El ayuno prolongado de varios días se está convirtiendo en una nueva estrategia nutricional, ya que exige al cuerpo alimentarse de su propia reserva de grasa. Este proceso de utilizar la grasa de reserva, que es fisiológico, es un proceso que, en nuestra sociedad, ya sea por el ritmo de vida, por el sedentarismo o por la manera de comer, no está todo lo activo que debería. Durante el ayuno se pone al organismo en la exigencia de activar este mecanismo, ya que durante el ayuno prolongado el cuerpo obtiene las calorías que necesita de esa grasa de reserva. Por este motivo, durante el ayuno, el organismo tiene disponibilidad de las calorías necesarias y gracias a esto no se tiene, generalmente, sensación de hambre. Podríamos decir que, durante el ayuno prolongado, nuestro cuerpo se ''come'' todos los excesos del año y elimina las toxinas, ofreciendo así una pausa regenerativa y, sobre todo, da al cuerpo la posibilidad de limpiar sus órganos y perder grasa visceral.
Prolonged fasting of several days is becoming a new nutritional strategy, as it requires the body to feed on its own fat stores. This process of using reserve fat, which is physiological, is a process that, in our society, whether due to the pace of life, sedentary lifestyle or the way we eat, is not as active as it should be. During fasting, the body is required to activate this mechanism, since during prolonged fasting the body obtains the calories it needs from that reserve fat. For this reason, during fasting, the body has the necessary calories available and thanks to this, there is generally no feeling of hunger. We could say that, during prolonged fasting, our body "eats" all the excesses of the year and eliminates toxins, thus offering a regenerative break and, above all, giving the body the chance to cleanse its organs and lose visceral fat.
Un ayuno prolongado se refiere a un ayuno de más de 24h. En este proceso suceden muchas cosas a nivel fisiológico y una de las más importantes es la cetosis y la autofagia. La cetosis comienza a partir de 12h de ayuno, la cetosis es un estado metabólico en el que cuando no hay suficiente cantidad de glucosa (azúcar), el cuerpo utiliza grasas y cetonas con el objetivo de producir energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos, los cuales descomponen las grasas en cadenas más cortas, generando acetoacetato que es usado como energía por el cerebro (en estados de ayuno aporta el 75 % de la energía) y el resto de los órganos del cuerpo humano. De esta manera, el cuerpo deja de utilizar como fuente primaria de energía los glúcidos, sustituyéndolos por las grasas.
A prolonged fast refers to a fast of more than 24 hours. In this process many things happen at the physiological level and one of the most important is ketosis and autophagy. Ketosis begins after 12 hours of fasting, ketosis is a metabolic state in which when there is not enough glucose (sugar), the body uses fats and ketones in order to produce energy, generating compounds called ketone bodies, which break down fats into shorter chains, generating acetoacetate that is used as energy by the brain (in fasting states it provides 75% of the energy) and the rest of the organs of the human body. In this way, the body stops using carbohydrates as its primary source of energy, replacing them with fats.
La autofagia comienza en un aproximado de 16h de ayuno en adelante. La autofagia es un proceso catabólico altamente conservado en eucariotas, en el cual el citoplasma, incluyendo el exceso de orgánulos o aquellos deteriorados o aberrantes, son secuestrados en vesículas de doble membrana y liberados dentro del lisosoma/vacuola para su descomposición y eventual reciclado de las macromoléculas resultantes. Este proceso juega un papel esencial en la adaptación al ayuno y a las condiciones ambientales cambiantes, a la remodelación celular durante el desarrollo y acumulación de orgánulos alterados hipergeneradores de especies reactivas de oxígeno (ROS) en las células en envejecimiento. Autofagia se ha relacionado con proliferación, diferenciación, respuesta inmune contra patógenos, cáncer, apoptosis y recientemente se ha propuesto como una herramienta que permite a la célula obtener energía, ácidos grasos y aminoácidos permitiendo su supervivencia en condiciones adversas. Un mecanismo de autofagia deficiente es también causante de distintas enfermedades neurodegenerativas.
Autophagy begins in an approximate 16h fast onwards. Autophagy is a highly conserved catabolic process in eukaryotes, in which the cytoplasm, including excess or damaged or aberrant organelles, is sequestered in double-membrane vesicles and released into the lysosome/vacuole for breakdown and eventual recycling of the resulting macromolecules. This process plays an essential role in adaptation to fasting and changing environmental conditions, cell remodeling during development, and accumulation of altered organelles hypergenerating reactive oxygen species (ROS) in aging cells. Autophagy has been related to proliferation, differentiation, immune response against pathogens, cancer, apoptosis, and has recently been proposed as a tool that allows the cell to obtain energy, fatty acids, and amino acids, allowing it to survive under adverse conditions. A deficient autophagy mechanism is also the cause of different neurodegenerative diseases.
