[ESP] | [ENG] — Reto de alimentación balanceada: ¡Te cuento cómo selecciono mis alimentos!

So, in keeping with protocol, today's post corresponds to the first part of the initiative and is about How do you choose your food. Así que, sin más qué decir, ¡vamos a ello!

Antes de proceder a contestar las preguntas propuestas en esta iniciativa, me gustaría contarles brevemente cómo fue que comencé a adoptar hábitos alimenticios más saludables. Verán, hace ya algún tiempo comencé a tener ciertos inconvenientes con mi salud producto de la incorrecta alimentación y la percepción errónea que yo tenía sobre los alimentos, tanto fue esto que estuve a tan solo un paso de desarrollar un trastorno alimenticio severo pero por suerte atajamos mi problema a tiempo para evitar que evolucionara a algo grave. A raíz de esto comencé a ser mucho más consciente con el tema de la alimentación y, a pesar de que no soy nutricionista (aunque me hubiese gustado estudiar esta carrera), me sumergí de lleno en este tema y fui digamos que aprendiendo de forma autodidacta, pero eso sí, teniendo siempre criterio para saber seleccionar toda esa información con la que me encontraba.

Teniendo como base mi experiencia asistiendo al nutricionista fui obteniendo información por mi cuenta, leyendo libros enfocados hacia el área de la nutrición (sobre todo a la nutrición deportiva) y seleccionando también con pinzas la información que encontraba en Internet. Esto último es un tema que hay que manejar con cuidado, pues en Internet abunda la información y a veces no sabemos si toda esta es realmente confiable. Una de las tantas cosas buenas que me ha dejado estudiar una carrera científica es precisamente eso: saber buscar la información en el lugar correcto para no dejarme embaucar por algo que no es del todo certero. Particularmente yo no sigo una dieta pues en realidad esto de descartar el azúcar, las harinas blancas y las frituras en mi día a día e incluir alimentos menos procesados y más frutas y vegetales es algo que yo más bien llamo estilo de vida, claro está que de vez en cuando suelo comerme una deliciosa empanada, ir por una pizza o incluso por una porción de mi torta favorita porque con el tiempo fui aprendiendo que algo que también forma parte de una alimentación sana y balanceada es tener una relación sana con la comida en donde no satanicemos los alimentos. En realidad, la clave de todo esto siempre será aprender a tener un cierto autocontrol e ir realizando pequeños cambios en nuestro día a día que, al principio podrán ser difíciles, pero lo cierto es que el ser humano es bastante adaptativo y si nos lo proponemos, en menos de lo que pensamos estaremos adoptando nuevos hábitos con total facilidad.

Before proceeding to answer the questions proposed in this initiative, I would like to tell you briefly how I started to adopt healthier eating habits. You see, some time ago I started having some problems with my health as a result of the wrong food and the wrong perception I had about food, so much so that I was just one step away from developing a severe eating disorder but luckily we caught my problem in time to prevent it from evolving into something serious. As a result of this I began to be much more aware of the issue of food and, although I am not a nutritionist (although I would have liked to study this career), I immersed myself fully in this subject and I was learning in a self-taught way, but always having criteria to know how to select all the information that I found.

Based on my experience attending the nutritionist, I obtained information on my own, reading books focused on the area of nutrition (especially sports nutrition) and also selecting with tweezers the information I found on the Internet. The latter is a subject that must be handled with care, because the Internet abounds with information and sometimes we do not know if all of it is really reliable. One of the many good things that studying a scientific career has given me is precisely that: knowing how to look for the information in the right place so as not to let myself be fooled by something that is not entirely accurate. I don't follow a diet because I don't really follow a diet because I actually discard sugar, white flour and fried foods in my daily life and include less processed foods and more fruits and vegetables is something that I rather call style of life, of course every now and then I usually eat a delicious empanada, go for a pizza or even a slice of my favorite cake because over time I learned that something that is also part of a healthy and balanced diet is to have a healthy relationship with food where we do not demonize food. In fact, the key to all this will always be to learn to have a certain self-control and make small changes in our daily lives that, at first may be difficult, but the truth is that the human being is quite adaptive and if we set our minds to it, in less time than we think we will be adopting new habits with ease.

