Street Workout
Community Fortalece tu plancha con esta rutina
Strengthen your plank with this routine
Un gran saludo amigos de Hive y compañeros de Street Workout Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.  |
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Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré empujé y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (pecho, hombro, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (chest, shoulder, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
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Ejercicio N° 1 Super serie de empujé
Exercise N° 1 Super push series
Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo, porque vamos a hacer una super serie de empujé: Cada posición trabaja diferentes grupos musculares y aspectos de la fuerza. El straddle implica una mayor apertura de caderas y trabaja la fuerza de los hombros y el core, mientras que el tuck avanzado y el tuck asistido se centran más en la fuerza del core y los hombros en una posición más cerrada, alternar entre estas variaciones permite trabajar en diferentes niveles de dificultad, lo que ayuda a progresar en la fuerza. Puedes comenzar con el tuck asistido, luego pasar al tuck avanzado y finalizar con el straddle, lo que te ayuda a construir fuerza de manera gradual, cambiar entre estas posiciones te ayuda a enfocarte en la forma y la técnica, lo que es crucial para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. En este ejercicio estaremos haciendo 3 repeticiones en straddle, 5 repeticiones en tuck avanzado y tuck por 4 series.
First of all a good stretch because we don't want to injure any muscles, because we are going to do a super set of push ups: Each position works different muscle groups and aspects of strength. The straddle involves a wider hip opening and works shoulder and core strength, while the advanced tuck and assisted tuck focus more on core and shoulder strength in a more closed position, alternating between these variations allows you to work at different levels of difficulty, which helps you progress in strength. You can start with the assisted tuck, then move to the advanced tuck and finish with the straddle, which helps you build strength gradually, switching between these positions helps you focus on form and technique, which is crucial to avoid injury and improve performance. In this exercise we will be doing 3 reps on straddle, 5 reps on advanced tuck and tuck for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Flexiones en lean
Exercise N° 2 Lean Push-ups
Nuestro segundo ejercicio son flexiones en lean: Las flexiones pueden servir como una metáfora para identificar y eliminar desperdicios en los procesos, al igual que las flexiones requieren un movimiento controlado y específico, los procesos también deben ser optimizados para ser más efectivos, realizar flexiones en grupo puede fomentar la colaboración y el trabajo en equipo, creando un ambiente más cohesivo y motivado, la práctica regular de flexiones requiere compromiso y disciplina, cualidades que son fundamentales en un entorno de trabajo lean, incorporar ejercicio físico, como las flexiones, en la rutina de trabajo puede mejorar la salud general de los empleados, lo que a su vez puede aumentar la productividad y reducir el ausentismo. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.
Our second exercise is lean bending: Push-ups can serve as a metaphor for identifying and eliminating waste in processes, just as push-ups require controlled and specific movement, processes must also be optimized to be more effective, performing push-ups in a group can foster collaboration and teamwork, Incorporating physical exercise, such as push-ups, into the work routine can improve the overall health of employees, which in turn can increase productivity and reduce absenteeism. In this exercise we will be doing 10 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Dips más dips en barra fija
Exercise N° 3 Dips plus dips on fixed bar
Nuestro tercer y último ejercicio son dips mas dips en barra fija: Ambos ejercicios activan los tríceps, pectorales y hombros, pero desde diferentes ángulos, lo que permite un desarrollo más equilibrado de estos músculos, alternar entre dips y dips en barra fija proporciona diferentes estímulos musculares, lo que puede ayudar a evitar el estancamiento y promover el crecimiento muscular, realizar ambos ejercicios en una misma serie simula movimientos de empuje que son útiles en actividades diarias, mejorando la funcionalidad general, al realizar ambos ejercicios de forma consecutiva, se desafía la resistencia muscular, lo que puede llevar a mejoras significativas en la capacidad de realizar más repeticiones en el futuro. En este ejercicio lo estaremos haciendo 20 dips y 12 dips en barra fija por 4 series.
Our third and final exercise is dips plus fixed bar dips: Both exercises activate the triceps, pecs and shoulders, but from different angles, which allows for a more balanced development of these muscles, alternating between dips and fixed bar dips provides different muscle stimuli, which can help avoid stagnation and promote muscle growth, performing both exercises in the same set simulates pushing movements that are useful in daily activities, improving overall functionality, by performing both exercises consecutively, muscular endurance is challenged, which can lead to significant improvements in the ability to perform more repetitions in the future. In this exercise we will be doing 20 dips and 12 fixed bar dips for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
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✳ ∙∙·▫▫ᵒᴼᵒ▫ₒₒ▫ ARREAZA-SW▫ₒₒ▫ᵒᴼᵒ▫▫·∙∙✳
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