las fotografías de mi entrenamiento |
|---|
the photograpy of my training |
Aquí les dejo mi pequeña rutina para estar más cerca a la full planche, recuerden hacer un
Calentamiento 15 minutos de Movilidad articular minutos de círculos con los hombros, muñecas y caderas. Plancha alta Mantén la posición durante 30 segundos, enfocándote en la alineación del cuerpo. Plancha baja: Mantén la posición durante 30 segundos, activando el core y los hombros. Entrenamiento principal Tuck Planche Plancha agrupada: 4 series de 20-30 segundos. Enfócate en mantener los codos extendidos y el cuerpo compacto. Advanced Tuck Planche Plancha agrupada avanzada: 4 series de 15-20 segundos. Intenta extender ligeramente las piernas mientras mantienes el equilibrio. Straddle Planche Plancha con piernas abiertas: 4 series de 10-15 segundos. Abre las piernas para reducir la carga y progresa hacia la full planche. Full Planche Negatives Negativas de full planche: 3 series de 5 repeticiones. Desde la posición de plancha alta, baja lentamente hacia la full planche, controlando el movimiento. Planche Lean (Inclinación de plancha: 4 series de 20-30 segundos. Inclínate hacia adelante en posición de plancha alta, aumentando la carga en los hombros Ejercicios complementarios Push-ups con peso: 3 series de 8-10 repeticiones. Añade peso para fortalecer los hombros y tríceps. Front Lever Palanca fronta: 3 series de 10-15 segundos. Fortalece la espalda y el core, esencial para la full planche. Estiramientos 5-10 minutos Estiramiento de muñecas: 2 minutos por lado. Estiramiento de hombros: 2 minutos por lado. Estiramiento de pecho: 2 minutos. Consejos adicionales Consistencia: Entrena al menos 3-4 veces por semana. Progresión: Aumenta gradualmente el tiempo y la dificultad de los ejercicios. Descanso: Descansa 2-3 minutos entre series y ejercicios.
Sigue esta rutina con disciplina y paciencia, y verás progresos en tu camino hacia la full planche. A darle con toda 💪
Here's my little routine to help you get more comfortable with the full planche. Remember to do a
Warm-up: 15 minutes of Joint Mobility, minutes of circles with your shoulders, wrists, and hips. High Plank: Hold for 30 seconds, focusing on body alignment. Low Plank: Hold for 30 seconds, engaging your core and shoulders. Main Workout: Tuck Planche: 4 sets of 20-30 seconds. Focus on keeping your elbows extended and your body compact. Advanced Tuck Planche: 4 sets of 15-20 seconds. Try to slightly extend your legs while maintaining balance. Straddle Planche: 4 sets of 10-15 seconds. Widen your legs to reduce the load and progress to the full planche. Full Planche Negatives: 3 sets of 5 reps. From the high plank position, slowly lower yourself into a full planche, controlling the movement. Lean Planche (Incline Planche): 4 sets of 20-30 seconds. Lean forward into a high plank position, increasing the load on your shoulders. Complementary Exercises: Weighted Push-ups: 3 sets of 8-10 reps. Add weight to strengthen your shoulders and triceps. Front Lever: 3 sets of 10-15 seconds. Strengthens your back and core, essential for the full planche. Stretches: 5-10 minutes. Wrist Stretch: 2 minutes per side. Shoulder Stretch: 2 minutes per side. Chest Stretch: 2 minutes. Additional Tips: Consistency: Train at least 3-4 times per week. Progression: Gradually increase the time and difficulty of the exercises. Rest: Rest 2-3 minutes between sets and exercises.
Follow this routine with discipline and patience, and you will see progress on your way to the full planche. Go for it 💪
INSTAGRAM |
|---|
 |