¿Qué pasa si subes el volumen de esa voz en tu cabeza, como si fuera una estación de radio que se reproduce en segundo plano, que no puedes escuchar las palabras de la canción?. Por lo general, somos excesivamente críticos con nosotros mismos. Cuando "aumentamos el volumen" de esa conversación propia, escuchamos que lo que nos estamos diciendo a nosotros mismos es bastante hiriente; cosas que nunca le diríamos a alguien que amamos. Entonces, si la conciencia es el primer paso, ¿cómo cambiamos esa voz de una manera que nos respalde en lugar de derribarnos?
Kristin Neff y Christopher Germer, ambos con doctorados en psicología, desarrollaron una práctica llamada Mindful Self-Compassion. Con Neff liderando el camino de la investigación y Germer llevando la atención plena y la autocompasión a su práctica privada durante muchos años, los dos fundaron el Centro para la autocompasión consciente (https://centerformsc.org) para llevar la práctica a un ámbito más amplio. audiencia. En su nuevo libro The Mindful Self-Compassion Workbook , traen su curso de 8 semanas a un formato interactivo, con espacio para escribir y reflexionar a medida que trabaja en las lecciones. (https://centerformsc.org) para llevar la práctica a un público más amplio.
Neff y Germer afirman que "la autocompasión es una práctica de buena voluntad, no de buenos sentimientos". Destacan que se trata de retenerte con amabilidad más que con crítica y que los practicantes pueden sentir dolor cuando comienzan la práctica porque simplemente no están acostumbrados a sosteniéndose de una manera tan tierna. Debido a este cambio, sugieren comenzar lentamente con la práctica y dándose todo el tiempo que necesite.
Esta practica llamada "Respiración cariñosa", consiste en colocarte en una posición cómoda, con los ojos cerrados y la mano sobre tu corazón u otro lugar cómodo, como un recordatorio de que no solo estamos generando conciencia, sino también conciencia afectuosa de nuestra respiración y de nosotros mismos. Respiración, sentir la respiración y la exhalación, y cómo su cuerpo responde a cada uno de manera diferente. Neff y Germer sugieren "ver si puedes dejar que tu cuerpo te respire". Luego, observe el ritmo de su respiración, cómo su cuerpo se mueve sutilmente con él, y quizás "permita que su cuerpo sea suavemente mecido y acariciado, acariciado internamente, por su respiración". La atención es significativa para estar completos con la sensación de la respiración. Luego, suelta lentamente esa atención y observa lo que sientes por unos momentos antes de devolver tu conciencia a tu entorno.
Ellos describen este aumento de viejas heridas como un "backdraft", basado en el término "bombero" que significa que un fuego se expone a oxígeno fresco una vez que ha agotado su suministro. Ellos escriben: "es importante darse cuenta de que la incomodidad de la corriente inversa no es creada por la práctica de la autocompasión. No estamos haciendo nada mal cuando experimentamos un backdraft. De hecho, es una señal de que lo estamos haciendo bien, estamos empezando a abrir la puerta de nuestro corazone.
Entonces, ¿qué hacer una vez reconocida la situación?
-Etiqueta el backdraft en un tono que usarías con un amigo querido.
-Nombra la emoción que estás sintiendo
-Fíjate en qué parte de tu cuerpo está la emoción y la sensación asociada con ella, y simplemente mantente presente con esa sensación por unos momentos.
-Dirija su atención hacia algo neutral, su respiración o un sonido en su entorno.
-Siente las plantas de tus pies. Finalmente, y especialmente si la emoción se ha sentido abrumadora, cámbiate poniendo tu atención en las plantas de tus pies. Comience poniéndose de pie y notando las sensaciones en sus pies, moviendo su peso hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado. Comience a caminar y sumérjase en cómo se sienten las plantas de los pies al caminar.
En última instancia, esta práctica pretende ser una línea de vida para nosotros en tiempos difíciles. "Juntos, la atención plena y la autocompasión forman un estado de presencia cálida, conectada durante los momentos difíciles de nuestras vidas". Todos seguiremos pasando por tiempos difíciles; cuando podamos encontrarnos con la conciencia, estar presentes, ser compasivos y estar conectados con nuestra propia vulnerabilidad, podremos cumplir esas experiencias.
La luz los bendice.