Street Workout
Community Fortalece tu plancha con esta rutina
Strengthen your plank with this routine
Un gran saludo amigos de Hive y compañeros de Street Workout Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.  |
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Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios de tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (pecho, hombro, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 tension exercises, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we will need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack that strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (chest, shoulder, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
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Ejercicio N° 1 Súper serie de tensión
Exercise N° 1 Super tension series
Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo, porque vamos a hacer una super serie de tensión: Este ejercicio ayuda a fortalecer el core y a mejorar la estabilidad. Al mantener la posición, se trabaja la resistencia muscular y se prepara al cuerpo para realizar movimientos más complejos, esta transición es clave para desarrollar control y fluidez. Ayuda a mejorar la técnica al pasar de un tuck básico a uno más avanzado, lo que significa que se está trabajando en la progresión de habilidades y en la coordinación, similar al aguante en straddle, este ejercicio se centra en la resistencia y la fuerza del core, además de trabajar en la flexibilidad y la alineación corporal. Es fundamental para sostener posiciones más difíciles en el futuro, practicar tuck normal sin asistencia permite al practicante aplicar lo aprendido en los ejercicios anteriores de manera independiente. Mejora la confianza y la autoeficacia, además de consolidar las habilidades adquiridas. En este ejercicio estaremos haciendo straddle al fallo, 4 repeticiones de tuck a tuck avanzado, 5 segundos en tuck avanzado y 10 segundos de tuck por 4 series.
First of all a good stretch because we don't want to injure any muscles, because we are going to do a super series of tension: This exercise helps to strengthen the core and improve stability. By holding the position, it works muscular endurance and prepares the body to perform more complex movements, this transition is key to developing control and fluidity. Helps improve technique as you move from a basic tuck to a more advanced tuck, which means you are working on skill progression and coordination, similar to the straddle hold, this exercise focuses on core strength and endurance, as well as working on flexibility and body alignment. Fundamental for holding more difficult positions in the future, practicing normal tuck without assistance allows the practitioner to apply what was learned in the previous exercises independently. It improves confidence and self-efficacy, as well as consolidating acquired skills. In this exercise we will be doing straddle to failure, 4 repetitions of tuck to advanced tuck, 5 seconds in advanced tuck and 10 seconds of tuck for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Press en tuck y negativas en straddle
Exercise N° 2 Tuck presses and straddle presses
Nuestro segundo ejercicio son press en tuck con negativas en straddle: El press de tuck se centra en fortalecer los músculos del core, hombros y brazos, lo que es esencial para realizar movimientos acrobáticos más avanzados. Las negativas ayudan a construir fuerza excéntrica, que es crucial para controlar la bajada de un movimiento, practicar ambos ejercicios en una misma serie permite al atleta concentrarse en la técnica y la alineación corporal. Esto es fundamental para realizar movimientos de manera segura y eficiente, al combinar estos dos ejercicios, se trabaja en diferentes aspectos de la movilidad y la fuerza, lo que facilita la progresión hacia movimientos más complejos. Se establece una base sólida para habilidades futuras. En este ejercicio se harán 3 repeticiones por 4 series.
Our second exercise is tuck presses with straddle presses: The tuck press focuses on strengthening the core, shoulder and arm muscles, which is essential for performing more advanced acrobatic movements. Negatives help build eccentric strength, which is crucial for controlling the downswing of a movement, practicing both exercises in the same set allows the athlete to focus on technique and body alignment. This is critical to performing movements safely and efficiently, by combining these two exercises, different aspects of mobility and strength are worked on, which facilitates progression to more complex movements. A solid foundation is established for future skills. In this exercise you will do 3 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Aguante en lean más aguante en parada de manos
Exercise N° 3 Lean endurance plus handstand endurance
Nuestro tercer y último ejercicio es aguante en lean más aguante en parada de manos: Ambos ejercicios requieren un fuerte compromiso del core. El aguante en lean ayuda a fortalecer los músculos abdominales y estabilizadores, mientras que la parada de manos refuerza la fuerza general del core y la alineación, mantener una posición de lean y luego pasar a la parada de manos mejora la capacidad de equilibrarse en diferentes ángulos. Esto es esencial para el control en acrobacias y movimientos avanzados, realizar ambos aguantes en la misma serie ayuda a aumentar la resistencia muscular. Mantener estas posiciones durante un tiempo prolongado prepara al cuerpo para sostener posturas más desafiantes en el futuro. En este ejercicio lo estaremos haciendo 12 segundos de aguante en lean y 20 segundos de aguante en parada de manos por 4 series.
Our third and final exercise is lean hold plus handstand: Both exercises require strong core engagement. The lean hold helps strengthen the abdominal and stabilizer muscles, while the handstand strengthens overall core strength and alignment, holding a lean position and then moving into the handstand improves the ability to balance at different angles. This is essential for control in acrobatics and advanced movements, performing both holds in the same series helps increase muscular endurance. Holding these positions for an extended period of time prepares the body to hold more challenging postures in the future. In this exercise we will be doing 12 seconds of lean hold and 20 seconds of handstand hold for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
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✳ ∙∙·▫▫ᵒᴼᵒ▫ₒₒ▫ ARREAZA-SW▫ₒₒ▫ᵒᴼᵒ▫▫·∙∙✳
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