.
Kohlenhydrate können all dem entgegenwirken.
Athleten wissen seit Langem, dass Kohlenhydrate wichtig sind für ihre Performance. (Quelle)
Und Studien zeigen sehr deutlich, dass Kohlenhydrate wichtig sind, um den Stress durch das Training zu senken und Testosteron zu erhöhen.
Lane et al. führten beispielsweise eine Studie durch, bei der sie ihre Teilnehmer in zwei Gruppen aufteilten:
- Gruppe 1: Niedrigere Menge an Kohlenhydraten (30% der Gesamtkalorien)
- Gruppe 2: Höhere Menge an Kohlenhydrate (60% der Gesamtkalorien)
Die Teilnehmer sollten 3 Tage intensiv trainieren und anschließend einen Tag ruhen. Die Individuen aus Gruppe 2 hatten anschließend signifikant höhere Testosteronwerte und niedrigere Cortisolwerte (Cortisol ist das Stresshormon). (Quelle)
Wichtig ist allerdings, welche Kohlenhydrate gegessen werden.
In den westlichen Ländern nehmen wir Kohlenhydrate vor allem in Getreideform auf: Müsli, Brot, Pizza oder Pasta. Diese bestehen häufig aus Roggen, Weizen, Gerste oder Dinkel. Das Problem mit diesen Getreidesorten ist allerdings, dass sie Gluten enthalten. Nach aktuellem Forschungsstand steigert Gluten den Prolaktinanteil im Blut. Und das kann sich negativ auf die Testosteronproduktion auswirken.
Das bedeutet für dich: Die besten Kohlenhydrate für die hormonelle Gesundheit stammen aus Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbissen, Möhren, Obst, frisch gepresstem Obstsaft und weißem Reis.
Zusätzlich kannst du großzügig Honig verwenden und auch gewöhnlicher Haushaltszucker im Kaffee wird dich nicht umbringen.
Er enthält zwar keine Mikronährstoffe, aber Glukose und Fruktose im Verhältnis 1:1. Dadurch kann er besser vom Körper verwertet werden als z.B. Weißbrot, was sich im niedrigeren Glykämischen Index niederschlägt.
Fruktose verbessert die Insulinsensitivität, schützt die Schilddrüsenhormonproduktion, füllt Glykogen in der Leber auf und regt den Stoffwechsel an.
Fazit
Es ist keine Frage, dass es Leute gibt, für die funktionieren Diäten wie Keto oder Paleo sehr gut.
Ich will niemandem vorschreiben, was er essen soll und wenn du dich gut fühlst mit deiner Ernährungsweise, dann lass dich nicht davon abhalten.
Aber meiner Meinung nach ist es risikoreich einen Nährstoff komplett aus der Nahrung zu streichen. Insbesondere, wenn es sich um einen Nährstoff handelt, der so viele wichtige Prozesse im Körper anstößt.
Der Stoffwechsel und die Testosteronproduktion können beide durch Kohlenhydrate dramatisch verbessert werden.
Wichtig ist dabei, um welche Kohlenhydrate es sich handelt.
Die negativen Auswikrungen, die Kohlenhydrate zugeschrieben werden, sind meiner Einschätzung nach auf kompliziertere Faktoren zurückzuführen, wie stark verarbeitete pflanzliche Öle, endokrine Disruptoren etc.
Wie immer gilt: Die Welt ist nicht schwarz-weiß.
Posted from my blog with SteemPress : https://mensrevival.de/kohlenhydrate-testosteron