Entrenamiento enfocado en palancas de plancha
Training focused on plank levers
Un cordial saludo a la gran comunidad de #hive y a todas las grandes personas que leen mis post; hoy vengo a ustedes con una rutina la cual es muy buena para desarrollar fuerza para movimientos fuertes como lo son las planchas, ya que estás necesitan tener mucha fuerza de palanca para realizarlas; así que sin más que añadir, vamos con la rutina.
A warm greeting to the great #hive community and to all the great people who read my posts; today I come to you with a routine which is very good to develop strength for strong movements such as planks, since these require a lot of leverage to perform them; so without further ado, let's go with the routine.
Comenzamos esta rutina (después de una buena activación previa) con las positivas de tuck a pino; estás son muy importantes por el hecho de que estás dan mucha fuerza y ayudan a entender la forma de realizar las subidas; ejercicio sumamente importante para progresar en las planchas; se realizaran de 3 repeticiones por 4 series para así estar en óptimas condiciones para el siguiente ejercicio. El segundo que alado a esta lista son las negativas de pino a rana; ejercicio importante el cual ayuda a obtener estabilizadores y buena activación lumbar y abdominal. De esta se realizarán de 1 a 2 repeticiones por 4 series igualmente, para así poder hacerlas bien y controladas.
We begin this routine (after a good previous activation) with the positive tuck to handstand; these are very important because they give a lot of strength and help you understand how to perform the climbs; an extremely important exercise to progress in the planks; they will be performed in 3 repetitions for 4 sets to be in optimal conditions for the next exercise. The second one I add to this list is the negative handstand to frog; an important exercise which helps to obtain stabilizers and good lumbar and abdominal activation. Of these, 1 to 2 repetitions will be performed for 4 sets as well, in order to be able to do them well and in a controlled manner.
Ya al final de esto, posiblemente tengan bastante fatiga y no puedan realizar más ejercicios poderosos; así que se añadirán los aguantes de tuck o de rana para trabajar el hollow y la inclinación; esto realizarlo mínimo de 8 segundos por 5 series. Ya con esto sería todo, espero que les guste mucho la rutina y les sirva para ganar mucha fuerza para las planchas que tanto se desean; sin más, nos vemos en el siguiente post.
At the end of this, you may be quite tired and not be able to do any more powerful exercises; So, tuck or frog holds will be added to work on the hollow and the incline; this should be done for a minimum of 8 seconds for 5 sets. That's all, I hope you like the routine a lot and that it helps you gain a lot of strength for the planks you so desire; without further ado, see you in the next post.
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Imágenes y Separadores
