Empezáremos con press de banca con mancuernas, en este ejercicio trabajemos el pecho, tríceps, hombros y abdominales el primer paso para hacer este ejercicio agarrar las mancuernas con las palmas hacia arriba y tumbado de espaldas. Doblamos las rodillas con los pies bien apoyados en el suelo, vamos a extender los codos formando un angulo de 90 grados tiendo tríceps sobre el suelo sujetamos las mancuernas por encima del pecho. El segundo paso seria contraer los abdominales y levantar al mismo tiempo las mancuernas hacia arriba. Hacemos una pequeña pausa de 5 segundos y volvemos a la posición inicial se realizará de 6 a 10 repeticiones
El siguiente ejercicio haremos prees declinado en el piso subiremos la cadera y trabajaremos igual que un press en banca. la atención se centrará en las zonas mas bajas de los músculos de los pectorales. el pectoral inferior se moverá de forma mas eficaz en el angulo de inclinación de 20º y 40º con respecto al suelo Haz una pequeña pausa de 5 segundos y volvemos a la posición inicial 6 a 10 repeticiones
Para el tercer ejercicio vamos hacer push ups, vamos a estar acostados mirando hacia el suelo o al frente, apoyándonos únicamente de los pies y de las palmas de las manos, con los codos cerca del cuerpo de modo que los brazos trabajen en paralelo, luego flexionamos los brazos manteniendo en todo momento los codos cerca del cuerpo hasta rozar el suelo con el pecho sin llegar a apoyarse en él, y vamos hacer el movimiento controlado y bajamos lentamente aguantamos 2 segundo abajo y volvemos a la posición inicial 10 repeticiones
Para el cuarto ejercicio haremos apertura con mancuernas unilateral, estamos tumbados en el piso extendemos los codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación del codo, vamos a bajar con cuidado un brazo y el otro se va a quedar estático luego hacemos lo mismo con el otro brazo se realizara 12 repeticiones por cada brazo
para el ultimo ejercicio realizamos apertura en Y, en que consiste este ejercicio, nos tumbaremos en el piso con los brazos estirados y que es lo que vamos hacer bajaremos los brazos pero en forma de una Y, nos imaginaremos que nosotros somos una Y, nuestro cuerpo es el palito centra de la Y y nuestro brazos son los van hacer la parte de arriba, llevaremos los brazos en una forma diagonal en el caso de formar una Y llevamos los brazos hacia atrás para que se estire el pecho aguantamos un segundo y volvemos a la posición inicial y realizaremos 12 repeticiones
ya cuando hagamos todos estos ejercicio una seguido tras de otro eso cuenta como 1 set o un circuito vamos hacer 4 set en total se descansara 1 minuto por ejercicio
hoy le vengo a traer una idea para muchas personas que no tengas pesas en sus casas y no sepas como hacer las rutinas de ejercicios, puedes agarrar los embaces de desinfectantes y llenarlos de tierra o arena para que tenga un peso extra no hay excusas para los entramientos en casa
Fuente
English Version
We will start with bench press with dumbbells, in this exercise, we will work the chest, triceps, shoulders, and abdominals the first step to make this exercise grabbing the dumbbells with the palms up and lying down on the back. Bend your knees with your feet well supported on the ground, and extend your elbows forming a 90-degree angle, with triceps on the ground, and hold the dumbbells above your chest. The second step would be to contract the abdominals and lift the dumbbells at the same time. We take a short break of 5 seconds and return to the starting position for 6 to 10 repetitions.
The next exercise we will make press declined on the floor we will raise the hip and we will work as a bench press. the attention will be centered in the lower areas of the pectoral muscles. the lower pectoral will move more effectively in the angle of inclination of 20º and 40º concerning the floor Make a small pause of 5 seconds and we return to the initial position 6 to 10 repetitions
For the third exercise, we will push-ups, we will be lying down facing the ground or in front of it, leaning only on our feet and palms, with our elbows close to the body so that our arms work in parallel, then we will bend our arms keeping our elbows close to the body until they touch the ground with our chest without leaning on it, and we will do the controlled movement and go down slowly holding it for 2 seconds and return to the initial position 10 repetitions
For the fourth exercise we will make a unilateral opening with dumbbells, we are lying on the floor we extend the elbows slightly bent to relieve the elbow joint, we will carefully lower one arm and the other will remain static then we do the same with the other arm will be performed 12 repetitions for each arm
For the last exercise we make a Y opening, which is this exercise, we will lie down on the floor with our arms stretched and what we will do is to lower our arms but in the form of a Y, we will imagine that we are a Y, our body is the center stack of the Y and our arms are going to make the top, we will take the arms in a diagonal shape in the case of forming a Y we bring the arms back to stretch the chest hold for a second and return to the starting position and perform 12 repetitions
When we do all these exercises one after another that counts as 1 set or a circuit we will do 4 sets in total we will rest 1 minute per exercise
today I come to bring you an idea for many people who don't have weights in their homes and don't know how to do the exercise routines, you can take the disinfectant bags and fill them with dirt or sand so you have an extra weight there are no excuses for break-ins
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