Hallo liebe Follower und "Neuzugänge" auf diesem Blog ;) In diesem Artikel wird es um die Wahl eines geeigneten Trainingsplans gehen. Dies ist wie in der Überschrift zu erkennen:D der 3 Teil dieser Serie über den Muskelaufbau und den Kraftsport allgemein. Wenn du Einsteiger im Bereich Kraftsport bist würde ich dir empfehlen, dir erstmal meine Artikel in denen es um die Vorteile von Kraftsport geht (Wieso Sport und wieso Kraftsport) durchzulesen und dann mit Teil 1 meiner Artikelserie zum Muskelaufbau anzufangen und dich dann bis zu Teil 3 "durchzuarbeiten":D Bei Fragen (auch zu älteren Artikeln) könnt ihr diese sehr gerne unter den jeweiligen Artikel schreiben und ich werde diese dann sehr gerne beantworten:)
Der Trainingsplan
Nachdem es in meinem letzten Artikel zum Muskelaufbau (Teil2) darum ging, ob wir jetzt mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Maschinen, etc trainieren sollten und ich/wir zu dem Schluss gekommen sind das es keinen klaren "Sieger" gibt sondern es ideal wäre ein abwechslungsreiches Training zu machen wird es in diesem Beitrag darum gehen, wie man ein Training strukturieren kann. Dies macht man indem man sich einen Trainingsplan erstellt. In einem Trainingsplan wird dann festgehalten:
- An welchen Tagen man trainiert
- Wie man sein Training "aufsplittet" also ob man seinen ganzen Körper in einer Trainingseinheit trainiert oder ob man Oberkörper/Unterkörper jeweils abwechselnd trainiert, etc
- Welche Übungen man macht, auch in welcher Reihenfolge
- Wie viele Sätze man pro Übung macht und wie viele Wiederholungen pro Satz
- Welches Gewicht man nimmt (Progression also Steigerung festhalten)
An welchen Tagen man trainiert
An wie vielen Tagen in der Woche man trainiert hängt erstmal von zwei Faktoren ab. Erstens welchen Trainingsplan man hat also zb Ganzkörper oder Push/Pull/Beine. Und davon in was für einer körperlichen Verfassung man ist und wie motiviert man ist. Mit einem Push/Pull/Beine Plan kann man sehr oft trainieren gehen, da man mindestens dreimal trainieren muss um überhaupt jede Muskelgruppe trainiert zu haben. Also zum Beispiel Montags: Push, Mittwoch: Pull und Freitag: Beine. Man kann mit diesem Plan auch 6 mal die Woche trainieren gehen wodurch man dann jede Muskelgruppe zweimal in einer Woche trainiert hätte. Mit einem Ganzkörper Plan dagegen kann man nicht so oft trainieren gehen. Wenn man 3 mal in der Woche nach dem Ganzkörper Plan trainiert, hat man jede Muskelgruppe 3 mal trainiert also öfter als beim Push/Pull/Beine Plan wenn man 6 mal in der Woche trainieren geht. Wieso kann man jetzt nicht 6 mal die Woche mit einem Ganzkörperplan trainieren gehen, bzw wieso macht das keinen Sinn? Das liegt daran, dass das Trainingsvolumen sonst viel zu hoch wäre. Der Körper eines naturalen Sportlers kommt bei einem so hohen Trainingsvolumen nicht mehr mit der Regeneration hinterher, so dass du in ein sogenanntes Übertraining kommen würdest was für den Muskelaufbau und auch die Gesundheit im Allgemeinen kontraproduktiv wäre. Als Faustregel kann man sagen, dass zwischen einem Training der gleichen Muskelgruppe immer mindestens 48h Regenerationszeit liegen sollten. Wie lang genau diese Trainingspause für diese Muskelgruppe exakt sein sollte, hängt dann wieder von deiner körperlichen Verfassung und dem Trainingsvolumen mit der du diese Muskelgruppe trainiert hast ab. Da du bei einem Ganzkörpertraining aber immer den ganzen Körper, sprich alle Muskelgruppen trainierst solltest du nach einem Ganzkörpertraining nicht weniger als 48h Pause machen und erst dann wieder trainieren. Wie oft du also trainieren gehst hängt davon ab wie viele Muskelgruppen du in einem Training trainierst, sprich welchen Trainingsplan du fährst. Als Faustregel gilt nicht weniger als 48h Trainingspause für jede trainierte Muskelgruppe. Das ergibt bei einem Ganzkörper Trainingsplan dann ungefähr 3 Trainingseinheiten pro Woche und bei zb einem Oberkörper/Unterkörper Plan ungefähr 4 Einheiten pro Woche.
Welche/Wie viele Muskelgruppen man zusammen trainiert
Die drei Pläne die da meiner Meinung nach am meisten Sinn machen sind der Ganzkörper Plan den ich Anfängern empfehlen würde, aber er ist natürlich auch für Fortgeschrittene geeignet. Sehr gut finde ich auch den Oberkörper/Unterkörper Plan und den "klassischen" Push/Pull/Beine Plan den ich einem Anfänger allerdings nicht empfehlen würde. Dieses Thema wird in einem anderen Artikel noch genauer behandelt doch diese drei sind meine "Favoriten".
