1) Sentadillas/Squats
2) Desplantes/Strides
3) Sentadilla búlgara/Bulgarian squat
4) Curl nórdico invertido/Inverted Nordic Curl
5) Sentadilla sissy/Sissy squat
6) Desplantes a una pierna/ Skater squat
7) Sentadilla pistola/Pistol squat
Hay muchas personas que alegan que no hay mucha posibilidad para entrenar cuádriceps con calistenia, pero nada más alejado de la verdad. Existen muchas variantes para trabajar este músculo, y en esta ocasión les presentaré algunas de las mejores para solicitar de forma efectiva a este músculo de cuatro cabezas. En este caso lo haré siguiendo un orden ascendente en cuanto a grado de dificultad de ejecución.
Sentadilla tradicional: puede realizarse sin peso o añadiendo alguna carga como una mochila pesada en la espalda. Pueden realizarse versiones con salto además.
Desplantes: este ejercicio además de trabajar de gran manera el cuádriceps, solicita también de forma efectiva los isquiotibiales y glúteos.
Sentadilla búlgara: este es un grandioso ejercicio para trabajar de forma unilateral el cuádriceps, y además isquiotibiales y glúteos. Semejante al anterior en cuanto a patrón de movimiento y músculos solicitados aunque más exigente.
Curl nórdico invertido: una variante poco conocida y sumamente efectiva para trabajar principalmente el recto femoral, parte que queda algo rezagada en el resto de ejercicios para cuádriceps. Es el equivalente a las extensiones de cuádriceps en máquina.
Sentadilla sissy: uno de los mejores ejercicios para trabajar de forma aislada y muy intensa el cuádriceps, poniendo igualmente especial énfasis en el recto femoral. Al igual que la variante anterior, es un ejercicio de contracción excéntrica.
Desplantes a una pierna: un ejercicio avanzado unilateral requiere de gran fuerza y equilibrio para su ejecución. Trabaja muy intensamente la pierna de forma similar a la sentadilla búlgara, aunque con un nivel de exigencia muy superior.
Sentadilla pistola: es el rey de los ejercicios para pierna con calistenia. Requiere mucha fuerza y equilibrio, por lo que es recomendable apoyarse de algún objeto. Trabaja en gran manera el cuádriceps y los glúteos.
Y bien amigos, ¿qué les parecen estas variantes? ¿Las suelen realizar en sus entrenamientos? Me gustaría conocer sus opiniones.
Hasta la próxima!!
There are many people who claim that there is not much possibility to train quadriceps with calisthenics, but nothing further from the truth. There are many variations to work this muscle, and this time I will present some of the best to effectively request this four-headed muscle. In this case I will follow an ascending order in terms of degree of difficulty of execution.
Traditional squat: can be performed without weight or by adding a load such as a heavy backpack on the back. Jumping versions can be performed in addition.
Strides: this exercise not only works the quadriceps in a great way, but it also effectively uses the hamstrings and glutes.
Bulgarian squat: this is a great exercise to work unilaterally the quadriceps, and also hamstrings and glutes. Similar to the previous one in terms of movement pattern and muscles involved, but more demanding.
Inverted Nordic Curl: a little known and extremely effective variation to work mainly the rectus femoris, a part that is somewhat behind in the rest of the quadriceps exercises. It is the equivalent of quadriceps extensions on a machine.
Sissy squat: one of the best exercises to work the quadriceps in an isolated and very intense way, also putting special emphasis on the rectus femoris. Like the previous variant, it is an eccentric contraction exercise.
Sissy squat: an advanced unilateral exercise that requires great strength and balance for its execution. It works the leg very intensely in a similar way to the Bulgarian squat, although with a much higher level of demand.
Pistol squat: this is the king of calisthenics leg exercises. It requires a lot of strength and balance, so it is advisable to lean on an object. It works the quadriceps and gluteus muscles.
So, friends, what do you think of these variations, do you usually do them in your workouts? I would like to know your opinions.
See you next time!
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