Por más que estos sucesos fisiológicos sucedan a partir de ciertas horas de ayuno no prolongados de igual forma te puedes ver más beneficiado de estos procesos en un ayuno prolongado, ya que a más horas de ayuno más autofagia y más cetosis. Es importante también saber que tampoco la idea es hacer un ayuno prolongado tan largo, lo más recomendable son ayunos de 48h - 72h máximo. Nuestro cuerpo utiliza la grasa y los desechos como fuente de energía, dejando como último recurso las proteínas. Nuestro cuerpo es capaz de usar su propia grasa como energía hasta 72h (3 días) sin comer, por eso es importante no pasarse de esas horas ya que nuestro cuerpo entraría en un catabolismo muscular (utilización de músculo como fuente de energía) y es lo que no queremos que suceda, así que por mi parte recomiendo un ayuno de 48h ya que no nos excederíamos en horas y estaríamos viendo la máxima cantidad de beneficios posibles. En la gráfica de abajo podrás ver el punto máximo de beneficios que serían de 72h de ayuno, luego de allí se vuelve contraproducente.
As much as these physiological events happen after certain hours of non-prolonged fasting, you can still benefit more from these processes in a prolonged fast, since the more hours of fasting, the more autophagy and more ketosis. It is also important to know that the idea is not to do such a long prolonged fast, the most recommended are fasts of 48h - 72h maximum. Our body uses fat and waste as a source of energy, leaving protein as a last resort. Our body is capable of using its own fat as energy for up to 72 hours (3 days) without eating, so it is important not to exceed those hours as our body would go into muscle catabolism (using muscle as a source of energy) and this is what we do not want to happen, so I recommend a 48 hour fast as we would not exceed hours and we would be seeing the maximum amount of possible benefits. In the graph below you can see the maximum point of benefits that would be 72 hours of fasting, after that it becomes counterproductive.
Los ayunos prolongados tampoco se deben realizar tan seguido, lo más recomendable es hacerlos 2-3 veces al año como máximo. También debemos aprender a cómo debemos comer antes de comenzar el ayuno y como romper el ayuno ya que al ser prolongado es un poco más delicado, así que yo recomiendo un consumo alto en grasas y proteínas antes de un ayuno prolongado para llenar todas las reservas de grasas para producir energía y de proteínas para mantener nuestros músculos. Al romper un ayuno prolongado debemos hacerlo con alimentos ligeros, lo más recomendable es con un caldo de huesos y a las horas ir consumiendo proteína o grasa (alimentos de alto valor biológico) de forma lenta y dividida en varias comidas ya que después de varias horas de inanición nuestro cuerpo tiene el sistema digestivo y estómago “apagado” por así decirlo. Nunca romper un ayuno con dulces o carbohidratos (alimentos de alto índice glucemico) ya que después de muchas horas sin comer nuestro cuerpo tiende a absorber el doble de lo que normalmente absorbe los alimentos, por lo que es importante romper el
ayuno con alimentos de alto valor nutricional y biodisponibles para vernos beneficiados también de la absorción de estos nutrientes, lo mismo que si rompemos ayunos con alimentos de bajo valor o de alto índice glucemico como un plato de arroz esto puede mandarnos al baño directamente, dolor de estómago o puede atraernos problemas debido al impacto de insulina que podemos llegar a tener de golpe.
Prolonged fasts should not be done so often either, it is best to do them 2-3 times a year maximum. We must also learn how we should eat before starting the fast and how to break the fast since being prolonged is a little more delicate, so I recommend a high fat and protein intake before a prolonged fast to fill all fat reserves to produce energy and protein to maintain our muscles. When breaking a prolonged fast we should do it with light food, the most recommended is a bone broth and after hours consume protein or fat (foods of high biological value) slowly and divided into several meals since after several hours of starvation our body has the digestive system and stomach "turned off" so to speak. Never break a fast with sweets or carbohydrates (high glycemic index foods) since after many hours without eating our body tends to absorb twice what it normally absorbs from food, so it is important to break the fast. Fasting with foods of high nutritional and bioavailable value to see us also benefit from the absorption of these nutrients, the same as if we break fasts with foods of low value or high glycemic index such as a plate of rice, this can send us to the bathroom directly, stomach ache or it can cause us problems due to the impact of insulin that we can suddenly have.
Thanks for watching, I hope you liked it! See you next time with a new video👊🏼
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