Greetings friends, today is exercise Monday and today I was supposed to train lower body at the gym, so I did it but this time I wanted to activate at home my abdominal area and my core to strengthen and define these muscle groups. And well, my friends at the gym told me that I was crazy when I told them that at home I would use my core, is that it is almost suicide to train the same day lower body and abs or full core because the muscles feel a greater fatigue and if you are not used to the next day you will have the answers of why it should not be done hahaha ... sure you can not even get up.
Saludos amigos, hoy es lunes de ejercicios y hoy debía entrenar tren inferior en el gym, así lo hice pero esta vez quise activar en casa mi zona abdominal y mi core para fortalecer y definir estos grupos musculares. Y bueno, mis amigas del gym me dijeron que si estaba loca cuando les comenté que en casa estrenaría mi core, es que es casi un suicidio entrenar el mismo día tren inferior y abdominales o core completo ya que los músculos sienten una mayor fatiga y si no estás acostumbrado al siguiente día tendrás las respuestas de porque no se debe hacer jajaja... seguro ni te podrás levantar.
Before starting, it is important to always dedicate 10 minutes of warm up to stimulate the muscle groups, with the warm up we are telling our muscles that we will perform physical activity of moderate or greater impact, also important to avoid fatigue and injuries. My first exercise was the abdominal plank, this exercise is ideal to work the core as it involves several muscles including the abdominal muscles, gluteus, deltoids and femorals. I perform 4 sets of 1 minute each, but this depends on the resistance you have, you can do it until muscle failure in fewer sets.
Antes de iniciar, es importante dedicar siempre 10 minutos de calentamiento para estimulación de los grupos musculares, con el calentamiento estamos diciendo a nuestros músculos que realizaremos actividad física de moderado o mayor impacto, importante también para evitar fatigas y lesiones. Mi primer ejercicio fue la plancha abdominal, este ejercicio es el ideal para trabajar el core ya que involucra varios músculos entre ellos los músculos abdominales, el glúteo, los deltoides y los femorales. Yo realizo 4 series de 1 minuto cada una, pero esto depende de la resistencia que tengas, puedes hacerlo hasta el fallo muscular en menos series.
My second exercise has been the reverse plank, with this exercise I work the abdominal muscles, glutes, deltoids, femorals and strengthen the back muscles, it is ideal to strengthen the lower back and avoid injuries when performing exercises such as deadlifts or deep squats. A series of 4x1 minute is ideal, but it depends on your resistance capacity, if you are going to start this routine, the ideal is to do it as far as your body allows or in fewer repetitions.
Mi segundo ejercicio ha sido la plancha inversa, con este ejercicio trabajo los músculos abdominales, glúteos, deltoides, femorales y fortalezco los músculos de la espalda, es ideal para fortalecer la zona lumbar y evitar lesiones al momento de realizar ejercicios como peso muerto o sentadillas profundas. Igual, una serie de 4x1 minuto es lo ideal, pero eso depende de la capacidad de resistencia, si vas a iniciar esta rutina lo ideal es hacerlo hasta donde tu cuerpo lo permita u en menos repeticiones.
The next exercise, is of greater impact are planks two support to strengthen upper and lower abdominals. This exercise is more demanding, you must have balance, it is taken as a simple plank position start, then lift the left leg and right arm, and right leg with left arm, I initially could not perform this exercise because I did not have enough strength and stability in my core but with the passage of time and practice can be achieved, so you can start slowly until you achieve it. 4 sets of 12 repetitions alternating the position.
El siguiente ejercicio, es de mayor impacto son planchas dos apoyo para fortalecer abdominales superiores e inferiores. Este ejercicio es más demandante, debes tener equilibrio, se toma como inicio la posición de plancha sencilla, luego levantas la pierna izquierda y el brazo derecho, y la pierna derecha con el brazo izquierdo, yo inicialmente no podía realizar este ejercicio ya que no tenía suficiente fuerza ni estabilidad en mi core pero con el pasar del tiempo y la practica se puede lograr, así que puedes empezar de a poco hasta lograrlo. 4 series de 12 repeticiones alternando la posición.
Bicycle and alternating leg lifts, this exercise is even more demanding, the bicycles are performed by resting your arms on the mat, lift your chest a little and with your legs at a safe distance from the ground pedaling, about 10 repetitions in 4 sets and between sets raise your legs to chest height for 5 seconds.
Bicicleta y elevaciones de piernas alterndas, este ejecicio es más demandante aún las bicicletas las realizas apoyando tus brazos en la colchoneta, levantas un poquito tu tórax y con tus piernas a una distancia prudente del suelo pedaleas, unas 10 repeticiones en 4 series y entre serie eleva tus piernas hasta la altura de tu pecho por 5 segundos.
My last exercise is stretching, you can place yourself face down on the mat support your arms and lift your chest, it is performed 4 repetitions for 5 seconds. I'm a little more extreme and perform it inverted supported on hands and feet, I can easily look like the hoop girl hahaha ... I love this exercise, but avoid doing it if you suffer from pain in your lower back.
Mi último ejercicio es estiramiento, puedes colocarte boca abajo en la colchoneta apoyar los brazos y levantar tu tórax, se realiza 4 repiteciones por 5 segundos. Yo soy un poco más extrema y la realizo invertida apoyada en manos y pies, puedo parecer fácilmente la chica del aro jajaja... me encanta este ejercicio, aunque evita hacerlo si sufres de dolores en tu zona lumbar.
This way I activate my core to achieve greater resistance in the central muscle group and other muscles involved.
Así activo mi core para lograr una mayor resistencia en el grupo muscular central y demás músculos implicados.
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