ALMUERZO SALUDABLE: MILANESAS DE GARBANZOS
Hola Hivers de la Cocina Creativa,
¿Imaginaste alguna vez que una receta tan clásica como la milanesa puede ser una alternativa nutritiva y libre de gluten? En mi post de hoy, te voy a compartir una versión vegana, llena de mucho sabor, ingredientes naturales, y, con muchas vitaminas y minerales para el organismo. Son milanesas de garbanzos, muy simples de hacer, nutritivas, libres de gluten y azúcares.
Las milanesas son un plato muy popular en algunos países latinoamericanos como Argentina. Se trata de rebanadas de carne o pollo empanizadas, fritas o al horno. Sin embargo, con este boom de comer más saludable han surgido algunas alternativas a base, por ejemplo, de berenjenas, calabaza, tofu y legumbres como el garbanzo. Esta última opción no solo es deliciosa, sino que también aporta proteínas y fibra, complementos ideales para una alimentación equilibrada.
¡Vamos con los ingredientes!
HEALTHY LUNCH: CHICKPEA MILANESAS
Hello Hivers of the Cocina Creativa,
Did you ever imagine that such a classic recipe as milanesa can be a nutritious and gluten-free alternative? In today's post, I'm going to share with you a vegan version, full of flavor, natural ingredients, and with lots of vitamins and minerals for the body. They are chickpea milanesas, very simple to make, nutritious, free of gluten and sugars.
Milanesas are a very popular dish in some Latin American countries such as Argentina. They are breaded, fried or baked slices of meat or chicken. However, with this boom of eating healthier, some alternatives have emerged based, for example, on eggplant, pumpkin, tofu and legumes such as chickpeas. This last option is not only delicious, but also provides protein and fiber, ideal complements for a balanced diet.
Let's go to the ingredients!
**INGREDIENTES:**
✅ 1 ½ taza de garbanzos crudos,
🧅 1 ½ cebolla
🧄 5 dientes de ajo
✅ 2 tazas de caldo de vegetal
✅ 1 taza de harina de avena
🧂 Sal marina, comino y pimienta al gusto
Entre los beneficios que tienen estos ingredientes para nuestra salud te puedo contar que:
**INGREDIENTS:**
✅ 1 ½ cup raw chickpeas,
🧅 1 ½ onion
🧄 5 cloves garlic
✅ 2 cups vegetable broth
✅ 1 cup oatmeal
🧂 Sea salt, cumin and pepper to taste
Among the benefits that these ingredients have for our health I can tell you that:
¡Vamos con el paso a paso!
**PASO A PASO:**
1️⃣ Pon los garbanzos en un tazón con agua filtrada y déjalos toda la noche en el refrigerador. Esto ayuda a eliminar los anti-nutrientes, esos compuestos naturales que, aunque no son tóxicos, pueden interferir la absorción de minerales como calcio, hierro y zinc. Al reducir estos anti-nutrientes, potenciarás los beneficios nutritivos de los garbanzos.
Let's go step by step!
**STEP BY STEP:**
1️⃣ Put the chickpeas in a bowl of filtered water and leave them overnight in the refrigerator. This helps eliminate anti-nutrients, those natural compounds that, while not toxic, can interfere with the absorption of minerals such as calcium, iron and zinc. By reducing these anti-nutrients, you will enhance the nutritional benefits of chickpeas.
2️⃣ ¿Cómo hacer un delicioso caldo vegetal? Primero, lava y corta en trozos grandes las verduras que más te gusten. Yo usé cebollín, ajoporro, zanahoria, ajo y ají, pero puedes elegir tus favoritas. Luego, coloca a hervir una olla con medio litro de agua. Cuando el agua esté en ebullición, añade sal marina al gusto y algunas hierbas aromáticas como laurel, perejil o tomillo para realzar el sabor. Agrega las verduras y deja cocinar durante unos 20 a 30 minutos, hasta que estén suaves y el caldo haya absorbido todos los aromas y sabores. Cuando esté listo, cuela el líquido para retirar los sólidos y reserva el caldo para usar en la preparación de la masa.