Ahora sí, vamos a lo que vamos, ¿cómo escoge Hive account@maryed sus alimentos? Verán, yo siempre trato de tener una alimentación lo más variada posible y que incluya siempre los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) en su justa medida y de acuerdo a mis requerimientos del momento ya que no es lo mismo estar en una etapa de ganancia muscular que estar en una etapa pérdida de peso porque, como comprenderán, en esas situaciones los requerimientos diarios de proteínas y carbohidratos son diferentes…pero ok, creo que ya eso es otro tema.

El punto es que cada vez que voy al supermercado siempre trato de que exista un balance con los productos que adquiero para elaborar mis comidas. Las proteínas son 100% esenciales y, por lo general, siempre opto por las carnes magras, es decir, aquellas que contienen menos de 10 gramos de grasa total por cada 100 gramos de peso. En este sentido, particularmente en mis opciones de carnes blancas siempre se encuentra la pechuga de pollo en el primer lugar. No soy demasiado fanática de las carnes rojas, pero aun así trato de incluirlas también ya que su consumo –en su justa medida– es importante. En cuanto al pescado, digamos que es mi proteína menos favorita, me encanta su sabor más no todo lo que conlleva su preparación pero cuando me mentalizo a tener que prepararlo escojo el camino fácil: las sardinas frescas, que es el pescadito más económico que hay y uno de los que posee un mayor aporte de proteínas.

¿Opciones de proteína vegetal? ¡Por supuesto, claro que las hay! Y mi predilecta es la carne de soya. En esta que les muestro en la imagen, se puede leer en su información nutricional que contiene 46 g de proteína por cada 100 g, ¡CUARENTA Y SEÍS! eso es bastante. Hay personas a quienes no les agrada este tipo de proteína porque alegan que es insípida y sí, lo es, no les voy a mentir…pero recuerden que el secreto está en cómo preparemos las cosas. Ahora, ya que estamos hablando sobre proteínas vegetales debo hacer una aclaratoria importante: las caraotas, lentejas, arvejas y todos esos tipos de granos no son proteínas completas como lo vendrían siendo los huevos, las carnes o el pollo ya que carecen de algunos de los 9 aminoácidos esenciales que debemos de suministrar en nuestra dieta diaria. Por lo general, las personas suelen pensar que pueden sustituir una porción de pollo o huevos por una porción de lentejas, por ejemplo, pero no…no es lo mismo. Esta información la manejaba desde hace mucho tiempo e incluso actualmente que me encuentro realizando mi tesis de grado que tiene que ver con proteínas y aminoácidos, me tocó profundizar de nuevo en esto.

Now, let's get down to business, how does Hive account@maryed choose her food? You see, I always try to have a diet as varied as possible and that always includes the three macronutrients (proteins, carbohydrates and fats) in the right measure and according to my requirements of the moment because it is not the same being in a stage of muscle gain than being in a weight loss stage because, as you understand, in those situations the daily requirements of proteins and carbohydrates are different ... but ok, I think that's another topic.

The point is that every time I go to the supermarket I always try to have a balance with the products I buy to prepare my meals. Proteins are 100% essential and, in general, I always opt for lean meats, that is, those that contain less than 10 grams of total fat per 100 grams of weight. In this regard, particularly in my choices of white meats, chicken breast is always at the top of the list. I'm not a big fan of red meat, but I still try to include it as well, as its consumption -in its right measure- is important. As for fish, let's say it's my least favorite protein, I love its flavor but not everything that goes into its preparation, but when I'm thinking of having to prepare it, I choose the easy way: fresh sardines, which is the cheapest fish there is and one of the ones with the highest protein intake.

