¡Un saludo a los integrantes de la blockchain de #hive y #swc! Espero que estén disfrutando de un excelente día. En esta ocasión, quiero compartir una mañana de pura disciplina y enfoque técnico en el parque de barras, centrada específicamente en las progresiones hacia la Full Planche, uno de los hitos de fuerza estática más respetados en la calistenia.
La mañana comenzó con una temperatura ideal y una energía renovada. Para cualquier atleta que busca dominar la planche, el amanecer es el momento perfecto para trabajar la propiocepción y la fuerza explosiva de empuje. Al llegar al parque, me preparé mentalmente para una sesión donde la calidad de cada hold prevalecería sobre la cantidad de repeticiones.
Como primer paso innegociable, dediqué veinte minutos al acondicionamiento de las muñecas y la activación escapular. La Full Planche ejerce una presión inmensa en las articulaciones radiocarpianas, por lo que el calentamiento con rotaciones y estiramientos dinámicos es vital. Posteriormente, realicé varias series de scapular push ups para despertar la protracción y depresión escapular, los dos pilares que mantienen el cuerpo elevado y estable durante el ejercicio.
Inicié el bloque de trabajo específico con planche leans en el suelo. Me enfoqué en llevar los hombros lo más adelante posible, superando la línea de las manos mientras mantenía los codos totalmente bloqueados y el core en tensión máxima. Esta inclinación es la que construye la fuerza necesaria en los deltoides anteriores para soportar el peso del cuerpo en el aire.
Luego, pasé a las mini paralelas para ejecutar series de tucked planche. En esta posición, busqué elevar las caderas a la altura de los hombros, manteniendo una espalda compacta y una protracción sólida. Sentir cómo el core trabaja para estabilizar el centro de gravedad es una de las sensaciones más gratificantes de este proceso. Para finalizar el bloque principal, realicé intentos de Full Planche asistida con banda elástica, buscando sentir la posición final y corregir la alineación de las piernas y la pelvis.
Para no descuidar la fuerza general, integré un bloque de básicos de empuje. Realicé series de bar dips profundos, asegurando un bloqueo completo en la parte superior para fortalecer los tríceps. Los bar dips son el complemento perfecto para cualquier rutina de empuje, ya que proporcionan el volumen necesario para el desarrollo muscular. También sumé algunas series de push ups con diferentes agarres para agotar las fibras del pectoral.
Cerré la sesión con un trabajo intensivo de core, ejecutando leg raises en la barra alta. Un abdomen fuerte es el puente que une la fuerza de los hombros con la estabilidad de las piernas en cualquier skill estático. Fue una mañana sumamente productiva, cada segundo de hold cuenta en este largo camino hacia la maestría. Entrenar con otros atletas de SWC siempre eleva el estándar y nos impulsa a dar el máximo esfuerzo.
Sin más que agregar me despido. ¡Nos vemos en un próximo post!
Greetings to all members of #hive blockchain & #swc! I hope you are enjoying an excellent day. On this occasion, I want to share a morning of pure discipline and technical focus at the bars park, centered specifically on the progressions towards the Full Planche, one of the most respected static strength milestones in calisthenics.
The morning began with ideal temperatures and renewed energy. For any athlete looking to master the planche, dawn is the perfect time to work on proprioception and explosive pushing strength. Upon arriving at the park, I mentally prepared myself for a session where the quality of each hold would prevail over the quantity of repetitions.
As a non-negotiable first step, I dedicated twenty minutes to wrist conditioning and scapular activation. The Full Planche exerts immense pressure on the radiocarpal joints, so warming up with rotations and dynamic stretching is vital. Subsequently, I performed several sets of scapular push ups to awaken scapular protraction and depression, the two pillars that keep the body elevated and stable during the exercise.
I started the specific work block with planche leans on the floor. I focused on bringing my shoulders as far forward as possible, past the line of my hands, while keeping my elbows fully locked and my core under maximum tension. This lean is what builds the necessary strength in the anterior deltoids to support the body's weight in the air.
Then, I moved to the mini parallel bars to execute sets of tucked planche. In this position, I sought to raise my hips to shoulder height, maintaining a compact back and solid protraction. Feeling how the core works to stabilize the center of gravity is one of the most rewarding sensations in this process. To finish the main block, I performed assisted Full Planche attempts with an elastic band, seeking to feel the final position and correct the alignment of the legs and pelvis.
In order not to neglect general strength, I integrated a block of basic pushing exercises. I performed sets of deep bar dips, ensuring a full lockout at the top to strengthen the triceps. Bar dips are the perfect complement to any pushing routine, as they provide the necessary volume for muscle development. I also added some sets of push ups with different grips to exhaust the pectoral fibers.
I closed the session with intensive core work, executing leg raises on the high bar. A strong abdomen is the bridge that joins shoulder strength with leg stability in any static skill. It was an extremely productive morning; every second of hold counts on this long road to mastery. Training with other SWC athletes always raises the standard and drives us to give our maximum effort.
Without further ado, I bid you farewell. See you in my next post!
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| 12/26/2025 |