2️⃣ How to make a delicious vegetable broth? First, wash and cut into large pieces the vegetables you like the most. I used scallions, garlic, carrots, garlic and chili, but you can choose your favorites. Then, bring a pot with half a liter of water to boil. When the water is boiling, add sea salt to taste and some aromatic herbs such as bay leaf, parsley or thyme to enhance the flavor. Add the vegetables and cook for about 20 to 30 minutes, until they are soft and the broth has absorbed all the aromas and flavors. When ready, strain the liquid to remove the solids and reserve the broth for use in the preparation of the dough.
3️⃣ Vierte un chorrito de aceite de oliva en una sartén y caliéntalo. Luego, añade las cebollas y los ajos picados, y cocínalos a fuego moderado hasta que doren. Incorpora la sal marina, el comino y la pimienta al gusto, remueve bien y deja que las especias liberen su aroma.
3️⃣ Pour a splash of olive oil in a frying pan and heat it. Then add the chopped onions and garlic and cook over moderate heat until golden brown. Add the sea salt, cumin and pepper to taste, stir well and let the spices release their aroma.
4️⃣ Coloca esta mezcla aromática en la licuadora junto con los garbanzos y el caldo vegetal que reservamos en el paso 2. Licúa todo muy bien hasta obtener una crema suave y homogénea. Coloca la mezcla en un recipiente y agrega la harina de avena, remueve muy bien hasta integrar todos los ingredientes y se forme una pasta.
4️⃣ Place this aromatic mixture in the blender along with the chickpeas and the vegetable stock that we reserved in step 2. Blend everything very well until you obtain a smooth and homogeneous cream. Place the mixture in a bowl and add the oat flour, stir well until all the ingredients are integrated and a paste is formed.
5️⃣ En un sartén coloca un poquito de aceite de oliva y deja que se caliente. Con la ayuda de una cuchara, toma parte de la mezcla y colócala en el sartén con cuidado, ajusta con la cuchara para darle forma de milanesa. Cocina a fuego lento hasta que estén dorados por ambos lados. Otra opción más ligera es colocarlas en una bandeja engrasada y llevarlas al horno, quedarán muy crujientes y deliciosas. Pero, esa alternativa te la muestro en otro post jajaja.
5️⃣ Place a little olive oil in a frying pan and let it heat up. With the help of a spoon, take part of the mixture and carefully place it in the pan, adjust with the spoon to give it a milanesa shape. Cook over low heat until golden brown on both sides. Another lighter option is to place them in a greased tray and take them to the oven, they will be very crispy and delicious. But, I'll show you that alternative in another post hahaha.
¡Listo para servir! Esta es una deliciosa opción para almorzar. Yo coloqué en el plato dos milanesas y las acompañé con quínoa –receta que te conté en anterior post – y ensalada verde. La quínoa es una proteína completa, rica en aminoácidos esenciales que aporta fibra y minerales; la ensalada verde aporta una cantidad de vitaminas y nutrientes, que hace que nuestro plato sea balanceado, nutritivo y lleno de mucho sabor.
Muchas gracias por leerme hasta aquí. ¿Qué te parece esta alternativa? Leerte en los comentarios me inspira a seguir creando y compartiendo lo mejor de la cocina creativa.
Ready to serve! This is a delicious option for lunch. I put two milanesas on the plate and accompanied them with quinoa -recipe I told you about in a previous post- and green salad. Quinoa is a complete protein, rich in essential amino acids that provides fiber and minerals; the green salad provides a lot of vitamins and nutrients, which makes our dish balanced, nutritious and full of flavor.
Thank you very much for reading this far, what do you think of this alternative? Reading you in the comments inspires me to continue creating and sharing the best of creative cooking.
*Versión en inglés traducida con DeepL / English version translated with DeepL
*100% contenido original / 100% original content.
*Tomas realizadas con mi celular Nokia 2.3 / Shots taken with my Nokia 2.3 cell phone.
