Rutina de Front lever para conseguir más segundos
Front lever routine to get more seconds
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Hola, ¿qué tal, amigos? En este día traigo para ustedes una rutina de Front Lever con tan solo 4 ejercicios para que todos ustedes puedan lograr este gran estático.
Este entrenamiento es para fortalecer la palanca frontal y ganar esos primeros segundos de este movimiento, por eso te recomiendo seguirlo paso a paso para que puedas conseguirlo con éxito de forma segura y sin lesionarse. Sin más preámbulo, vamos por los ejercicios.
Este entrenamiento es para fortalecer la palanca frontal y ganar esos primeros segundos de este movimiento, por eso te recomiendo seguirlo paso a paso para que puedas conseguirlo con éxito de forma segura y sin lesionarse. Sin más preámbulo, vamos por los ejercicios.
Hello, how are you guys? Today I bring you a Front Lever routine with just 4 exercises so that all of you can achieve this great static.
This workout is to strengthen the front lever and gain those first seconds of this movement, so I recommend you follow it step by step so you can achieve it successfully safely and without injury. Without further ado, let's go through the exercises.
This workout is to strengthen the front lever and gain those first seconds of this movement, so I recommend you follow it step by step so you can achieve it successfully safely and without injury. Without further ado, let's go through the exercises.
Antes de comenzar la rutina, te recomiendo calentar tu espalda, para garantizar un buen rendimiento y así evitar cualquier tipo de lesión.
En el primer ejercicio vamos a realizar el más difícil, siendo estas las negativas de front lever raises y las haremos desde arriba para garantizar la postura del ejercicio, y el buen uso de nuestra articulación escapular manteniendo la retracción en todo el recorrido del ejercicio, como también es recomendable contraer nuestro core para mantener la línea recta, de esta forma garantizaremos un buen ejercicio por lo que realizaremos 2-3 repeticiones por 3 series.
Una vez completado el primer ejercicio, vamos a descansar 5 minutos para el segundo ejercicio en donde realizaremos las negativas de Tuck desde Pika siendo esta una progresión más baja donde podremos trabajar más cómodo el bloqueo de codo y la retracción escapular para poder fortalecer nuestros dorsales realizando 3 repeticiones por 3 series.
En el tercer ejercicio vamos a realizar las positivas de front lever raises desde tuck front para ganar fuerza en la palanca fortaleciendo nuestros dorsales. Es recomendable que cada repetición te enfoques en el bloqueo de tus codos para que la espalda tenga el mayor trabajo realizando 3-5 repeticiones por 3 series.
Para finalizar, vamos a hacer las pullups de tuck realizando 3 repeticiones por 3 series, teniendo en cuenta la fuerza concéntrica del ejercicio sin soltar nuestra retracción escapular para que puedas garantizar fuerza, control y dominio del ejercicio.
En el primer ejercicio vamos a realizar el más difícil, siendo estas las negativas de front lever raises y las haremos desde arriba para garantizar la postura del ejercicio, y el buen uso de nuestra articulación escapular manteniendo la retracción en todo el recorrido del ejercicio, como también es recomendable contraer nuestro core para mantener la línea recta, de esta forma garantizaremos un buen ejercicio por lo que realizaremos 2-3 repeticiones por 3 series.
Una vez completado el primer ejercicio, vamos a descansar 5 minutos para el segundo ejercicio en donde realizaremos las negativas de Tuck desde Pika siendo esta una progresión más baja donde podremos trabajar más cómodo el bloqueo de codo y la retracción escapular para poder fortalecer nuestros dorsales realizando 3 repeticiones por 3 series.
En el tercer ejercicio vamos a realizar las positivas de front lever raises desde tuck front para ganar fuerza en la palanca fortaleciendo nuestros dorsales. Es recomendable que cada repetición te enfoques en el bloqueo de tus codos para que la espalda tenga el mayor trabajo realizando 3-5 repeticiones por 3 series.