Welche Übungen man macht und in welcher Reihenfolge
Im Trainingsplan wird dann auch festgehalten welche Übungen du in welcher Reihenfolge in deinem Training machst. Wenn du dich zb für einen Ganzkörper Plan entschieden hast und du 3 mal pro Woche trainieren gehst macht es Sinn dir 3 verschiedene Ganzkörper Pläne zu erstellen. Zum Beispiel: Ganzkörper A Dienstag, Ganzkörper B Freitag und Ganzkörper C Sonntag. Ganzkörper A fängst du zb mit der Brust an und wählst als Übung Bankdrücken mit zb 4 Sätzen a 10 Wiederholungen und zb 60 kg. Dann machst du zb mit dem Rücken weiter und dann mit den Beinen und Bauch. Am Gk (Ganzkörper) B fängst du dann mit den Beinen und Bauch an, dann Brust und dann Rücken. Bei Gk C dann erst Rücken, dann Beine Bauch und dann Brust. Es ist also wichtig ein bisschen Abwechslung zu haben was wir durch unterschiedliche Pläne (A,B und C) erreichen. Wir können so auch Übungsvariationen einbauen zb Gk A Brust Langhantel Bankdrücken, Gk B Brust Langhantel Schrägbankdrücken und Gk C Brust Kurzhantel Bankdrücken. Es ist sehr wichtig, bei dieser Übungsauswahl und der Reihenfolge darauf zu achten, dass man alle Muskelgruppen zu gleichem Wachstum anregt, um muskuläre Dysbalancen zb Brust, vordere Schulter stärker als Rücken, hintere Schulter zu vermeiden. Man muss also den ganzen Körper trainieren. Außerdem sollte man Übungen wählen mit denen man eben wirklich nach dem Training den ganzen Körper trainiert hat und nicht zb beim Rücken nur den Lat (In dem Fall des Rückens immer eine horizontale Zugübung und eine vertikale Zugübung). Hierzu ist es auch sehr wichtig das man sich etwas mit der Anatomie des menschlichen Körpers und mit der Entstehung muskulärer Dysbalancen auskennt.
Wie viele Sätze und wie viele Wiederholungen
Hierzu muss man sich etwas mit Trainingsvolumen auskennen. Also wie viele Sätze sprich Wiederholungen man brauch um einen Trainingsreiz zu setzen. Knapp kann man sagen: Für Muskelaufbau sollte die TUT(Time under Tension) pro Satz also die Satzdauer eines Satzes ungefähr 45 Sekunden betragen was im Endeffekt auf 8-12 Wiederholungen hinausläuft(das entspricht dann etwa 60% des one rep max also des Maximalgewichts mit dem man eine Wiederholung schafft) man braucht also relativ viel Gewicht um einen Trainingsreiz zu setzen( soviel Gewicht das man je nach Übung nicht viel mehr als 12 Wiederholungen schaffen sollte) Die Menge an Sätzen(Ein Satz wie gerade erklärt ungefähr 45 Sekunden lang sprich 8-12 Wiederholungen) die man pro Woche für einen guten Muskelaufbau Reiz benötigt kann man mit ungefähr 12-18 angeben (je nach Muskelgruppe und Trainingsstand des Sportlers unterschiedlich) dazu werden aber noch weitere Artikel kommen wo das ganze genauer erklärt wird. Wer nicht solange warten will dem kann ich die YouTuber "Phillip Zwoll" und "Wolf Perfomance Coaching" ans Herz legen, die beide gute Videos zum Thema Trainingsvolumen, Intensität etc gemacht haben und auch sonst über sehr viel Wissen verfügen.
Progression festhalten
Mit seinem Trainingsplan kann man außerdem seine Fortschritte im Bezug auf Kraft und Leistung im Training festhalten(Progression welche zum Muskelaufbau notwendig ist). Ziel ist also, sich beim Training regelmäßig zu steigern. Das geht entweder durch mehr Gewicht oder ein höheres Trainingsvolumen. Ersteres macht Sinn sobald man mehr als 12 Wiederholungen mit dem Trainingsgewicht schafft. Dann erhöht man das Gewicht soweit, dass man ungefähr 8 Wiederholungen schafft und so weiter. Ein höheres Trainingsvolumen lässt sich so erreichen, dass man entweder mehr Sätze oder/sprich Wiederholungen macht oder einmal öfter trainieren geht also den zb Ganzkörperplan viermal statt dreimal pro Woche macht. Zum Thema Volumen etc werden allerdings noch weitere Artikel kommen. Bis dahin empfehle ich die beim vorherigen Punkt genannten YouTuber und https://www.marathonfitness.de/muskelaufbau/ als Informationsquelle.
Meine Artikel stellen keine gesundheitliche Anleitung dar. Bei Problemen immer zu einem kompetenten Arzt. Auch Trainingspläne im Zweifelsfall immer mit einem ausgebildeten Fachmann absprechen.
So ich hoffe der Artikel hat euch gefallen. Er war sehr lang und teilweise vielleicht etwas unverständlich für Einsteiger also wenn es Fragen, Feedback etc gibt gerne in die Kommentare schreiben :) Ich wünsche euch noch einen schönen Tag und ein erfolgreiches Wochenende;)