las fotografías de mi entrenamiento |
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the photograpy of my training |
Hola muy buenas a todos, hoy les traigo mi rutina de front lever, un ejercicio avanzado de calistenia que requiere mucha fuerza y control corporal. Vamos a desglosar cada ejercicio para que puedan seguirla y mejorar su rendimiento. Primer ejercicio: 10 muscle up en L. Este ejercicio es fundamental para desarrollar la fuerza de jalón necesaria para el front lever. Realicen 4 series, tratando de hacer los muscle up en posición de L. Esto les ayudará a fortalecer los músculos de la espalda, hombros y core, que son esenciales para mantener la posición de front lever. Segundo ejercicio: Aguante de front lever durante 5 segundos. Este es el núcleo de la rutina. Mantengan la posición de front lever durante 5 segundos, asegurándose de tener una postura correcta. Es recomendable tener a un amigo cerca para que les corrija o grabarse para revisar la técnica. Realicen 4 series. Tercer ejercicio: Aguante de tuck avanzado touch durante 3 segundos y 5 pull up lentas. Este ejercicio combina fuerza estática y dinámica. Mantengan la posición de tuck avanzado touch durante 3 segundos y luego realicen 5 pull up lentas para trabajar la resistencia. Completen 4 series. Cuarto ejercicio: Transición de L a front full, half o tuck avanzado. Este movimiento es excelente para mejorar el control y la transición entre posiciones. Realicen 6 repeticiones en 4 series, enfocándose en la técnica y la fluidez del movimiento. Quinto ejercicio: Raiser de front lever. Este ejercicio es clave para ganar fuerza en la fase inicial del front lever. Traten de hacerlo de manera estricta, sin balanceo y con buena postura. Realicen 5 repeticiones en 4 series. Recuerden siempre hacer un buen calentamiento antes de empezar la rutina para evitar lesiones y preparar el cuerpo para el esfuerzo. Además, no olviden estirar al finalizar para mejorar la flexibilidad y la recuperación muscular. ¡Eso es todo por hoy, espero que esta rutina les sea de mucha ayuda.
Hello everyone, today I bring you my front lever routine, an advanced calisthenics exercise that requires a lot of strength and body control. Let's break down each exercise so you can follow along and improve your performance. First exercise: 10 L-shaped muscle ups. This exercise is essential for developing the pulling strength needed for the front lever. Perform 4 sets, trying to do the muscle ups in an L position. This will help you strengthen your back, shoulder, and core muscles, which are essential for maintaining the front lever position. Second exercise: 5-second front lever hold. This is the core of the routine. Hold the front lever position for 5 seconds, making sure you have correct posture. It's a good idea to have a friend nearby to correct you or record yourself to review your technique. Perform 4 sets. Third exercise: 3-second advanced tuck touch hold and 5 slow pull ups. This exercise combines static and dynamic strength. Hold the advanced touch tuck position for 3 seconds and then perform 5 slow pull-ups to build endurance. Complete 4 sets. Fourth exercise: Transition from L to front full, half, or advanced tuck. This movement is excellent for improving control and transitioning between positions. Perform 6 repetitions in 4 sets, focusing on technique and fluidity of the movement. Fifth exercise: Front lever raiser. This exercise is key to gaining strength in the initial phase of the front lever. Try to do it strictly, without swinging and with good posture. Perform 5 repetitions in 4 sets. Always remember to warm up well before starting the routine to avoid injuries and prepare your body for the effort. Also, don't forget to stretch at the end to improve flexibility and muscle recovery. That's all for today. I hope this routine is very helpful.
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