Para finalizar, vamos a hacer las pullups de tuck realizando 3 repeticiones por 3 series, teniendo en cuenta la fuerza concéntrica del ejercicio sin soltar nuestra retracción escapular para que puedas garantizar fuerza, control y dominio del ejercicio.
Before starting the routine, I recommend warming up your back, to ensure good performance and thus avoid any type of injury.
In the first exercise we are going to do the most difficult one, these being the negative front lever raises and we will do them from above to ensure the posture of the exercise, and the good use of our scapular joint maintaining the retraction throughout the entire exercise range, as it is also advisable to contract our core to maintain the straight line, in this way we will guarantee a good exercise so we will do 2-3 repetitions for 3 sets.
Once the first exercise is completed, we will rest for 5 minutes for the second exercise where we will perform the Tuck negatives from Pika, this being a lower progression where we can work more comfortably on the elbow lock and scapular retraction to strengthen our dorsal muscles by performing 3 repetitions for 3 sets.
In the third exercise we will perform the positive front lever raises from tuck front to gain strength in the lever by strengthening our dorsal muscles. It is recommended that each repetition you focus on locking your elbows so that the back has the most work by performing 3-5 repetitions for 3 sets.
To finish, we will do the tuck pullups by performing 3 repetitions for 3 sets, taking into account the concentric force of the exercise without releasing our scapular retraction so that you can guarantee strength, control and mastery of the exercise.
In the first exercise we are going to do the most difficult one, these being the negative front lever raises and we will do them from above to ensure the posture of the exercise, and the good use of our scapular joint maintaining the retraction throughout the entire exercise range, as it is also advisable to contract our core to maintain the straight line, in this way we will guarantee a good exercise so we will do 2-3 repetitions for 3 sets.
Once the first exercise is completed, we will rest for 5 minutes for the second exercise where we will perform the Tuck negatives from Pika, this being a lower progression where we can work more comfortably on the elbow lock and scapular retraction to strengthen our dorsal muscles by performing 3 repetitions for 3 sets.
In the third exercise we will perform the positive front lever raises from tuck front to gain strength in the lever by strengthening our dorsal muscles. It is recommended that each repetition you focus on locking your elbows so that the back has the most work by performing 3-5 repetitions for 3 sets.
To finish, we will do the tuck pullups by performing 3 repetitions for 3 sets, taking into account the concentric force of the exercise without releasing our scapular retraction so that you can guarantee strength, control and mastery of the exercise.
Observación: Si aún no logras este estático o te sientes estancado con este ejercicio, te recomiendo volver a las progresiones que más dominas, trabajarlas un poco más para garantizar fuerza y volumen y una vez ya teniendo dominado las 10 series efectivas por cada entreno lo que vamos a hacer después de esto es subirle un poco más su dificultad ya sea en una repetición del ejercicio o en una serie, recuerda ir paso a paso para evitar el estancamiento que produce la sobrecarga articular, ya que en muchos de los casos nuestro cuerpo o no tiene la fuerza del ejercicio o aún no lo entiende bien.
Tómalo con calma, disfruta el entrenamiento que dentro de poco, estoy seguro de que verás los grandes resultados.
Tómalo con calma, disfruta el entrenamiento que dentro de poco, estoy seguro de que verás los grandes resultados.
English: Note: If you still can't get this static or you feel stuck with this exercise, I recommend going back to the progressions that you have mastered the most, working them a little more to ensure strength and volume and once you have mastered the 10 effective series for each workout, what we are going to do after this is increase its difficulty a little more, either in a repetition of the exercise or in a series, remember to go step by step to avoid stagnation caused by joint overload, since in many cases our body either does not have the strength for the exercise or does not yet understand it well.
Take it easy, enjoy the training and soon, I am sure that you will see great results.
Take it easy, enjoy the training and soon, I am sure that you will see great results.
If you want to continue seeing more unique content for everyone, don't forget to follow me for more and see you next time. Thanks for reading my post.
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