Of course, of course there are vegetable protein options! And my favorite is soy meat. In this one that I show you in the image, you can read in its nutritional information that it contains 46 g of protein per 100 g, FORTY SEVEN! that's quite a lot. There are people who do not like this type of protein because they claim that it is tasteless and yes, it is, I am not going to lie to you...but remember that the secret is in how we prepare things. Now, since we are talking about vegetable proteins, I must make an important clarification: beans, lentils, peas and all those types of grains are not complete proteins as eggs, meats or chicken would be, since they lack some of the 9 essential amino acids that we must supply in our daily diet. In general, people tend to think that they can substitute a portion of chicken or eggs for a portion of lentils, for example, but no...it is not the same. I have been handling this information for a long time and even now that I am doing my degree thesis that has to do with proteins and amino acids, I had to delve into this again.

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En cuanto a carbohidratos, siempre trato de incluir aquellos que aporten una buena cantidad de fibra al organismo como la avena, por ejemplo. De hecho, la avena es mi carbohidrato favorito por excelencia y con ella he preparado desde arepas hasta postres saludables…¡es increíblemente versátil! Por lo general, suelo huirle a los carbohidratos demasiado procesados, como nuestra famosa harina de maíz precocida, porque prefiero comer un poco más natural e incluir carbohidratos como la papa, la batata o el plátano. Y ya que estamos hablando de ingredientes un poco más naturales, algo que jamás puede faltarme son las frutas y los vegetales…y mientras más frescos, pues mejor todavía. Cada semana suelen venir un mercado de hortalizas y frutas desde los estados andinos del país, y justo a ese lugar es donde suelo ir a comprar porque me consta que todo lo que venden es muy fresco y no está para nada adulterado, además de que los precios son mucho más accesibles.

Como verán, no soy fanática de los ultraprocesados y mientras más natural sea la comida mucho mejor para mí. Esto, evidentemente, me lleva a ser extremadamente cuidadosa con los productos que adquiero en el supermercado y sí, soy de esas personas que leen TODA la información nutricional del producto. A mí no me basta con leer el rotulado principal pues la verdad es que muchas veces esto sólo termina siendo publicidad engañosa y la información real se encuentra en la tabla nutricional. Esto es particularmente bueno, porque me ha llevado a descartar muchos productos que consideraba que estaban bien, pero que en realidad eran terribles así como también me ha llevado a descubrir productos espectaculares que se ajustan de manera correcta a mi estilo de alimentación, como estas obleas que ven en la imagen y que me encantan consumir para un snack a media tarde.

When it comes to carbohydrates, I always try to include those that provide a good amount of fiber to the body, such as oatmeal, for example. In fact, oatmeal is my favorite carbohydrate par excellence and with it I have prepared everything from arepas to healthy desserts...it's incredibly versatile! I usually shy away from overly processed carbs, like our famous pre-cooked cornmeal, because I prefer to eat a bit more natural and include carbs like potato, sweet potato or banana. And since we are talking about more natural ingredients, something that I can never miss are fruits and vegetables...and the fresher, the better. Every week there is usually a fruit and vegetable market from the Andean states of the country, and that's where I usually go to buy because I know that everything they sell is very fresh and not adulterated at all, plus the prices are much more accessible.

As you can see, I am not a fan of ultra-processed food and the more natural the food is, the better for me. This, obviously, leads me to be extremely careful with the products I buy at the supermarket and yes, I am one of those people who read ALL the nutritional information of the product. It is not enough for me to read the main labeling because the truth is that many times this only ends up being misleading advertising and the real information is found in the nutritional table. This is particularly good, because it has led me to discard many products that I thought were okay, but were actually terrible, and it has also led me to discover spectacular products that fit right into my eating style, like these wafers that you see in the picture and that I love to eat for a mid-afternoon snack.

