Esta rutina está diseñada para trabajar todas las partes del tríceps y ayudarte a ganar fuerza y definición.
Calentamiento
Antes de comenzar, es importante calentar adecuadamente para evitar lesiones, Puedes hacer saltos de tijera, rotaciones de brazos y estiramientos dinámicos durante unos 5-10 minutos.
Ejercicio 1: Fondos en Banco
Siéntate en el borde de una silla o banco resistente,
Coloca las manos a los lados del asiento, con los dedos mirando hacia adelante,
Desliza tu cuerpo hacia adelante, de manera que tus glúteos queden fuera del asiento,
Baja tu cuerpo doblando los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados,
Empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial,
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Ejercicio 2: Extensiones de Tríceps por Encima de la Cabeza
Toma una mancuerna o una botella de agua con ambas manos,
Levanta los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas,
Baja la mancuerna detrás de la cabeza doblando los codos,
Extiende los brazos de nuevo hacia arriba,
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Ejercicio 3: Flexiones Cerradas
Colócate en posición de flexión con las manos juntas debajo del pecho,
Baja el cuerpo manteniendo los codos pegados al torso,
Empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial,
Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
Ejercicio 4: Patadas de Tríceps
Colócate en posición ,Sostén una mancuerna en la mano Inclina el torso hacia adelante y dobla el codo a 90 grados,
Extiende el brazo hacia atrás hasta que esté completamente recto,
Vuelve a la posición inicial,
Realiza 3 series de 12 repeticiones por brazo.
Ejercicio 5: Flexiones Diamante
Colócate en posición de flexión con las manos formando un diamante debajo del pecho,
Baja el cuerpo manteniendo los codos pegados al torso,
Empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial,
Realiza 3 series de 8-10 repeticiones.
Enfriamiento
Termina tu rutina con un enfriamiento adecuado, Puedes hacer estiramientos estáticos de tríceps y otros músculos trabajados durante unos 5-10 minutos.
Recuerda mantener una buena hidratación y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. ¡Buena suerte con tu entrenamiento! 💪
This routine is designed to work all parts of the triceps and help you gain strength and definition.
Warm-up
Before you begin, it's important to warm up properly to avoid injury. You can do jumping jacks, arm rotations and dynamic stretches for about 5-10 minutes.
Exercise 1: Bench Press
Sit on the edge of a sturdy chair or bench,
Place your hands on the sides of the seat, with your fingers facing forward,
Slide your body forward so that your buttocks are off the seat,
Lower your body by bending your elbows until they form a 90-degree angle,
Push up until you return to the starting position,
Perform 3 sets of 12 repetitions.
Exercise 2: Overhead Triceps Extensions
Grasp a dumbbell or water bottle with both hands,
Raise your arms above your head, keeping your elbows close to your ears,
Lower the dumbbell behind your head by bending your elbows,
Extend your arms back up,
Perform 3 sets of 12 repetitions.
Exercise 3: Close Push-Ups
Get into a push-up position with your hands together under your chest,
Lower your body keeping your elbows close to your torso,
Push up until you return to the starting position,
Perform 3 sets of 10-12 repetitions.
Exercise 4: Triceps Kicks
Hold a dumbbell in your hand. Lean your torso forward and bend your elbow to 90 degrees,
Extend your arm back until it is completely straight,
Return to starting position,
Perform 3 sets of 12 repetitions per arm.
Exercise 5: Diamond Push-Ups
Get into a push-up position with your hands forming a diamond shape under your chest,
Lower your body keeping your elbows close to your torso,
Push up until you return to the starting position,
Perform 3 sets of 8-10 repetitions.
Cool down
Finish your routine with a proper cool down, You can do static stretching of triceps and other worked muscles for about 5-10 minutes.
Remember to maintain good hydration and listen to your body to avoid injury. good luck with your workout! 💪
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