Street Workout Commiunity
Fortalece tu plancha con esta rutina
Strengthen your plank with this routine
Un gran saludo amigos de Hive y compañeros de Street Workout Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.  |
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Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios entre tensión y empuje, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (hombros, pecho, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen the plank, as today I bring you 3 exercises between tension and push, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we will need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack that strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would be getting that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and to get it, this will help us to get a better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injuries, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injuries. This type of routines are mainly for people who want to strengthen their strength in endurance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when it comes to progress to make some progress with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (shoulders, chest, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!!!
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Ejercicio N° 1 Sus 3 mejores progresiones
Exercise N° 1 Your 3 best progressions
Primero que todo un buen estiramiento por qué no queremos lesionar ningún músculo , porque vamos a hacer Las 3 mejores progresiones en plancha que tengas: En este caso se harán las progresiones con liga de asistencia, en mi caso mis mejores progresion es plancha con asistencia son intentos de straddle, tuck avanzando y tuck. Hacer las mejores progresiones en plancha sirve para desarrollar fuerza, estabilidad y resistencia en la parte central del cuerpo (core). Las progresiones permiten a los practicantes mejorar gradualmente su técnica y fuerza, reduciendo el riesgo de lesiones y aumentando la efectividad del ejercicio. También ayudan a activar los músculos de los hombros, glúteos y piernas, lo que contribuye a una mejor postura y equilibrio. Además, las planchas son un ejercicio funcional que se traduce en mejoras en otras actividades físicas y deportivas. En este ejercicio se harán 3 segundos de tu mejor progresión en plancha, 5 segundos de su segunda mejor progresión y 5 segundos de su última mejor progresión por 4 series.
First of all a good stretching because we don't want to injure any muscle, because we are going to do The 3 best plank progressions you have: In this case we will do the progressions with assistance, in my case my best plank progressions with assistance are straddle attempts, forward tuck and tuck. Doing the best plank progressions serves to develop strength, stability and endurance in the central part of the body (core). Progressions allow exercisers to gradually improve their technique and strength, reducing the risk of injury and increasing the effectiveness of the exercise. They also help activate the muscles of the shoulders, glutes and legs, which contributes to better posture and balance. In addition, planks are a functional exercise that translates into improvements in other physical and sporting activities. In this exercise you will do 3 seconds of your best plank progression, 5 seconds of your second best progression and 5 seconds of your last best progression for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Aguante en lean en distintas posiciones de manos
Exercise N° 2 Lean in different hand positions
Nuestro segundo ejercicio es aguante en lean en distintas posiciones de manos: Al realizar diferentes variaciones de aguantes, se trabaja la fuerza en distintas posiciones y ángulos, lo que ayuda a fortalecer los músculos del core, hombros y brazos, mantener las posiciones durante un periodo prolongado mejora la resistencia muscular, lo que es esencial para realizar movimientos más complejos en calistenia o gimnasia, estas variaciones requieren un alto grado de control corporal y estabilidad, lo que mejora la propriocepción y el control motor.En este ejercicio estaremos haciendo 10 segundos de aguante en lean en paralelas, 10 segundos de aguante en lean en piso y 10 segundos de aguante en lean supino en paralelas por 4 series.
Our second exercise is half plus press hold: Holding the position in a half plus press develops the ability to hold the body weight, Our second exercise is lean hold in different hand positions: By performing different variations of holds, strength is worked in different positions and angles, which helps to strengthen the core muscles, shoulders and arms, maintaining the positions for a prolonged period improves muscular endurance, which is essential to perform more complex movements in calisthenics or gymnastics, these variations require a high degree of body control and stability, which improves proprioception and motor control.In this exercise we will be doing 10 seconds of lean hold in parallel, 10 seconds of lean hold on floor and 10 seconds of supine lean hold in parallel for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Super serie de pecho
Exercise N° 3 Super breast series
Este es nuestro tercer y último ejercicio es una super serie de pecho: Ambas variantes trabajan diferentes grupos musculares. Las flexiones se centran más en el pecho, los tríceps y los hombros, mientras que los fondos enfatizan los tríceps, el pecho y los músculos de la parte superior de la espalda. Esto permite un entrenamiento más equilibrado, alternar entre flexiones y fondos ayuda a desarrollar fuerza tanto en la parte superior del cuerpo como en el core, ya que ambos ejercicios requieren estabilidad y control corporal, realizar ambos ejercicios en una misma serie aumenta la resistencia muscular, ya que el cuerpo trabaja intensamente durante un periodo prolongado. En este ejercicio estaremos haciendo 20 flexiones y 20 fondos por 4 series.
This is our third and final exercise is a chest super series: Both variations work different muscle groups. Push-ups focus more on the chest, triceps and shoulders, while dips emphasize the triceps, chest and upper back muscles. This allows for a more balanced workout, alternating between push-ups and dips helps develop strength in both the upper body and core, as both exercises require stability and body control, performing both exercises in the same set increases muscular endurance as the body works intensely for a prolonged period of time. In this exercise we will be doing 20 push-ups and 20 dips for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
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✳ ∙∙·▫▫ᵒᴼᵒ▫ₒₒ▫ ARREAZA-SW▫ₒₒ▫ᵒᴼᵒ▫▫·∙∙✳
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