Dedica 5-10 minutos a ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos, como rotaciones de brazos y saltos de tijera.
Rutina de Pecho
Flexiones Clásicas
Series: 4
Repeticiones: 12-15
Descanso: 60 segundos
Descripción: Coloca las manos al ancho de los hombros y baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Mantén el cuerpo recto y contrae el abdomen.
Flexiones con Pausa
Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos
Descripción: Realiza una pausa de 1-2 segundos en la parte más baja del movimiento antes de subir. Esto aumenta la intensidad y el trabajo muscular.
Flexiones con Agarre Ancho
Series: 3
Repeticiones: 12-15
Descanso: 60 segundos
Descripción: Coloca las manos más anchas que los hombros para enfocar el trabajo en la parte externa del pecho y los hombros.
Flexiones Diamante
Series: 3
Repeticiones: 8-10
Descanso: 60 segundos
Descripción: Junta las manos debajo del pecho formando un diamante con los dedos, Este ejercicio trabaja más los tríceps y la parte interna del pecho.
Flexiones Decline
Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos
Descripción: Coloca los pies en una silla o banco para que el cuerpo esté en declive, Esto enfoca el trabajo en la parte superior del pecho.
Flexiones Explosivas
Series: 3
Repeticiones: 8-10
Descanso: 60 segundos
Descripción: Baja el cuerpo y luego empuja con fuerza para que las manos se despeguen del suelo, Este ejercicio mejora la potencia y la explosividad.
Enfriamiento
Termina la rutina con estiramientos estáticos para relajar los músculos y mejorar la flexibilidad, Dedica 5-10 minutos a estirar el pecho, los hombros y los brazos.
Consejos Adicionales
Progresión: A medida que te sientas más fuerte, aumenta el número de repeticiones o series,
Variación: Cambia los tipos de flexiones para trabajar diferentes partes del pecho y evitar el estancamiento.
Hidratación: Mantente bien hidratado antes, durante y después del ejercicio,
¡Espero que esta rutina te sea útil y te ayude a mejorar tus entrenamientos!
Spend 5-10 minutes on mobility exercises and dynamic stretches, such as arm rotations and jumping jacks.
Chest Routine
Classic Push-Ups
Sets: 4
Repetitions: 12-15
Rest: 60 seconds
Description: Place your hands shoulder-width apart and lower your body until your chest almost touches the floor. Keep the body straight and contract the abdomen.
Push-ups with Pause
Sets: 3
Repetitions: 10-12
Rest: 60 seconds
Description: Pause for 1-2 seconds at the bottom of the movement before coming back up, This increases intensity and muscle work.
Wide Grip Push-Ups
Sets: 3
Repetitions: 12-15
Rest: 60 seconds
Description: Place hands wider than shoulders to focus work on the outer chest and shoulders.
Diamond Push-Ups
Sets: 3
Repetitions: 8-10
Rest: 60 seconds
Description: Clasp your hands together under your chest, forming a diamond shape with your fingers, This exercise works the triceps and inner chest more.
Decline Push-Ups
Sets: 3
Repetitions: 10-12
Rest: 60 seconds
Description: Place your feet on a chair or bench so that your body is in decline, This focuses the work on the upper chest.
Explosive Push-ups
Series: 3
Repetitions: 8-10
Rest: 60 seconds
Description: Lower your body and then push hard to get your hands off the ground, This exercise improves power and explosiveness.
Cool Down
Finish the routine with static stretches to relax muscles and improve flexibility. Spend 5-10 minutes stretching the chest, shoulders and arms.
Additional Tips
Progression: As you get stronger, increase the number of repetitions or sets,
Variation: Change the types of push-ups to work different parts of the chest and avoid stagnation.
Hydration: Stay well hydrated before, during and after exercise.
I hope you find this routine useful and it helps you improve your workouts!
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