Hola! ¿Qué tal están? Anteriormente he compartido en esta comunidad algunas recetas y preparaciones para desayunos, almuerzos, cenas o meriendas saludables. Como he comentado anteriormente, me parece indispensable tener en casa algunos productos para mantener una alimentación sana y balanceada. Algunos son alimentos básicos y generales como distintos tipos de frutas y vegetales. Otros productos son más específicos pero me ayudan como un complemento para cuidar mi alimentación. La mayoría de los productos alimenticios que estaré comentando son "empaquetados", es decir, los compro en una tienda y me facilitan mucho la preparación de las comidas. Estos productos tienen una versión aún más saludable (o mejor dicho, sin químicos para su conservación a largo plazo) como la leche de almendras o las mermeladas caseras, sin embargo, no me estaré centrando en ellas hoy porque está muy lejos de ser lo que hago en mi día a día.
Hi, how are you doing? I have previously shared in this community some recipes and preparations for healthy breakfasts, lunches, dinners or snacks. As I have mentioned before, I think it is essential to have some products at home to maintain a healthy and balanced diet. Some are basic and general foods such as different types of fruits and vegetables. Other products are more specific but help me as a complement to take care of my diet. Most of the food products I will be discussing are "packaged", that is, I buy them in a store and they make meal preparation much easier for me. These products have an even healthier version (or better said, without chemicals for long term preservation) such as almond milk or homemade jams, however, I will not be focusing on them today because it is far from what I do in my day to day life.
Cabe mencionar que no soy especialista de la nutrición, y realmente no sigo ningún plan alimenticio o plan de pérdida de grasa, aunque mi propósito efectivamente es bajar de peso. Baso mis publicaciones en los conocimientos que he obtenido a lo largo de los años porque realmente el área de la salud y la nutrición me interesa. Esta información la he tomado de distintas fuentes para construir los hábitos que más se adaptan a mi rutina de vida, y así poder mantenerlos a largo plazo. Ahora sí, a continuación les comentaré cuáles son esos productos que he agregado o sustituido en mi mercado semanal para preparar comidas saludables la mayor parte del tiempo.
It is worth mentioning that I am not a nutrition specialist, and I don't really follow any eating plan or fat loss plan, although my purpose indeed is to lose weight. I base my publications on the knowledge I have gained over the years because I am really interested in the area of health and nutrition. I have taken this information from different sources to build the habits that best suit my life routine, so that I can maintain them in the long term. Now, I will tell you what are those products that I have added or substituted in my weekly market to prepare healthy meals most of the time.
Productos Integrales: Empezaré por lo que se me ha hecho más fácil, sustituir el pan blanco o el arroz tradicional por su versión integral. ¿Cuál es el beneficio de esto? Los alimentos integrales producen una sensación de saciedad, es decir, podemos comer justo lo que necesitamos y sentirnos satisfechos. Además, la fibra de estos alimentos nos ayuda en nuestros procesos intestinales, contienen muchas vitaminas y minerales, y en la mayoría de los casos poseen menos contenido calórico.
Whole Grain Products: I will start with what has been easiest for me, replacing white bread or traditional rice with a whole grain version. What is the benefit of this? Whole grain foods produce a feeling of satiety, meaning we can eat just what we need and feel satisfied. In addition, the fiber in these foods helps us in our intestinal processes, they contain many vitamins and minerals, and in most cases they have less caloric content.
Condimentos Naturales: Los condimentos naturales son mis mejores amigos a la hora de cocinar. Lo sé, la salsa de soya, los cubitos Maggie, el adobo, y todo lo que acostumbramos a ver en las cocinas de nuestras abuelas le aportan un sabor increíble a la comida, sin embargo, la mayoría de ellos tienen entre sus ingredientes mucha sal y químicos que si usamos diariamente a la larga pueden hacernos aumentar de peso y retener líquido. En la imagen de arriba les muestro varias referencias de condimentos deliciosos y naturales como orégano, pimienta, laurel, ajo granulado, entre otros. Hay que fijarse en la parte de atrás de la bolsita que solo traiga el ingrediente que necesitamos, por ejemplo, en el caso de la Paprika, entre los ingredientes solo debería decir pimentón molido. Cuando son condimentos muy procesados entre los ingredientes se evidencia que contienen sal y colorantes, como en el caso de la "Salsita" que también coloco de referencia en la imagen. Créanme, las comidas pueden saber delicioso solo con estos condimentos, y podemos dejar la salsa de Soya para cuando vayamos a comer Sushi en la calle o para ocasiones especiales (aunque un pollo con estas salsas también sabe muy rico ciertamente) :)
Natural Condiments: Natural condiments are my best friends when it comes to cooking. I know, soy sauce, Maggie cubes, adobo, and everything we used to see in our grandmothers' kitchens add an incredible flavor to food, however, most of them have among their ingredients a lot of salt and chemicals that if we use daily can eventually make us gain weight and retain fluid. In the image above I show you several references of delicious and natural seasonings such as oregano, pepper, bay leaf, granulated garlic, among others. You have to check on the back of the bag that it only contains the ingredient you need, for example, in the case of Paprika, among the ingredients it should only say ground paprika. When they are highly processed condiments, it is evident that the ingredients contain salt and coloring, as in the case of the "Salsita" that I also put as a reference in the image. Believe me, meals can taste delicious only with these condiments, and we can leave the Soya sauce for when we go to eat Sushi in the street or for special occasions (although a chicken with these sauces also tastes very tasty indeed) :)
Productos lácteos saludables y sustitutos de la leche: Los Yogurts y leches comerciales suelen tener mucha azúcar añadida para que sepan dulces y ricos. En el mercado existen opciones sin azúcar añadida, como yogurts naturales o yogurt griego. También son interesantes algunos sustitutos como la leche de almendra o de avena, que suelen tener menos calorías que la leche de vaca y pueden servirles a personas con intolerancia a la lactosa.
