Saludos amigos de swc,Hoy es día de pierna, y sé que será un entrenamiento desafiante pero gratificante.
Comencé con un calentamiento de 10 minutos en la cinta de correr, seguido de algunos estiramientos dinámicos para preparar mis músculos y articulaciones.
Sentadillas Búlgara:
1.Posición inicial:Coloqué un pie en un banco detrás de mí y el otro pie firmemente en el suelo delante.
2.Ejecución:Bajé lentamente hasta que mi rodilla trasera casi tocó el suelo, manteniendo el torso erguido y el core apretado.
3.Subida: Empujé con el pie delantero para volver a la posición inicial.
4.Repeticiones: Realicé 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
Peso Muerto
1.Posición inicial:Coloqué los pies a la anchura de los hombros, con la barra frente a mis espinillas.
2.Agarre:Agarré la barra con las manos justo fuera de las rodillas.
3.Ejecución: Mantuve la espalda recta y levanté la barra extendiendo las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
4.Bajada:Bajé la barra controladamente hasta el suelo.
5.Repeticiones:Realicé 3 series de 8-10 repeticiones.
Hip Thrust
1.Posición inicial: Me senté en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco y una barra cargada sobre mis caderas.
2.Ejecución: Empujé las caderas hacia arriba, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
3.Bajada: Bajé las caderas de manera controlada hasta casi tocar el suelo.
Repeticiones: Realicé 3 series de 12-15 repeticiones.
Post-Entrenamiento
Me sentí increíblemente satisfecha con mi esfuerzo. Después de una ducha refrescante, me tomé un batido de proteínas y me dirigí a casa, lista para continuar con mi día.
Greetings friends of the community swc,Today is leg day, and I know it will be a challenging but rewarding workout.
I started with a 10-minute warm-up on the treadmill, followed by some dynamic stretches to prepare my muscles and joints.
Bulgarian Squats:
1.Starting position: I placed one foot on a bench behind me and the other foot firmly on the floor in front.
2.Execution: I lowered slowly until my back knee almost touched the ground, keeping my torso upright and core tight.
3. Rise: I pushed with the front foot to return to the starting position.
4.Repetitions: I performed 3 sets of 10-12 repetitions per leg.
Dead weight
- Starting position: I placed my feet shoulder-width apart, with the bar in front of my shins.
2.Grip: Grip the bar with my hands just outside my knees.
3.Execution: I kept my back straight and raised the bar, extending my hips and knees at the same time. - Lowering: I lowered the bar controlledly to the floor.
5.Repetitions: I performed 3 sets of 8-10 repetitions.
Hip Thrust
1.Starting position: I sat on the floor with my upper back supported by a bench and a loaded barbell on my hips.
2.Execution: I pushed my hips up, squeezing my glutes at the top of the movement. - Lowering: I lowered my hips in a controlled manner until almost touching the ground.
Repetitions: I performed 3 sets of 12-15 repetitions.
Post-Workout
I felt incredibly satisfied with my effort. After a refreshing shower, I had a protein shake and headed home, ready to continue with my day.
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Nos vemos en una próxima publicación, gracias por tu visita a mi blog!
See you in a future post, thanks for your visit to my blog!
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