Rutina para trabajar toda el área de la espalda 🤓🧐.
Routine to work the entire back area 🤓🧐.
Un cordial saludo a la comunidad de #hive y a todos los que siguen mis publicaciones; hoy les vengo a ustedes con una rutina para trabajar toda el área de la espalda, incluyendo la lumbar; espero que les sirva de mucho y que los fortalezca demasiado como a mí, sin más, vamos con la rutina.
A warm greeting to the #hive community and to all of you who follow my posts; today I come to you with a routine to work the entire back area, including the lumbar area; I hope it will be very useful to you and that it will strengthen you as much as it has me. Without further ado, let's get on with the routine.
Primero que nada recomiendo que calienten muy bien antes de empezar la rutina; ya que esto es demandante para las personas que no están acostumbradas al entreno de jale; dicho esto se empezarían con dominadas normales; estás intentando hacerlas con un rango completo; si son principiantes recomiendo hacer pocas repeticiones; serían 3 series de 4 a 12 dominadas por series; ya después de terminar con este iríamos a dominadas con agarre neutro; estas ayudan a trabajar mucho los dorsales y así darles un estímulo diferente a las dominadas normales; recomiendo hacer entre 2 a 4 series de 4 a 12 repeticiones.
First of all, I recommend that you warm up well before starting the routine, as this is demanding for people who are not used to pulling training. That being said, you would start with normal pull-ups; you are trying to do them with a full range of motion. If you are a beginner, I recommend doing few repetitions; that would be 3 sets of 4 to 12 pull-ups per set. After finishing with this, you would go to pull-ups with a neutral grip; these help work the back muscles a lot and thus give them a different stimulus than normal pull-ups. I recommend doing between 2 to 4 sets of 4 to 12 repetitions.
Ya después iríamos a australian pull ups con agarre normal; recomiendo hacerlas rápidas (bombeadas) de 10 a 20 repeticiones; recomiendo hacer de 2 a 4 series; ya después de esto posiblemente tengan la espalda bastante fatigada; así que recomiendo hacer para terminar to is to bar (o L risers para las personas que no puedan o estén cansadas) para así trabajar la zona lumbar y a su vez el abdomen; recomiendo hacer de 4 a 8 repeticiones de 2 a 4 series (ya que a este punto pueden estar llegando al fallo) y además deben de hacer una ligera descarga para así poder el otro día amanecer con los músculos bien. Espero que les haya gustado, que les sirva tanto como lo ha hecho conmigo y que les dé los máximos beneficios; sin más, nos vemos en la siguiente publicación.
Then we would go to Australian pull ups with a normal grip; I recommend doing them quickly (pumped) for 10 to 20 reps; I recommend doing 2 to 4 sets; after this your back will probably be quite tired; so I recommend doing to-is-to-bar (or L risers for people who can’t or are tired) to finish in order to work the lower back and also the abdomen; I recommend doing 4 to 8 reps for 2 to 4 sets (since at this point you may be reaching failure) and you should also do a light de-escalation so that you can wake up the next day with good muscles. I hope you liked it, that it helps you as much as it has for me and that it gives you the maximum benefits; without further ado, see you in the next post.
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