Entreno de pierna que también fortalece lumbar 😌🔆
Leg training that also strengthens the lower back 😌🔆
Un cordial saludo a la gran comunidad de #hive y a todas esas personas que me ven de cerca; hoy vengo a ustedes con una rutina de pierna, la cual ayuda muchísimo a fortalecer (aparte de las piernas) la zona lumbar; explicaré a detalle todo lo que necesitan saber; sin más, vamos con el entreno.
A warm greeting to the great #hive community and to all those people who watch me closely; today I come to you with a leg routine, which helps a lot to strengthen (apart from the legs) the lumbar area; I will explain in detail everything you need to know; without further ado, let's get on with the training.
Empezaré aclarando que hacer pierna es super importante tanto para crecimiento como para fuerza en la calistenia; ya que con entrenar pierna van a tener una mejor conectividad con la parte inferior y también fortalecerán todo de las mismas; también que el peso que recomiendo en todos estos ejercicios depende mucho de la persona que los realice; si tienen algo de experiencia en entrenos de pierna recomiendo primero probar con que peso realizaran; en caso de que sean nuevos recomiendo hacer con muy poco o inclusive sin nada de peso (para priorizar técnica) para esto es mejor probar antes del entrenamiento con cuanto se sienten cómodos. Ahora sí, los ejercicios.
I will start by clarifying that doing leg exercises is super important for both growth and strength in calisthenics; since by training your legs you will have better connectivity with the lower part and you will also strengthen all of them; also, the weight that I recommend in all of these exercises depends a lot on the person who does them; if you have some experience in leg training, I recommend first testing what weight you will do it with; in case you are new, I recommend doing it with very little or even no weight at all (to prioritize technique) for this it is better to test before training with how much you feel comfortable. Now, the exercises.
Empezaríamos con la sentadilla libre (o en máquina) la cual esta ayuda mucho a fortalecer la lumbar por el hecho de tener que bajar de la manera correcta el peso; ayuda a trabajar la pierna completa, pero su enfoque más alto es en los cuádriceps; recomiendo hacer de 4 series de 5 a 10 repeticiones con un peso controlado y si es posible con cinturón y con alguien que los guie. El segundo ejercicio es uno de mis favoritos; el peso muerto; al igual que el anterior; trabajan pierna completa, pero la diferencia es que su enfoque va más que todo al femoral; recomiendo hacer de 5 a 12 repeticiones por 4 series (con las recomendaciones anteriores) y finalizarían con puente de glúteo; como lo dice en nombre; enfoca más el glúteo, pero, también trabaja pierna completa, de este harían de 6 a 12 repeticiones. Por favor, seguir las recomendaciones y enfocarse en hacer la mejor técnica posible; sin más que añadir, espero que les guste. Si desean más contenido, solo síganme y nos veremos en la próxima.
We would start with the free squat (or machine squat) which helps a lot to strengthen the lumbar region due to the fact that you have to lower the weight in the correct way; it helps to work the entire leg, but its highest focus is on the quadriceps; I recommend doing 4 sets of 5 to 10 repetitions with a controlled weight and if possible with a belt and with someone to guide you. The second exercise is one of my favorites; the deadlift; just like the previous one; it works the entire leg, but the difference is that its focus is mostly on the femoral; I recommend doing 5 to 12 repetitions for 4 sets (with the previous recommendations) and would finish with a glute bridge; as the name says; it focuses more on the glutes, but it also works the entire leg, of this you would do 6 to 12 repetitions. Please, follow the recommendations and focus on doing the best possible technique; without further ado, I hope you like it. If you want more content, just follow me and we will see you next time.
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