Healthy dairy products and milk substitutes: Yogurts and commercial milks often have a lot of added sugar to make them taste sweet and rich. On the market there are options without added sugar, such as natural yogurts or Greek yogurt. Also interesting are some substitutes such as almond milk or oat milk, which usually have fewer calories than cow's milk and can be useful for people with lactose intolerance.
Opciones de Merienda: Es muy importante que tengamos en casa opciones saladas y dulces para poder merendar o hacer "snacks" cuando tengamos hambre. Por supuesto, algunas se encontraran en ciertos países y otras no. Por ejemplo en Venezuela conseguía a buen precio tostadas de arroz inflado o de maíz, mermeladas de frutas o semillas como el Merey y el Maní. Acá en Colombia he conseguido otras alternativas igual de ricas y saludables, como mezclas de cocoa para preparar chocolate caliente (sin azúcar), coco rallado para decorar mis Bowls o un cereal de Quinoa que amo mucho mucho. Este cereal del que les hablo solo tiene Quinoa, arroz, vainilla y miel para endulzar. Es muy rico y económico. Estas opciones variarán de país en país.
Snacking Options: It is very important to have both sweet and savory options at home for snacking when we are hungry. Of course, some will be found in certain countries and others will not. For example in Venezuela I could get at a good price puffed rice or corn toasts, fruit jams or seeds such as Merey and Peanuts. Here in Colombia I have found other alternatives just as delicious and healthy, such as cocoa mixes to prepare hot chocolate (without sugar), shredded coconut to decorate my bowls or a Quinoa cereal that I love very much. This cereal I'm talking about has only Quinoa, rice, vanilla and honey to sweeten. It is very tasty and economical. These options will vary from country to country.
Grasas saludables: El aceite de girasol es el típico que encontramos en las casas familiares, sin embargo, existen otras opciones más saludables como el aceite de oliva o el aceite de coco. Actualmente encontré un sustituto interesante de los aceites y es la mantequilla clarificada o Mantequilla Ghee. El sabor es muy rico, esta mantequilla sirve para untar y freír y de acuerdo a lo que he leído en internet aporta muchos beneficios a nuestro organismo, entre los cuales está prevenir enfermedades cardiovasculares y ayudar con el sobrepeso pues mejora la sensibilidad a la insulina. Pueden leer más sobre estos beneficios acá. Contrario a lo que se pueda pensar, las grasas ayudan muchísimo en los procesos de pérdida de grasa, así que incluir otras fuentes de este macronutriente como aguacate o frutos secos también es una buena idea :)
Healthy fats: Sunflower oil is the typical one we find in family homes, however, there are other healthier options such as olive oil or coconut oil. Currently I found an interesting substitute for oils and it is clarified butter or Ghee Butter. The taste is very rich, this butter is used for spreading and frying and according to what I have read on the internet it brings many benefits to our body, among which is to prevent cardiovascular disease and help with overweight as it improves insulin sensitivity. You can read more about these benefits here. Contrary to what you may think, fats help a lot in fat loss processes, so including other sources of this macronutrient such as avocado or nuts is also a good idea :)
No se dejen engañar con las presentaciones Light o bajas en azúcares, pues la mayoría son publicidades engañosas, y al revisar los ingredientes te das cuenta de la cantidad de químicos, sodio, o tipos de azúcares que pueden incluir. Por ejemplo, en el supermercado encontré un aderezo Light para ensaladas, y cuando revisé los ingredientes el primero era azúcar y el segundo aceite de girasol. Para comprar ese aderezo que no tiene nada de light es preferible aderezar con mostaza (incluso las más comerciales podrían ser más saludables que los aderezos engañosos).
Do not be fooled by Light or low-sugar presentations, since most of them are misleading advertisements, and when you check the ingredients you realize the amount of chemicals, sodium, or types of sugars that may be included. For example, in the supermarket I found a light salad dressing, and when I checked the ingredients the first one was sugar and the second one sunflower oil. To buy that dressing that has nothing light in it, it is preferable to use mustard (even the most commercial ones could be healthier than the misleading dressings).
De los products que les he compartido, algunos son más fáciles de conseguir y económicos y otros no tanto. La idea no es sufrir al hacer mercado, si no tener el conocimiento y la información que nos ayude a tomar decisions inteligentes a la hora de comprar los alimentos de la semana. No estoy de acuerdo con las dietas excesivamente restricctivas y me parece que a largo plazo lo que funciona mejor es la variedad y la flexibilidad. Esta ha sido mi publicación del día de hoy. Cuéntame si te ha sido útil y qué cosas te gustaría incluir o ya incluyes en tu mercado :) Nos leemos en los comentarios!
Of the products I have shared with you, some are more easily available and economical and others not so much. The idea is not to suffer when shopping, but to have the knowledge and information that will help us make smart decisions when buying food for the week. I do not agree with overly restrictive diets and it seems to me that in the long run what works best is variety and flexibility. This has been my post for today. Let me know if you found it useful and what things you would like to include or already include in your market :) See you in the comments!
