Que tal gente de #hive y #swc espero se encuentren muy bien. Gente, 2do post de la serie Rutina para hacer tus primeras... en esta ocación "Flexiones". La rutina constará de solo cuatro ejercicios los cuales nos serviran de base para desarrollar fuerza y mas adelante poder hacer flexiones tranquilamente y en cantidades altas. Recuerden que estas rutinas van a ser nivel 0, es para personas que quieren comenzar en el mundo de la CALISTENIA o para quienes solo quieren mejorar su estado fisico. Estaré explicando detalladamente tecnica y postura correcta de los ejercicios para no dejarnos nada. Sin mas que agregar, vamos con la rutina.

Hello people from #hive and #swc I hope you are very well. People, 2nd post in the series Routine to do your first... on this occasion "Push-ups". The routine will consist of only four exercises which will serve as the basis to develop strength and later be able to do push-ups calmly and in high quantities. Remember that these routines are going to be level 0, it is for people who want to start in the world of CALISTHENICS or for those who just want to improve their physical condition. I will be explaining in detail the technique and the correct posture of the exercises so as not to leave anything behind. Without further ado, let's go with the routine.

1. 10reps X 5series - Flexiones asistidas con rodillas

Para este ejercicio vamos a adoptar la postura de flexion normal, estando allí apollamos nuestras rodillas en el suelo (pueden colocar algo blando para que no les moleste el contacto con el suelo) teniendo las rodillas apolladas, vamos a realizar una retroversión pelvica (rotar la cadera hacia dentro) y de alli procedemos a realizar la felxión, bajamos hasta que nuestro pectoral este cerca del suelo, si no pueden, tranquilos bajan hasta donde puedan y regresan a la postura de inicio sin perder postura. Ya con el tiempo podran bajar mas y mas.

1. 10reps X 5sets - Assisted knee push-ups

For this exercise we are going to adopt the normal flexion posture, being there we lean our knees on the ground (you can place something soft so that contact with the ground does not bother you) having the knees flattened, we are going to perform a pelvic retroversion (rotate the hip inwards) and from there we proceed to carry out the push-up, we go down until our pectoral is close to the ground, if they can't, calmly go down as far as they can and return to the starting position without losing posture. With time they may go down more and more.

2. 30seg X 3series - Mantener Flexión (Abajo)

Aqui simplemente nos colocaremos en postura de flexión, bajamos hasta que nuestros codos marquen 90º y mantenemos la cantidad de tiempo que dice arriba. #IMPORTANTE si no puedes hacerlo en postura de flexión completa, no te preocupes, apolla tus rodillas y listo, a ganar fuerzaaa.

2. 30sec X 3sets - Hold Flexion (Down)

Here we will simply place ourselves in a push-up position, lower ourselves until our elbows mark 90º and maintain the amount of time that it says above. #IMPORTANT if you can't do it in full flexion posture, don't worry, support your knees and that's it, gain strength.

3. 6reps X 5series - Flexiones Inclinadas

Para realizar esta progresión vamos a buscar una superficie alta, si esta a nuvel de nuestra cadera, genial. Bien, teniendo la superficie vamos a adoptar la postura de flexión con las manos apolladas en dicha superficie. Mismos principios de la Flexion común, vamos a realizar la retroversión pelvica (rotar la cadera hacia dentro) y bajamos hasta que nuestro pectoral toque la superficie y subimos lo mas rapido que podamos. Si no puedes a la altura de la cadera, solo consigue una superficie un pcoo mas alta y dale, tu puedes.

3. 6reps X 5sets - Incline Push-ups

To carry out this progression we are going to look for a high surface, if it is at the level of our hips, great. Well, having the surface we are going to adopt the flexion position with the hands resting on said surface. Same principles of the common Flexion, we are going to perform the pelvic retroversion (rotate the hip inward) and we go down until our pectoral touches the surface and we go up as fast as we can. If you can't at hip height, just get a surface a bit higher and hit it, you can.

4. 30seg X 4series - Mantener Flexión (Arriba)

Bien, esta progresión es sencilla amigos/as, solo adoptaremos la postura de flexión y mantendremos la cantidad de tiempo que dice arriba. #IMPORTANTE: mantengan siempre una buena retroversión pelvica y llegados a este punto, aplicaremos una Protracción Escapular (alejar las escapulas, omoplatos o como le digan, mas sencillo aun, undir el pecho).

4. 30sec X 4sets - Hold Flexion (Up)

Well, this progression is simple folks, we'll just get into the pushup stance and hold the amount of time it says above. #IMPORTANT: always maintain a good pelvic retroversion and at this point, we will apply a Scapular Protraction (move the scapulae, shoulder blades away or as they say, even easier, sink the chest).

Sin más que agregar, espero les haya gustado el post y la rutina también. Queda de más recordar que antes de cada entrenamiento es imprescindible realizar un calentamiento de unos 20 minutos como mínimo, ya que así rendiremos aún más en cada entrenamiento. Nos vemos en un próximo post.

Without more to add, I hope you liked the post and the routine too. It remains to remember that before each training session it is essential to warm up for at least 20 minutes, since this way we will perform even more in each training session. See you in a next post.