Street Workout
Community Fortalece tu plancha con esta rutina
Strengthen your plank with this routine
Un gran saludo amigos de Hive y compañeros de Street Workout Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.  |
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Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré empujé y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (pecho, hombro, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (chest, shoulder, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
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Ejercicio N° 1 Aguante en straddle más repeticiones en straddle asistido
Exercise N° 1 Straddle hold plus assisted straddle repetitions
Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo, porque vamos a hacer Aguante en straddle más repeticiones en straddle asistido: Este ejercicio se enfoca en mantener una posición de straddle, que es una posición en la que las piernas están abiertas en forma de "V". El aguante ayuda a mejorar la flexibilidad de la cadera, la fuerza isométrica y la estabilidad en el core. Es útil para ejercicios más avanzados que requieren un alto grado de control y fuerza, como el muscle-up o el planche. Este ejercicio se realiza a menudo con algún tipo de asistencia, como una barra o un compañero que ayuda a mantener el equilibrio. Realizar repeticiones en esta posición permite trabajar en la técnica, la fuerza dinámica y la resistencia muscular. A medida que se mejora en este ejercicio, se puede ir reduciendo la asistencia, lo que ayuda a desarrollar una mayor independencia y fuerza en la posición. En este ejercicio estaremos haciendo 5 segundos de aguante y 5 repeticiones por 4 series.
First of all a good stretch because we don't want to injure any muscles, because we are going to do Straddle Hold plus assisted straddle reps: This exercise focuses on holding a straddle position, which is a position where the legs are spread in a "V" shape. The hold helps improve hip flexibility, isometric strength and core stability. It is useful for more advanced exercises that require a high degree of control and strength, such as the muscle-up or planche. This exercise is often performed with some type of assistance, such as a barbell or partner to help maintain balance. Performing repetitions in this position allows you to work on technique, dynamic strength and muscular endurance. As you get better at this exercise, you can reduce the assistance, which helps you develop greater independence and strength in the position. In this exercise we will be doing 5 seconds of hold and 5 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Dips con escapula
Exercise N° 2 Dips with scapula
Nuestro segundo ejercicio son dips con escapula: Los dips son excelentes para desarrollar la fuerza y la masa muscular en el pectoral mayor y los tríceps, lo que contribuye a un mayor desarrollo de la parte superior del cuerpo, al incorporar el movimiento de la escápula durante el ejercicio, se mejora la estabilidad escapular. Esto es crucial para mantener una buena postura y evitar lesiones en los hombros, realizar dips con un enfoque en la escápula ayuda a aumentar la movilidad en esta área, lo que es beneficioso para otros ejercicios que requieren un rango de movimiento completo en los hombros, este ejercicio también involucra los músculos del core, ya que se requiere una buena activación del abdomen para mantener la estabilidad durante el movimiento, los dips se pueden realizar en diferentes variantes (por ejemplo, con diferentes inclinaciones o utilizando bandas de resistencia) para enfocarse en diferentes grupos musculares y niveles de dificultad, al fortalecer los músculos que estabilizan los hombros, los dips pueden contribuir a una mejor postura general, lo que es especialmente útil para aquellos que pasan mucho tiempo sentados. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.
Our second exercise is scapula dips: Dips are excellent for developing strength and muscle mass in the pectoralis major and triceps, which contributes to further upper body development, by incorporating scapular movement during the exercise, scapular stability is improved. This is crucial for maintaining good posture and avoiding shoulder injuries, performing dips with a focus on the scapula helps increase mobility in this area, which is beneficial for other exercises that require a full range of motion in the shoulders, this exercise also engages the core muscles, as good abdominal activation is required to maintain stability during the movement, dips can be performed in different variations (for example, with different inclines or using resistance bands) to target different muscle groups and levels of difficulty, by strengthening the muscles that stabilize the shoulders, dips can contribute to better overall posture, which is especially helpful for those who spend a lot of time sitting. In this exercise we will be doing 10 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Dominadas supinas
Exercise N° 3 Supine Pull-ups
Nuestro tercer y último ejercicio son dominadas supinas: Las dominadas supinas son excelentes para desarrollar fuerza en los músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente en los dorsales, bíceps y trapecios, a diferencia de las dominadas pronas, las supinas ponen un mayor énfasis en los bíceps, lo que las convierte en un ejercicio efectivo para el desarrollo de estos músculos, este ejercicio también ayuda a fortalecer los músculos del antebrazo y mejora la fuerza de agarre, lo cual es beneficioso para muchos otros ejercicios y actividades diarias, realizar dominadas supinas requiere la activación del core para mantener la estabilidad y la buena forma durante el movimiento, lo que contribuye a mejorar la fuerza del abdomen y la espalda baja, se pueden realizar en diferentes anchos de agarre y con variaciones en el uso de peso adicional, lo que permite adaptar el ejercicio a diferentes niveles de habilidad y objetivos de entrenamiento. En este ejercicio lo estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.
Our third and final exercise is supine pull-ups: Supine pull-ups are excellent for developing strength in the upper body muscles, especially the lats, biceps and trapezius, unlike prone pull-ups, supine pull-ups place a greater emphasis on the biceps, making it an effective exercise for developing these muscles, this exercise also helps strengthen the forearm muscles and improves grip strength, which is beneficial for many other exercises and daily activities, performing supine pull-ups requires core activation to maintain stability and good form during the movement, which helps to improve abdominal and lower back strength, can be performed in different grip widths and with variations in the use of additional weight, which allows to adapt the exercise to different skill levels and training goals. In this exercise we will be doing 10 repetitions for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
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✳ ∙∙·▫▫ᵒᴼᵒ▫ₒₒ▫ ARREAZA-SW▫ₒₒ▫ᵒᴼᵒ▫▫·∙∙✳
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