Běh a dech
Minule jsem se pokusil shrnout nějaký základní věci ohledně dýchání. Dneska bych na to rád navázal a to tím, jak dýchat při běhání, nebo rychlý chůzi. Moje poznatky budou vycházet ze studia Butejkovy metody, vlastního pozorování a výzkumu na sobě.
Když se člověk posadí na jaře a v létě někam do parku, nemůže si nevšimnout, že spousta běžců se nejenom po trati ztěžka potácí, ale navíc se ještě evidentně dusí - obličej rudej jak rajče a většinou o nich víte už z dálky (ještě předtim, než vidíte obličej zkřivenej bolestí), protože je to jako kdyby běželo stádo slonů (dupání), který u toho maj každou chvíli zdechnout (hlasitej a nerytmickej dech). Zkrátka z celý tý scenérie čiší ledaccos, jen ne radost z pohybu. Ale budiž, to je každýho věc a kdo chce kam...
Rytmus
Každopádně prvním problémem bejvá rytmus. V minulým článku jsem psal o tom, že jedna z nejlepších rad, kterou jsem dostal je o tom, aby se člověk hlavně neudusil. Což do jistý míry souvisí s rytmem...Schválně si v příští rychůý procházce nebo běhu zkuste pustit metronom (appek najdete na netu trilión) a jděte/běžte podle něj. Zvolte cokoliv od nějakých 120-180 bpm (záleží na vaší kondici a možnostech) a zkuste podle něj jít. Velice rychle zjistíte, že pokud nesladíte celou koordinaci (ruka v pohybu s nohou) a váš krok s dechem, budete mít potíže to celý nějak kontrolovaně zvládat. Za to když se Vám to povede celý sladit (což možná budou ze začátku vzácný momenty), bude to celý najednou mnohem jednodušší.
Jakej rytmus u běhu zvolit záleží na řadě faktorů. Ono se to pravděpodobně bude měnit i v čase. Například když jde člověk běhat ráno, bejvá to trochu jinak, než když jde běhat navečer. Sprinty se liší od joggingu nebo chůze. Běh do kopce je zpravidla o trochu jiným rytmu, než běh po rovině. Odvíjí se to taky od kondice a dalších a dalších faktorech. Někdo dýchá na tři doby, někdo na čtyři. Obecně se například doporučuje mít o něco delší výdech, než nádech. Takže například 3 doby nádech, 4 doby výdech. Pro hobíka je tohle myslim do jistý úrovně něco, co by nemělo bejt na pořadu dne. Důležitý ale podle mýho názoru je, najít rytmus.
Nosem
Dýchat nosem má celou řadu výhod a myslim, že řekněme z 90% by měl bejt zařazenej do tréninku běžce, protože
- Nos filtruje (čistí) vzduch. Tvrdí se, že při nádechu dokáže nádech nosem vyfiltrovat až 80% všech těch sraček, který vdechujeme
- Ohřívá vzduch. Což se hodí obzvlášť v zimních měsících. Protože kdo chce v -6 hodinu přijímat do těla studenej vzduch?
- Dýchat pusou může znamenat sucho v hubě a to je pro běžce celkem nepříjemnej stav. Dýchání nosem udržuje v těle vlhkost
- Při dýchání nosem údajně v těle podle Butejkovy metody vzniká Oxid dusnatý, který roztahuje cévy, takže napomáhá lepší distribuci kyslíku (viz wiki
- Dýchání nosem se reguluje objem přijímanýho kyslíku, takže napomáhá udržet vnitřní homeostázu
a tak dále a tak dále. Dalo by se o tom žvanit dlouho, ale to není předmětem článku.
Na druhou stranu znamená to snad, že už nikdy nemůžu dejchat pusou??? Nope a jsou dokonce stavy, kdy se to stane žádoucím, nebo nezbytným (aby se člověk právě neudusil). Každopádně dýchání pusou by z mýho hlediska mělo být takovou dopomocnou možností a ne hlavním atributem. Důležitý je se z ničeho zkrátka neposrat a trochu u toho přemejšlet.
Do břicha či do hrudníku?
Obecně se radí dýchat do břicha, ale já bych v první řadě řekl, že na dýchání máme celej trup. Když si lehnu nebo se postavim, tak dokáže roztahovat hrudní koš do stran, dopředu i dozadu a to samý jsem schopen dělat s břichem. A čím víc možností mám a naučim se je využívat, tím víc kyslíku jsem schopen pojmout a tím líp pro mě, ne? V případě potřeby pak můžu svůj dechovej stereotyp měnit a přizpůsobovat situaci.
Hlavně v klidu
Takovou poslední poznámkou, kterou si neodpustim je, že člověk by měl zůstat při činnosti pokud možno co nejvíc v klidu. Přesvědčit tělo, že se zase nic tak strašnýho neděje. Uvolnit obličejový svaly, dýchat nosem a v rytmu by tomuhle stavu mělo napomoci. Běh je sám o sobě stresovou záležitostí. Není třeba ten stres zvyšovat jen proto, protože někdo někde na internetu napsal, že no pain, no gain. Drtivá většina z nás nejsme profesionální sportovci, neživí nás to a tak předpokládám, že je to pro většinu lidí koníček, možnost se odreagovat a nějak postrádám jedinej důvod, proč se nějakým hobby soustavně likvidovat. Není to třeba ani k tomu, aby si člověk vynutil progres, ale to je na jinou debatu a jinej článek...
28.1.-31.1.2020
Zbytek ledna jsem úspěšně promarodil. Bylo to celkem náročný. Letos mě teda chřipka doběhla v plný parádě. Alespoň jsem měl ale prostor i čas třeba na četbu a musim říct, že mě velice příjemně překvapila tahle kniha:
Není to sice žádnej bestseller, ale s autorovým pohledem se často shoduju a to Goater není jenom nějakej teoretik, ale taky člověk, kterej se účastnil her Commonwealthu, mistrovství Evropy i světa v krosu a má třeba dvakrát zlatou ve věkový kategorii z mistrovství světa v duatlonu.
1.2.2020
- Už je fakt třeba začít se sebou něco dělat. Mám cca 2 měsíce do prvního závodu v roce, 9 měsíců do prvního maratonu v životě a poslední čtvrt rok vůbec nevyšel podle plánu. Takže mám trochu skluz. Teď už jsem měl kupříkladu mít naběháno o cca 300 kiláků víc, ale co se dá dělat.
- Únor jsem načal stojkou u zdi na výdrž, mrtvým tahem na 1 noze s 26 kilama a shybem podhmatem. Cca 2 hoďky tréninku, který mě tak jako příjemně znavily, ale úplně nerozsekaly.
2.2.2020
- Od osmi od rána na nohou na brigádce. Pak sprcha, šup do tělocvičny a potom už jen dechová technika (dýchání do čtverce) u kterýho sem málem usnul. V podstatě jsem se tenhle den zastavil asi v 10 večer.
3.2.2020
- Včerejšek byl ve znamení zlepšení flexibility, trochu toho žonglování a druhá fáze tréninku byl večerní Fartlek na 165 bpm. Narozdíl od objemových tréninků mám Fartleky kratší a pestřejší (ideálně když to není rovný, ale aspoň trochu kopcovitý, střídá se terén i silnice, bláto i sucho a tak dále) a zkoušim na nich různý rychlostní stupně při zachování stejný kadence běhu.
