Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, también conocido como recomposición corporal.
Algunos dicen que se puede, otros dicen que no es posible. Algunos dicen que debes tener un régimen de entrenamiento especial y otros que debes tener una dieta fuera de lo normal.
En esta entrada te vamos a contar la verdad.
¿Ganar Músculo y Perder Grasa, es posible?
La respuesta real es SI SE PUEDE.
Pero depende de unos factores:
- Composicion corporal actual
- Tiempo y experiencia entrenando
Entonces, si realmente quieres saber lo que se necesita para ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, continúa leyendo esta entrada.
¿Por qué las personas piensan que ganar músculo y perder grasa es un proceso místico?
Tiene que ver con algo llamado "síntesis de proteínas".
La síntesis de proteínas se trata de la creación de nuevas células y de la degradación de células ya existente
Bajo condiciones normales de salud, una persona no gana ni pierde músculo de forma acelerada. De hecho, pierde músculo lentamente, a menos que haga algo para evitarlo.
Cada vez que nos sometemos a entrenamiento de resistencia (Peso), dañamos microscópicamente nuestras fibras musculares, y nuestro cuerpo activa el proceso de síntesis de proteína para reparar estos pequeños daños.
Es una balanza...
El cuerpo está constantemente perdiendo y generando músculo, la diferencia la indica el lado hacia el cual se inclina la balanza.
Si al cabo de un tiempo, hay más síntesis de proteína que ruptura de proteína, ganaremos músculo, sino, lo perderemos.
Es un proceso continuo que nunca se detiene...
Por esto, los culturistas experimentados, naturales o no, hacen todo lo posible por estimular la síntesis de proteína en sus cuerpos y suprimir la degradación de proteínas.
Es decir, se valen de todas las herramientas, trucos y artimañas para inclinar la balanza en favor de la síntesis de proteínas.
- Ejercicios que involucren varios grupos musculares
- Descansar apropiadamente
- Comer cantidades adecuadas de prote´inas
¿Ok, Y para perder grasa?
Para perder grasa, es más sencillo (En teoría).
Lo que tienes que hacer es simplemente consumir menos energía de la que gastas
La energía que maneja el cuerpo viene en la comida y se mide en calorías.
Pero el problema es este: tu cuerpo no puede sintetizar proteínas si le falta energía. No es prioritario.
Si sostienes un déficit calórico por un tiempo prolongado, tu cuerpo estará enfocado en mantenerte con vida, no en crear músculo que te hará gastar aún mas energía.
Esta es la razón por la cual se piensa que al perder grasa no se puede ganar músculo.
Y efectivamente es verdad, pero siempre existen las excepciones...
¿Quiénes pueden ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo y quienes no?
Ya sabes que si entras en un déficit calórico, tus músculos estarán en desventaja.
Pero hay una buena noticia...
Si estás leyendo esto, entonces la probabilidad es que tú si puedas ganar músculo y perder grasa!
Y lo digo porque muy probablemente seas nuevo al estilo de vida fitness y al entrenamiento con pesas y resistencia.
Es decir, si no has explotado tu potencial genético para desarrollar tu cuerpo, estás en el privilegiado grupo de aquellos que pueden ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
La razón de esto es, que cuando comienzas a entrenar con pesas por primera vez tu cuerpo estará híper responsivo, por lo que te gratificará con las "Ganancias de Principiantes".
Si ya estás avanzado en tu desarrollo muscular, no podrás disfrutar de este fenómeno.
Cuando estás respaldado por las ganancias de principiantes e ingresas en un déficit calórico y a un programa adecuado de entrenamiento, no tendrás unas ganancias de músculos abrumadoras, pero serán lo suficiente para hacerte ver impresionante.
Mantén un Déficit adecuado
El déficit te permitirá sacar energía de la grasa y las ganancias de principiantes de apalancarán en la construcción de músculo.
Pero es importante que no exageres en tu déficit.
Si tomas un déficit mayor al adecuado, propiciaras pérdida de músculos y desbalancearas tus hormonas.
Por esto, te recomendamos llevar un déficit de un 20%-25% por debajo de tu requerimiento calórico diario de mantenimiento.
Es decir, si consumes 1.900 Calorías para mantenerte, puede consumir unas 450 calorías menos y lograrás tus objetivos perfectamente.
Enfócate en Ejercicios Básicos
El mito de:
Para definirte debes hacer muchas repeticiones con poco peso
Es uno de los más famoso y falta de respeto que existe en el mundo del fitness.
Para definirte o "rayarte", debes tener una sólida base de músculo y llevar tu porcentaje de grasa a niveles muy bajos.
Y esto, no lo lograrás jamás con muchas repeticiones y poco peso.
Mas bien es todo lo contrario.
Pocas repeticiones y mucho peso te llevarán a la meta
La ciencia detrás de este hecho es que, quieres estimular la síntesis de proteínas lo más posible estando en un déficit calórico.
Para esto debes hacer ejercicios básicos como:
- Sentadillas
- Peso Muerto
- Paralelas (Con peso si es posible)
- Press de pecho
- Barras (Con peso si es posible)
- Press militar
En este punto no queremos nada de "curl de biceps". Lo que queremos es estimular lo más posible la síntesis de proteínas y la pérdida de grasa.
Tu cuerpo se encargará de verse de forma armoniosa a medida que vayas volviéndote más fuerte y a medida que vayas incrementando los pesos.
Por esta razón, estas son las dos reglas que debes seguir:
- Entrenar con el mayor peso que puedas hacer de 4-7 repeticiones en cada ejercicio
- Intentar progresar semana tras semana en repeticiones o peso
Es decir, si puedes hacer 7 repeticiones de sentadillas con 25 lbs. de cada lado de la barra, la semana próxima debes subir 2.5 - 5 lbs. a cada lado de la barra y apuntar a hacer al menos 4 repeticiones.
Cuando vuelvas a llegar a las 7 repeticiones, vuelve a aumentar y así sucesivamente.
En resumen
Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo no está fuera de tu alcance, puedes hacerlo e impresionarte con los resultados tu mismo.
Para esto:
- Mantén un déficit calórico moderado (20% - 25%)
- Enfócate entrenar con ejercicios básicos que involucren varios grupos musculares
- Duerme de 7 a 8 horas al día
Ahora comenta abajo y dinos tu opinión, ¿Crees que es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?
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