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Como les comentaba al inicio, cuando comencé a cuidarme con el tema de la alimentación también quise indagar un poco en el tema de los postres saludables pues yo soy una dulcera a morir y de verdad necesitaba encontrar algún reemplazo para el azúcar refinada. Poco a poco fui descartando esta droga y comencé a endulzar mis preparaciones con frutas como la banana o con puré de manzana. Los edulcorantes artificiales como la splenda no son para nada una buena opción, así que opté por edulcorantes naturales como la estevia o el fruto del monje pero sólo para casos de extrema urgencia en donde de verdad requiero endulzar. Cuando tomé la decisión de alejarme del azúcar refinada comencé a notar grandes cambios en mi cuerpo, como por ejemplo, había perdido grasa corporal y la mayor enemiga de nosotras las chicas, la celulitis, también comenzó a disminuir un poco…así que combinando este tema del azúcar con el deporte, ¡créanme cuando les digo que mis cambios fueron geniales!

Hasta hace poco era del tipo de personas que contaban las calorías y era bastante estricta con las porciones que consumía en cada comida, esto básicamente porque quería lograr ciertos objetivos de composición corporal. Actualmente, me siento bien en cómo está mi cuerpo así que he dejado de contabilizar demasiado las calorías y he optado más por la alimentación intuitiva, es decir, he aprendido a escuchar más a mi cuerpo y a interpretar las señales que él me manda pues en teoría él sabe cuál es la cantidad correcta de comida que debe ser suministrada. Esto de la alimentación intuitiva es un tema extenso, así que sin duda lo conversaré en una próxima publicación. Lo que me resta decir es que actualmente me siento muy conforme con el conocimiento que poseo al momento de seleccionar los ingredientes para cocinar y, por supuesto, también me siento satisfecha por la forma en cómo preparo estos alimentos para sacarles el máximo provecho y que sean beneficiosos para mi cuerpo. Para finalizar, me gustaría decirles que la alimentación saludable no tiene porqué ser aburrida. Muchas personas piensan que esto se trata de comer lechuga y tomate en el desayuno, el almuerzo y la cena…pero no, nada que ver. Se puede comer delicioso y a la vez saludable y equilibrado. Así que si necesitan ideas de comidas y postres saludables ya saben que m e pueden llamar (ja, ja, ja).

As I mentioned at the beginning, when I started to take care of my diet I also wanted to look into the subject of healthy desserts because I am a sweet tooth to die for and I really needed to find a replacement for refined sugar. Little by little I discarded this drug and started to sweeten my preparations with fruits like banana or applesauce. Artificial sweeteners such as splenda are not an option at all, so I opted for natural sweeteners such as stevia or monk fruit but only for cases of extreme urgency where I really need to sweeten. When I made the decision to stay away from refined sugar I began to notice great changes in my body, for example, I had lost body fat and the biggest enemy of us girls, cellulite, also began to diminish a little ... so combining this issue of sugar with sport, believe me when I say that my changes were great!

Until recently I was a calorie counting type of person and was quite strict with the portions I consumed at each meal, basically because I wanted to achieve certain body composition goals. Nowadays, I feel good about how my body is doing so I have stopped counting calories too much and have opted more for intuitive eating, that is, I have learned to listen more to my body and interpret the signals it sends me because in theory it knows what is the right amount of food to be fed. This intuitive eating is an extensive topic, so I will certainly discuss it in a future publication. What remains for me to say is that currently I feel very satisfied with the knowledge I have when selecting ingredients for cooking and, of course, I also feel satisfied with the way I prepare these foods to get the most out of them and that they are beneficial to my body. Finally, I would like to say that healthy eating doesn't have to be boring. Many people think it's all about eating lettuce and tomato for breakfast, lunch and dinner...but no, it's not. You can eat delicious and at the same time healthy and balanced. So if you need ideas for healthy meals and desserts you know you can call me (ha, ha, ha, ha).

Antes de finalizar, me gustaría invitar a Hive account@lacochinaensalsa y a Hive account@rlathulerie a que se unan a esta iniciativa tan interesante y de la cual todos podemos aprender unos de otros.

Before I finish, I would like to invite Hive account@lacochinaensalsa and Hive account@rlathulerie to join this very interesting initiative from which we can all learn from each other.