Aquí tienes una rutina detallada para ayudarte a progresar hacia la Full Planche en el piso:
Calentamiento
Antes de comenzar, es crucial calentar adecuadamente para evitar lesiones, Dedica al menos 10 minutos a ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos, enfocándote en las muñecas, hombros y core.
Rutina de Full Planche
- Planche Lean
Series: 4
Repeticiones: 10-15 segundos
Descanso: 1-2 minutos
Descripción: Colócate en posición de flexión con las manos hacia adelante y los brazos rectos, Inclínate hacia adelante tanto como puedas, manteniendo el cuerpo recto y los codos bloqueados.
- Tuck Planche
Series: 4
Repeticiones: 10-15 segundos
Descanso: 1-2 minutos
Descripción: Desde una posición de planche lean, lleva las rodillas hacia el pecho y mantén la posición. Asegúrate de mantener los hombros protractados y los codos bloqueados.
- Advanced Tuck Planche
Series: 4
Repeticiones: 10-15 segundos
Descanso: 1-2 minutos
Descripción: Similar a la tuck planche, pero con las rodillas ligeramente más alejadas del pecho, aumentando la dificultad.
- Straddle Planche
Series: 4
Repeticiones: 10-15 segundos
Descanso: 1-2 minutos
Descripción: Desde la posición de tuck planche, abre las piernas en forma de “V” para reducir la carga en el core y los hombros.
- Full Planche Negativas
Series: 4
Repeticiones: 3-5
Descanso: 2-3 minutos
Descripción: Comienza en una posición de handstand y desciende lentamente hacia la posición de planche, controlando el movimiento en todo momento.
Ejercicios Complementarios
- Flexiones a Pino Asistidas
Series: 4
Repeticiones: 8-10
Descanso: 1-2 minutos
Descripción: Realiza flexiones en posición de pino con asistencia de una pared para fortalecer los hombros y el core.
Enfriamiento
Finaliza con estiramientos estáticos para los hombros, muñecas y core, dedicando al menos 10 minutos para ayudar a la recuperación muscular.
Recuerda que la paciencia y la consistencia son clave para lograr la Full Planche, ¡Buena suerte y sigue entrenando duro! 💪
Here's a detailed routine to help you progress to Full Planche on the floor.
Warm Up
Before starting, it is crucial to warm up properly to avoid injury, Spend at least 10 minutes on mobility exercises and dynamic stretching, focusing on wrists, shoulders and core.
Full Planche Routine
- Planche Lean
Sets: 4
Repetitions: 10-15 seconds
Rest: 1-2 minutes
Description: Get into a push-up position with hands forward and arms straight, lean forward as far as you can, keeping your body straight and elbows locked.
- Tuck Planche
Sets: 4
Reps: 10-15 seconds
Rest: 1-2 minutes
Description: From a lean planche position, bring your knees toward your chest and hold the position, making sure to keep your shoulders pulled in and elbows locked.
- Advanced Tuck Planche
Sets: 4
Reps: 10-15 seconds
Rest: 1-2 minutes
Description: Similar to the tuck planche, but with the knees slightly farther away from the chest, increasing the difficulty.
- Straddle planche
Sets: 4
Repetitions: 10-15 seconds
Rest: 1-2 minutes
Description: From the tuck planche position, spread your legs in a “V” shape to reduce the load on the core and shoulders.
- Full Planche Negatives
Sets: 4
Repetitions: 3-5
Rest: 2-3 minutes
Description: Start in a handstand position and slowly descend into planche position, controlling the movement throughout.
Complementary Exercises
- Assisted Pike Push-Ups
Sets: 4
Repetitions: 8-10
Rest: 1-2 minutes
Description: Perform push-ups in the pike position with the assistance of a wall to strengthen the shoulders and core.
Cool down
Finish with static stretches for shoulders, wrists and core, spending at least 10 minutes to aid muscle recovery.
Remember patience and consistency are key to achieving the Full Planche, Good luck and keep training hard! 💪
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