(scroll down for German↓)
Hello dear Steemians,
It’s gym-time. Today I had a great push workout (upper body).
What is a push workout?
A push muscle group is defined as a muscle group in which the muscle tissue contracts when the weight is pushed away from the body.
Push muscle are (upper body only): Chest, shoulder & triceps
On a push-day, we always start with the biggest muscle group. In this case, it’s the chest. Followed by the second biggest muscle, shoulder and last but not least the triceps.
Now we know what a push-day is, let’s start the push-day:
Exercise #1: Barbell benchpress
Primary targeted muscle: Chest | Secondary muscle: shoulder and triceps
3 sets of 8-10 reps: To reach maximum muscle growth, you should focus on a muscle hypertrophy, the hypertrophy range is between 6-12 reps/set
Rest between the sets: 90 seconds
Note: Try to get better/stronger. Means, try to increase the weight every next set.
Exercise #2 Dumbbell incline bench-press
Primary targeted muscle: Chest | Secondary muscle: shoulder and triceps
3 sets of 8-10 reps
Rest between the sets: 90 seconds
Excersise #3 Dumbbell/Barbell shoulder press
Primary targeted muscle: (front)- shoulder | Secondary muscle: triceps
3 sets of 8-10 reps
Rest between the sets: 90 seconds
Excersise #4 Dumbbell side lateral raise
Primary targeted muscle: side-shoulder
3 sets of 10-15 reps
Rest between the sets: 60 seconds
Exercise #5 Barbell triceps press
Primary targeted muscle: triceps | Secondary muscle: shoulder, chest
3 sets of 10-12 reps
Rest between the sets: 60-90 seconds
Exercise #6 Triceps cable pushdown
Primary targeted muscle: triceps
3 sets of maximal reps (drop sets)
Rest between the sets: 60 seconds
Voila, that's 60-70 minutes of short but intensive push workout. Feel free to adapt this to your workout routine.
Thank you for stopping by! I hope you enjoyed this post.
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(Deutsch)
Hallo liebe Steemians,
Es ist Gymtime. Heute gab es eine Push-Einheit bei mir (Oberkörper=OK)
Was ist nochmal eine Push-einheit?
Bei einer Push-Einheit werden alle Muskelpartien die mit einer Druckübung durchgeführt werden bearbeitet. Hier unterscheiden wir zwischen den Ober-, und Unterkörper.
Muskel die an einem OK Pushday bearbeitet werden sind: Brust, Schulter und Trizeps
An einem Pushday beginnen wir immer mit der größten Muskelpartie. Somit fangen wir mit der Brust an, gefolgt von der Schulter und zu guter Letzt wird der Trizeps beansprucht.
Jetzt da wir wissen was eine Push-Einheit ist, können wir nun mit dem Pushday starten:
Übung #1: Langhantel Bankdrücken auf der Flachbank
Primär beanspruchter Muskel: Brust | Sekundärer Muskel Schulter und Trizeps
3 Sätze mit 8 -10 Wiederholungen (WH) Um das maximale Muskelwachstum zu erreichen, müssen wir im Bereich des Muskel hypertrophies trainieren, eine hypertrophie ensteht bei einer Wiederholungsanzahl zwischen 6- 12 WH.
Pausen zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
Merke: Versuche bei jedem Satz und in jedem Training dich zu verbessern d.h. versuche im jeden Satz die Gewichte zu erhöhen. Versuche immer besser und stärker zu sein als dein letztes Training.
Übung #2 Kurzhantel Schrägbankdrücken
Primär beanspruchter Muskel: Brust | Sekundärer Muskel Schulter und Trizeps
3 Sätze mit 8 -10 Wiederholungen (WH)
Pausen zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
Übung #3 Kurzhantel/Langhantel Schulterdrücken
Primär beanspruchter Muskel: vordere Schulter | Sekundärer Muskel Trizeps
3 Sätze mit 8 -10 Wiederholungen (WH)
Pausen zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
Übung #4 Kurzhantel Seitheben
Primär beanspruchter Muskel: seitliche Schulter
3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen (WH)
Pausen zwischen den Sätzen: 60 Sekunden
Übung #5 Enges Bankdrücken
Primär beanspruchter Muskel: Trizeps | Sekundärer Muskel Brust und Schulter
3 Sätze mit 8 -12 Wiederholungen (WH)
Pausen zwischen den Sätzen: 60-90 Sekunden
Übung #6 Trizepsdrücken am Kabelzug
Primär beanspruchter Muskel: Trizeps
3 Sätze mit maximaler WH (drop set)
Pausen zwischen den Sätzen: 60 Sekunden
Und wir sind durch. 60 bis 70 Minuten kurzes und intensives push workout ist vollbracht.