las fotografías de mi entrenamiento |
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the photograpy of my training |
Hola a todos aquí les dejo mi Rutina de Straddle Planche Calentamiento 5-10 minutos Realiza movimientos dinámicos como círculos con los brazos, saltos y estiramientos de hombros, muñecas y core. Incluye aguante de lean planche alguna que otras flexiones en parado de manos y flexiones ligeras para activar los músculos. Fortalece los hombros y el core Plancha con elevación de hombros 10-15 repeticiones: En posición de plancha, eleva los hombros hacia adelante, manteniendo el cuerpo recto. Plancha con pies elevados 3 series de 20-30 segundos: Coloca los pies en una superficie elevada y mantén la posición de plancha. Progresiones de Planche Tuck Planche 3 series de 10-20 segundos: En posición de cuclillas, coloca las manos en el suelo y levanta los pies, manteniendo las rodillas pegadas al pecho. Advanced Tuck Planche 3 series de 10-15 segundos: Similar al Tuck Planche, pero estira ligeramente las caderas hacia atrás. Entrenamiento de fuerza explosiva Flexiones en pica 10-15 repeticiones: Con las caderas elevadas, realiza flexiones manteniendo los hombros sobre las manos. Planche leans 3 series de 20-30 segundos: Inclínate hacia adelante con los brazos rectos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Enfriamiento y estiramientos Estira hombros, muñecas, pecho y core para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. Consejos: Mantén una dieta equilibrada y descansa lo suficiente para permitir la recuperación muscular. Sé constante y paciente, ya que el Straddle Planche requiere tiempo y dedicación. Eso todo por hoy espero que mi rutina les sirva mucho un saludo a todos hasta luego
Hi everyone, here's my Straddle Planche Routine. Warm-up: 5-10 minutes. Perform dynamic movements like arm circles, jumping jacks, and shoulder, wrist, and core stretches. Include lean planche holds, some handstand push-ups, and light push-ups to activate your muscles. Strengthens your shoulders and core. Plank with Shoulder Raise: 10-15 reps: In a plank position, raise your shoulders forward, keeping your body straight. Plank with Elevated Feet: 3 sets of 20-30 seconds: Place your feet on an elevated surface and hold the plank position. Planche Progressions: Tuck Planche: 3 sets of 10-20 seconds: In a squat position, place your hands on the floor and raise your feet, keeping your knees tucked into your chest. Advanced Tuck Planche: 3 sets of 10-15 seconds: Similar to the Tuck Planche, but slightly extends your hips back. Explosive Strength Training: Pike Push-Ups: 10-15 reps: With your hips elevated, perform push-ups, keeping your shoulders over your hands. Lean Planche: 3 sets of 20-30 seconds: Lean forward with your arms straight, keeping your body in a straight line. Cool-Down and Stretch: Stretch your shoulders, wrists, chest, and core to improve flexibility and prevent injuries. Tips: Maintain a balanced diet and rest enough to allow for muscle recovery. Be consistent and patient, as the Straddle Planche requires time and dedication. That's all for today. I hope my routine is very useful. Best regards, see you later.
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