Trochu víc konkrétně...
Já už jsem například tady a tady nakousl, jak se zhruba dívám na zranění a kam se tak nějak obecně vydává trend, protože ty věci jsem si nevycucal z prstu sám. Jen se nechávám učit a inspirovat mnohem vzdělanějšíma a chytřejšíma lidma. Dosud jsem ale nebyl příliš konkrétní v tom, jak se dá při zranění pracovat a tak chci dneska trochu demonstrovat pár příkladů a nápadů.
První co chci říct je, že pakliže má člověk trenéra, měl by ho maximálně využít. I v případě zranění a možná tam právě nejvíc. Nejde snad o to, že je to osoba školená vyloženě k tomu, aby léčil zranění (i tací samozřejmě jsou). Od toho jsou spíš fyzioterapeuti a doktoři. Trenér je ale člověk, kterej by měl umět se zraněním pracovat a měl by být schopen se přizpůsobit a v rámci tréninku si poradit tak, aby to přispělo k rekonvalescenci a pohodě klienta nebo svěřence. A nebudou-li lidi na svý trenéry trochu tlačit a trenéři nebudou ochotni vystoupit ze svý komfortní zóny, nepovede to k ničemu. Protože pokrok/progres se rodí mimo/na samotný hranici komfortní zóny. Takže bych všem poradil, aby se nebáli zeptat a trenérům, aby se nebáli pracovat i s klientem, kterej není ve 100% kondici. Samozřejmě to má nějakou hranici a každej jí máme trochu jinde, ale trenéřina je stejně z velký části o tom, prodrat se spíš sra*čkama (já vim, že tu hvězdičku dělám furt blbě). Jasně, všichni bychom chtěli vysoce motivovaný a perfektně připravený lidi, co se nám budou vyjímat na sociálních sítích, ale těch je vlastně strašně málo. Ve zbytku času je třeba se přizpůsobit a tu a tam improvizovat...
No nic, pojďme na ty zranění. Co dělat, když se něco podělá?
Na okraj (ach jo, to jsem zase začal rozvláčně) je třeba si připomenout, že hodně záleží na tom, co se podělá a jak moc se to podělá. Je velkej rozdíl mezi nespecifickou bolestí zad chronickýho charakteru a čerstvým výronem kotníku. Jedno z dělení zranění je totiž na chronický a akutní. Dále máme nějaký zranění měkkých tkání - vazů, šlach, svalů a jiný je to s kostma. Pak taky záleží, v jaký fázi se momentálně nacházíme, jestli máme přítomnej otok nebo ne a tak dále. To je asi všechno jasný, ale ještě než začnu, je třeba to připomenout. Co člověk, to zkrátka individualita. Všichni za sebou už máme nějakou (ne)sportovní minulost, historii zranění a podobně. S tím vším je třeba počítat. Takže až se budeme bavit o konkrétních případech, nebral bych to jako krok 1, následovanej krokem 2, pak 3...4... Spíš je to sada nástrojů, z nichž jeden může velmi dobře fungovat při jednom typu poranění, ale jindy naopak vůbec. Nebo nám dobře zafunguje při stejným typu problému s jedním člověkem, ale druhej bude reagovat úplně odlišně. Máme všichni jiný vnímání bolesti, jinej práh, jinej somatotyp, jiný kosti, jiný myšlenky, pocity, blablabla.
A teď už fakt! Jakou sadu nástrojů teda máme?
Rychlost
- První co mě napadá je změna rychlosti pohybu. Úplně typicky si představme běžce, kterej je na svým klasickým desetikilometrovým tréninkovým okruhu a najednou bum prásk, ozve se koleno. Co s tím? No chce-li (nebo musí-li, protože co zbejvá po třeba 5-6 kilometrech) pokračovat dál, může zkusit změnit rychlost. Většinou se bavíme o změně intenzity směrem dolů, tak z běhu se stane lehký klus/jogging, jestliže to nefunguje, možná pomůže chůze. Ve vzácných případech se dokonce stává (mám to odzkoušeno), že naopak pomůže krátkodobě zrychlit. Takže je možný například udělat z toho takovej indiánskej běh - chvíli rychle, chvíli chůze.
- Samozřejmě nemusí jít nutně jen o běžce. Dělá-li člověk plyometrii. Například klik s tlesknutím, nebo dřep s výskokem, může pomoci dělat jen klik bez odrazu, či dřep bez výskoku.
Zátěž
- Další možností je, že snížíme zátěž. To je zase typický u cvičení s činkama, odporovejma gumama, kettlebelama a tak dále. Prostě si místo 50 kilo zkusim naložit míň. Jestliže to s menší zátěží funguje, tak super. Pokud ne, můžu zkusit ještě míň. Nefunguje-li míň, zkusim bez externí zátěže.
