كمال الاجسام BodyBuilding
اذا كنت مبتدئ في لعبة كمال الاجسام فعليك ان تبحث عن المعلومات الكافيه التي تبني الاسس الصحيحه لتقدمك في هذه الرياضه
فيجب ان تلتزم في البداية بتمارين محدده مع المدرب الخاص بك و مع الوقت ستجد انك قادر علي البدء في ترتيب تمارينك بشكل افضل
ولكن حتي تصل الي اهدافك المرغوبة في لعبة كمال الاجسام يجب ان تعلم أن بناء القوة العضلية و الشكل العضلي الرائع لا يحدث برفع الاثقال فقط
بل يجب الالتزام بنظام غذائي بناء جداا ويكون هذا النظام محدد حسب :
- طبيعة و حجم الجسم
( حيث ان الغذاء يحدد بناءأ علي الوزن و نوع الجسم ) - الهدف المطلوب تحقيقه
( قد ترغب في تحقيق الوزن المثالي او قد يكون هدفك هو ازالة الدهون او فقط زيادة الحجم العضلي )
اذا ما هو الوزن المثالي الذي يجب علينا ان نصل اليه و كيف نعرفه !
الوزن المثالي
للفتيات مثلا :
يمكنك تحديد الوزن المثالي عن طريق طرح رقم 100 من الطول وليكن مثلا 165 ثم اضافة 5
كما يلي ..
165 - 100 = 65
و باضافه 5 كيلو يكون الوزن المثالي لفتاة طولهاا 165
هو 65+5 = 70 كيلو
و ايضا الوزن المثالي لفتاة طولها 160 هو 160 - 100 = 60 , و باضافة 5 يصبح الوزن المثالي 65
هذا بالطبع لان الفتيات تكون نسبة الدهون لديهم اعلي في منطقة الصدر و الفخدتين
اما للشباب: فيكون الوزن المثالي بطرح 100 من الطول و ليكن مثلا 180 ولا داعي للاضافه
كما يلي
180 - 100 = 80 كيلو
هو وزن جيد
ولكن في لعبة كمال الاجسام هذا لا يناسب المثاليه المرغوبه من اللعبه فلابد ان يكون 85 الي 90 كيلو في حالة التنشيف العضلي للوصول الي التناسق العضلي
انواع اللاعبين
لكل متدرب حياته الخاصه و اهدافه الخاصه
هناك من يمارس رياضة كمال الاجسام لمجرد الهواية وهي بالنسبة له اسلوب حياه ولا يضع اهدافا محدده ولكنه يجد متعته في التمرين
و هناك من يطمح بان يزيد او ينقص وزنه بمقدار معين ولكن لتحقيق ذلك لابد من بعض الالتزامات الهامة
والتي علي اساسها يمكنك ملاحظة مدي وصولك للهدف المرغوب
و هناك المحترفون و هم يحققون اعلي درجات الالتزام في التمرين و الغذاء والراحه و يحققون مراكز كبيره في البطولات
اولا حساب السعرات الحرارية لجسمك
في حالة
- زيادة الوزن تضيف 500 سعر حراري يوميا للسعرات الحرارية التي تقوم بتعويضها يوميا
- نقصان الوزن تطرح 500 سعر حراري يوميا من السعرات الحرارية اللازمة للجسم يوميا
ولحساب كميّة السعرات الحراريه التي يحتاجها الجسم من خلال هذه المعادلة :
للذّكور: 10×الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+6.25×الطّول (بوحدة السّنتيمتر) - 5 ×العمر+5
للإناث: 10×الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+6.25×الطّول (بوحدة السّنتيمتر) - 5 ×العمر-161
بعد ذلك يتم الأخذ بعين الاعتبار النّشاط البدنيّ المُبذول؛
حيث يضرب ناتج المُعادلات السّابقة بالعامل
1.2 للشّخص الذي لا يُمارَس أي مجهود بدني كبير،
1.3 للشّخص الذي يبذل جهد بدنيّ مُتوسّط،
و 1.4 للأشخاص الذين يبذلون جهداً بدنيّاً كبيراً .
ثانيا معرفة السعرات الحرارية من الطعام و الغذاء اليومي
و هذا يتم عن طريق معرفة كمية السعرات الحرارية فكل من العناصر المكونه للطعام
مصدر الطّاقة / قيمة الطّاقة
البروتينات جرام واحد = 4 وحدات حراريّة
الكربوهيدرات جرام واحد = 4 وحدات حراريّة
الدّهون جرام واحد = 9 وحدات حراريّة
العوامل التي توثر في حساب السعرات الحراريّة مُعدَّل الأَيض الأَساسِي:
العمر : عِند زِيادة العمر تَقلّ عَدد السُعرات الحَرارِيَة بِسبب قِلَة النَشاط البَدني.
الجنس : إنَ نِسبة السُعرات الحَراريَّة التي يَحتاجها الذُكور تَختلف بِشكلٍ كَبير عَن تلك التي تحتاجها الإِناث، وَيرجِع السبب فِي ذلك لأَنَ بُنيَة الذكور أَقوى وَأَكبر مِن الإِناث، وَكميَة الطَاقة وَالجُهد الذي يَبذلونَه أَكبر مِن الإِناث.
درجة حرارة البيئة : عِند انخِفاض دَرجة الحَرارة يَستهلك الجِسم طَاقة إِضافِيَّة لِتدفِئة الجسم.
النّشاط البدني : وَهو العَامل ذو التّأثير الأكبر على كمية الطّاقة التي يحتاجها الجسم، وهو يُشكل 15-30% من حاجة الجسم اليوميّة من السعرات الحرارية
ويُمثّل الجدول الآتي أمثلةً على عدد السّعرات الحرارية المُستهلَكة أثناء قيام شخص يزن 70 كغ بأنشطة مُعينة لمدّة ساعة واحدة:
النّشاط عدد السّعرات الحراريّة بالسّاعة
الجري 818
لعبة التّنس 660
السّباحة 655
التّمارين الهوائيّة (الأيروبك) 409
المُلاكمة 491
ركوب الّدراجة 652
رفع الأثقال 245
هناك العديد من المصادر الغذائية المفيدة و التي يمكنك البحث عنها
الخضروات
الاومجيا 3 و له العديد من الفوائد و من ضمنها تكسير الدهون الضاره بالجسم و دعم المفاصل
الفواكه
المكسرات
و اخيرا لعبة كمال الاجسام هي اسلوب حياة حيث انه توقفك عن اداء التمارين الرياضيه سيجعلك تخسر الوزن و ايضا توقفك عن ادخال السعرات الحراريه المناسبه يفقدك الوزن فلا بد من الاستمرارية و ان تكون الرياضه هي جزء من تكوينك فلا تنظر الي الوقت بل كل يوم اذهب لاداء التمرينات الرياضيه التي تعمل علي تحسين كل شئ في حياتك و لابد من الالتزام بوقت من الراحه لاتمام الاستشفاء العضلي المناسب و الذي يتم عن طريق الطعام و النوم
وبالالتزام الجيد لهذاالنظام ستجد انك في 6 شهور فقط قد حققت نتائج مبهرة و اذا اضفت سنتين من التمرين الملتزم ستصل حتما الي اقصي مدي يمكنك تحقيقه.
تابعونا علي الصفحة الرسميه
للبطل المصري
Sameh Abdel MALAK
The Egyptian champion & a Private Coach with a history of championships
quote - click on link to open the page
https://m.facebook.com/Samehabdelmalaak/?ref=notif_textonly¬if_t=like