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Hola saludos amigos de 3speak, hive y #SWC en esta tarde traigo para ustedes cuatro ejercicios para fortalecer las piernas entrenando calistenia siendo estos ejercicios fáciles de realizar para cualquier persona y lo mejor aún es que puedes realizarlo en cualquier parte ya sea en tu casa en el parque o el gimnasio, pero sobre todo siendo muy útiles para bajar tu porcentaje de grasa corporal tonificando tus piernas y así llegar al objetivo de tener piernas definidas y fuertes, sin más que añadir vamos por los ejercicios.
Hello, greetings friends of 3speak, hive and #SWC, this afternoon I bring you four exercises to strengthen your legs by training calisthenics. These exercises are easy to do for anyone and the best thing is that you can do them anywhere, whether at home or at home. the park or the gym, but above all being very useful for lowering your body fat percentage by toning your legs and thus reaching the goal of having defined and strong legs, without further ado, let's go for the exercises.
Antes de empezar la rutina, siempre recomiendo trotar por mínimo 10 minutos para darle un buen estímulo de preparación a nuestras piernas, seguido de los ejercicios de movilidad que nos ayudara a sentirnos fuerte para empezar la rutina.
Before starting the routine, I always recommend jogging for at least 10 minutes to give our legs a good preparation stimulus, followed by mobility exercises that will help us feel strong to start the routine.
El primer ejercicio está conformado por una sentadilla y una zancada, trayéndonos un beneficio en el glúteo y cuádriceps, por el cual recomiendo hacer entre 7-10 repeticiones por cada ejercicio por unas 4 series.
En el segundo ejercicio haremos las sentadillas explosivas que nos ayudara a ganar fuerza en el glúteo y en el femoral en conjunto de buena resistencia cardiovascular, por el cual haremos de 7 a 10 repeticiones por unas 4 series.
Como tercer ejercicio trabajaremos las zancadas en pasos para aumentar esa resistencia y fuerza que necesitamos en los cuádriceps te recomiendo hacerlo lento sin adelantar tanto las rodillas, de esta forma evitaremos molestias en esta área, pero sobre todo enfocarnos en realizarlo bien, consiguiente 8 pasos de ida y 8 pasos de vuelta con un total de 4 series y así garantizar un buen resultado en este ejercicio.
Por último buscaremos una barra para sujetarnos y así realizar las Pistol squat, ejercicio de fuerza que nos ayudará a superar los límites de la sentadilla. Recomiendo hacer este ejercicio de 3-5 repeticiones por unas 4 series y si no posees una barra para hacerlas, entonces pedir la ayuda a un compañero de entreno para sostenernos.
En el segundo ejercicio haremos las sentadillas explosivas que nos ayudara a ganar fuerza en el glúteo y en el femoral en conjunto de buena resistencia cardiovascular, por el cual haremos de 7 a 10 repeticiones por unas 4 series.
Como tercer ejercicio trabajaremos las zancadas en pasos para aumentar esa resistencia y fuerza que necesitamos en los cuádriceps te recomiendo hacerlo lento sin adelantar tanto las rodillas, de esta forma evitaremos molestias en esta área, pero sobre todo enfocarnos en realizarlo bien, consiguiente 8 pasos de ida y 8 pasos de vuelta con un total de 4 series y así garantizar un buen resultado en este ejercicio.
Por último buscaremos una barra para sujetarnos y así realizar las Pistol squat, ejercicio de fuerza que nos ayudará a superar los límites de la sentadilla. Recomiendo hacer este ejercicio de 3-5 repeticiones por unas 4 series y si no posees una barra para hacerlas, entonces pedir la ayuda a un compañero de entreno para sostenernos.
The first exercise is made up of a squat and a lunge, bringing us a benefit in the gluteus and quadriceps, for which I recommend doing between 7-10 repetitions for each exercise for about 4 series.
In the second exercise we will do explosive squats that will help us gain strength in the gluteus and femoral muscles together with good cardiovascular resistance, for which we will do 7 to 10 repetitions for about 4 series.
As a third exercise we will work on the strides in steps to increase the resistance and strength that we need in the quadriceps. I recommend doing it slowly without bringing the knees forward too much, in this way we will avoid discomfort in this area, but above all focus on doing it well, therefore 8 steps going and 8 steps returning with a total of 4 series and thus guarantee a good result in this exercise.
Finally we will look for a bar to hold on to and thus perform the Pistol squat, an exercise of strength that will help us overcome the limits of the squat. I recommend doing this exercise of 3-5 repetitions for about 4 sets and if you don't have a bar to do them, then ask a training partner to help you support yourself.
In the second exercise we will do explosive squats that will help us gain strength in the gluteus and femoral muscles together with good cardiovascular resistance, for which we will do 7 to 10 repetitions for about 4 series.
As a third exercise we will work on the strides in steps to increase the resistance and strength that we need in the quadriceps. I recommend doing it slowly without bringing the knees forward too much, in this way we will avoid discomfort in this area, but above all focus on doing it well, therefore 8 steps going and 8 steps returning with a total of 4 series and thus guarantee a good result in this exercise.
Finally we will look for a bar to hold on to and thus perform the Pistol squat, an exercise of strength that will help us overcome the limits of the squat. I recommend doing this exercise of 3-5 repetitions for about 4 sets and if you don't have a bar to do them, then ask a training partner to help you support yourself.
Los ejercicios mencionados fueron realizados con un descaso de 5 minutos por ejercicio y 3 minutos por serie, si te ha sido de gran utilidad no olvides compartirlo para llegar a más y si tienes alguna duda dejarlo en los comentarios y con gusto te responde.
The aforementioned exercises were performed with a rest of 5 minutes per exercise and 3 minutes per series. If it has been very useful to you, do not forget to share it to reach more and if you have any questions, leave it in the comments and we will gladly answer you.
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