- V případě cvičení s vlastní vahou můžu změnit třeba náklon. Takže místo kliku na zemi, můžu zkusit klik o židli/stůl...
Rozsah pohybu
- Další relevantní alternativou je snížení rozsahu pohybu. Takže místo atg (ass to grass) dřepu můžu zkusit dřep do paralely, nebo nějakej "čtvrt dřep". Místo kliku hrudníkem na zem, zkusim udělat klik do rozsahu, kdy jsou lokty na úrovni zad. Místo deadliftu zkusim variantu good mornings.
- Při běhu můžu například zkusit zkrátit krok a zvýšit místo toho kadenci.
Úprava
- Chci-li/potřebuju-li pokračovat v prováděný aktivitě, řekněme třeba dřep, můžu taky zkusit upravit cvik. Buď tím, že provedu jinou techniku. Místo hlubokýho dřepu třeba box squat. A nebo zkusim jen dílčí změnu. Zkusim třeba pootočit jednu nohu, hlavu, nebo jinej grip na čince (záleží co bolí). Kolikrát i takhle malá změna může přispět k tomu, že v tréninku lze pokračovat.
- To samý se zase týká i cvičení s vlastní vahou. Nejde klik, protože píchá v rameni? A když pootočim ukazováky směrem dovnitř/ven? Stejný? lepší? Horší?
- Bolí-li běh a vim, že můj nášlap je přes patu, zkusim se při došlapu dostat víc na střední/přední část nohy. Víc/míň zvedat kolena... Alternativ je celá řada.
Poloha/rovina
- Když něco fakt nejde, nepochybně lze zkusit i jinou rovinu stejnýho cviku. Já už jsem to naznačil u zátěže, že klik může bejt dělanej o vyvýšenou plochu. Ale ono si lze poradit i se zmíněným dřepem, nebo mrtvým tahem. Třeba leg pressem, můžu zkusit hip thrusty a tak dále.
Kompenzace
- Když fakt nejde běhat, nejde ani chodit a nic nepomáhá, můžu zkusit běh nahradit jinou kardiovaskulární aktivitou. Možná půjde plavat, nebo jezdit na kole.
- Nejde-li dřep ani leg press, může fungovat opak > deadlift. Nejde-li klik (tlak), možná půjde tah.
Asistence
- Nepomáhá ani to? Třeba půjdou nějaký asistenční izolovaný cviky na hýždě, na lýtka, biceps, předloktí, cokoliv... skoro vždycky je na čem pracovat.
Stabilita
- Cvičí-li člověk unilaterálně, nebo na nestabilní ploše, může pomoct cvičit na pevný zemi a nebo bilaterálně. Takže jestli je člověk milovník slackline a na tý to prostě nejde, pořád lze balancovat na zemi, nebo kladině.
- Je-li v našem repertoáru dřep na 1 noze, můžeme místo něj trénovat dřep na obou nohách a tak dále...
A určitě bychom ještě pár nápadů našli a já je případně doplním. Momentálně jsem se ale vyčerpal...
Kdybych to tak měl v kostce shrnout, tak jak na to koukám, v podstatě jde o snížení objemu a intenzity vykonávaný činnosti. Ne vždycky je to pravda, někdy bohatě stačí snížit intenzitu, jindy objem, ale v zásadě je to hra těch dvou proměnných. Odpočinek je pro mě přitom alternativou až poslední, kdy opravdu vůbec nic nefunguje a nebo to jinak zkrátka nejde (například čerstvou zlomeninu fakt nepřecvičíte, tam je zkrátka pár rest days na místě). Zajímavostí ale může být, že podle jistých studií (například zde) to vypadá, že cvičí-li člověk jednoruč/jednonož, má to jistej pozitivní efekt na udržení svalový hmoty i síly té druhý.
Každopádně alternativy existují. Skoro vždycky a skoro všude. I dočasnej "chromák" na dolní polovinu těla může stále trénovat tu horní a opačně. Většina běžných zranění vůbec neznamená (nebo znamenat nemusí) pohybovou stopku. Je to možná větší výzva, ale zároveň příležitost. Třeba se o sobě minimálně něco naučit. A spousta lidí jí ke svý škodě úplně ignoruje. Trend se ale pomalu mění a já doufám, že to bude pokračovat. Zranění je jen málokdy konec světa.
A na závěr si dáme jedno "motivační" video. Neberte ho prosím jako návod, jak se chovat v případě zranění, ale spíš jako ukázku toho, čeho všeho je lidský tělo schopný.
