Hola hive y comunidad de SWC, el dia de hoy les comparto mi rutina de straddle planche, bueno comenzamos calentando las muñecas al igual que los hombros, seguido de eso haremos calentamientos escapulares para prevenir lesiones, y luego de calentar comenzamos haciendo la rutina, y bueno aqui se las dejo...
Hello hive and SWC community, today I share with you my straddle planche routine, well we start by warming up the wrists and shoulders, followed by scapular warm-ups to prevent injuries, and after warming up we start doing the routine, and well here they are....
1)Lean planche maltese:
En este ejercicio aplicaremos lo que es la isometria este ejercicio ayuda más que todo al reforzamiento del musculo
3 series de 10seg.
1)Lean planche maltese:
In this exercise we will apply what is isometry, this exercise helps more than anything else to strengthen the muscle.
3 sets of 10sec.
2)Aguantes en tuck Advanced:
En este ejercicio haremos lo que es isometria tratando de mantener una buena postura haciendo todo con muy buena técnica haremos este ejercicio 3 veces por 10 o 8seg.
2)Advanced tuck hold:
In this exercise we will do what is isometry trying to maintain a good posture doing everything with very good technique we will do this exercise 3 times for 10 or 8sec.
3)Aguantes en tuck planche:
En este ejercicio haremos el mismo que el otro pero las rodillas van pegadas al pecho y ahi que hacer con buena postura y una buena técnica para que el ejercicio sea bien ejecutado vamos a hacer esto unas 3 series por 10 o 15seg.
3)Tuck planche hold:
In this exercise we will do the same as the other but the knees are glued to the chest and ahi to do with good posture and good technique for the exercise to be well executed we will do this about 3 sets for 10 or 15sec.
4)Tuck planche push-ups:
Aquí haríamos lo mismo, pero haciendo flexiones intentando bajar con una buena postura, y subiendo con una muy buena técnica para que el ejercicio sea muy bien ejecutado haremos este ejercicio, de 3 a 5 repeticiones por 3 o 4 series.
4)Tuck planche push-ups:
Here we would do the same, but doing push-ups trying to go down with a good posture, and going up with a very good technique so that the exercise is very well executed we will do this exercise, from 3 to 5 repetitions for 3 or 4 series.
5)Aguantes en rana avanzada:
En este ejercicio haremos una progresión lo cual se le llama rana avanzada ya que es como una
ranita pero la diferencia es con los brazos estirados y con protraccion escapular haremos aguantes, de 5 a 8seg por 3 series.
5)Advanced frog holds:
In this exercise we will do a progression which is called advanced frog as it is like a frog but the difference is that with the arms stretched and with scapular protraction we will do holds, from 5 to 8sec for 3 series.
6)Lean planche push-ups:
Aquí haremos una lean planche y le agregamos push-ups osea flexiones,siempre haciéndolo con buena postura y una buena técnica para que el ejercicio haga su trabajo, haremos este ejercicio de 3 series de 8 a 12 repeticiones.
6)Lean planche push-ups:
Here we will do a lean planche and add push-ups ie push-ups, always doing it with good posture and good technique for the exercise to do its job, we will do this exercise for 3 sets of 8 to 12 repetitions.
7)Fondos con lastres o peso:
En este ejercicio haremos fondos con peso para poder ganar fuerza y resistencia en el musculo, hacerlo con la mejor técnica y controlada para que el ejercicio haga su trabajo, en este ejercicio haremos unas repeticiones de 5 a 8 repeticiones dependiendo del peso por unas 3 series.
7)Fund with weights or weights:
In this exercise we will do funds with weight in order to gain strength and endurance in the muscle, do it with the best technique and controlled so that the exercise does its job, in this exercise we will do repetitions of 5 to 8 repetitions depending on the weight for about 3 series.
Y bueno esa fue toda mi rutina, espero les allá gustado aún estoy en proceso de recuperación de los hombros, aun siento molestias en los hombros pero en unos días me recupero, y volveré a entrenar con más intensidad, y espero que les haya servido la rutina.
And well that was all my routine, I hope you liked it, I am still in the process of recovery of my shoulders, I still feel discomfort in my shoulders but in a few days I will recover, and I will return to train with more intensity, and I hope the routine has served you.
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