las fotografías de mi entrenamiento |
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the photograpy of my training |
¡Un saludo a todos! Hoy les traigo mi pequeña rutina para acercarme más a la straddle planche, un ejercicio de calistenia que requiere mucha fuerza, equilibrio y control corporal. Esta rutina está diseñada para fortalecer los músculos clave necesarios para lograr esta posición avanzada. Vamos paso por paso. Primer ejercicio: Aguante de rana avanzada y press de rana avanzada. Comenzamos con el aguante de rana avanzada, manteniendo la posición durante 3 a 5 segundos. Este ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza en los hombros, el core y los brazos. Después, realizamos press de rana avanzada, que consiste en impulsar el cuerpo hacia arriba desde la posición de rana, manteniendo la protracción escapular (hombros hacia adelante). Hacemos 3 repeticiones de este movimiento y completamos 4 series en total. Este ejercicio es fundamental para ganar control y fuerza en la transición hacia la straddle planche. Segundo ejercicio: Negativas de rana avanzada. En este ejercicio, nos enfocamos en el control excéntrico. Realizamos 5 negativas de rana avanzada, bajando lentamente desde la posición de rana avanzada mientras mantenemos la protracción escapular. Es importante tratar de no pegar las rodillas a los antebrazos durante el descenso, lo que aumenta la dificultad y fortalece aún más los músculos estabilizadores. Cada negativa debe incluir un aguante de 3 segundos en la posición de rana avanzada. Completamos 4 series de este ejercicio. Tercer ejercicio: Aguante de caseta desde palanca. Este ejercicio es un poco más avanzado. Partimos desde la posición de palanca y tratamos de mantener la caseta (una posición similar a la straddle planche pero con las piernas más abiertas) durante 5 segundos. Si aún no tienes la fuerza suficiente para mantener la caseta, puedes optar por hacer el aguante de rana avanzada durante los mismos 5 segundos. Realizamos 4 series de este ejercicio, enfocándonos en la calidad del movimiento y la protracción escapular. Recuerden que la constancia y la técnica son clave para progresar en la straddle planche. Ánimo y a entrenar duro
Hello everyone! Today I bring you my little routine to get closer to the straddle planche, a calisthenics exercise that requires a lot of strength, balance, and body control. This routine is designed to strengthen the key muscles needed to achieve this advanced position. Let's go step by step. First exercise: Advanced frog hold and advanced frog press. We start with the advanced frog hold, holding the position for 3 to 5 seconds. This exercise helps build strength in the shoulders, core, and arms. Next, we perform the advanced frog press, which consists of pushing the body up from the frog position, while maintaining scapular protraction (shoulders forward). We do 3 repetitions of this movement and complete 4 sets in total. This exercise is essential to gain control and strength in the transition to the straddle planche. Second exercise: Advanced frog negatives. In this exercise, we focus on eccentric control. We perform 5 advanced frog negatives, slowly lowering from the advanced frog position while maintaining scapular protraction. It is important to try not to glue your knees to your forearms during the descent, which increases the difficulty and further strengthens the stabilizing muscles. Each negative should include a 3-second hold in the advanced frog position. We complete 4 sets of this exercise. Third exercise: Lever house hold. This exercise is a little more advanced. We start from the lever position and try to hold the house (a position similar to the straddle planche but with the legs wider apart) for 5 seconds. If you are not yet strong enough to hold the house, you can choose to do the advanced frog hold for the same 5 seconds. We perform 4 sets of this exercise, focusing on the quality of movement and scapular protraction. Remember that consistency and technique are key to progressing in the straddle planche. Cheer up and train hard.
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