Para primer vamos hacer push ups, vamos a estar acostados mirando hacia el suelo o al frente, apoyándonos únicamente de los pies y de las palmas de las manos, con los codos cerca del cuerpo de modo que los brazos trabajen en paralelo, luego flexionamos los brazos manteniendo en todo momento los codos cerca del cuerpo hasta rozar el suelo con el pecho sin llegar a apoyarse en él, cuando estemos en la segunda repetición vamos aguantar 2 abajo luego vamos a hacer 3 repeticiones mas y la 3 vamos a aguantar 3 segundas abajo hasta llegar a 5 repeticiones
El siguiente ejercicio haremos prees declinado en el piso subiremos la cadera y trabajaremos igual que un press en banca. la atención se centrará en las zonas mas bajas de los músculos de los pectorales. el pectoral inferior se moverá de forma mas eficaz en el angulo de inclinación de 20º y 40º con respecto al suelo Haz una pequeña pausa de 5 segundos y volvemos a la posición inicial 6 a 10 repeticiones
el primero y el segundo ejercicio se realizaron 4 veces haces 1 y luego el otro eso contara como una sets y son 4 sets
Para el tercer ejercicio haremos flexiones de elevación pus-hups vamos a buscar una cilla o un banco pondremos los piensa en el banco con la espalda rectad casando el glúteo y bajemos lentamente dante presión al la parte superior del pecho 10 repeticiones
Para el ultimo ejercicio vamos hacer apertura con mancuernas con empuje tomaremos el par de mancuernas tumbados de espaladas. extienda los brazos a los lados de manera que queden paralelos al piso y con las mancuernas al nivel del pecho, Haremos un movimiento controlado y eleve los brazos de manera que las palmas de las manos queden enfrentadas y las mancuernas directamente sobre el pecho luego cuando las dos mancuernas estén apunto de tocarse haremos un empuje hacia el pecho y cuando lleguemos abajo presionamos el pecho. cuando realicemos una apertura y un empuje eso contara como 1 repeticiones y 10 repeticiones
primero se realizara el tercer ejercicio y luego el cuarto cuando terminemos uno seguido del otro eso contara como 1 sets y son 4 sets
English Version
First, we will push-ups, we will be lying down looking at the ground or in front of it, leaning only on our feet and palms, with our elbows close to the body so that our arms work in parallel, then we will bend our arms keeping our elbows close to the body until they touch the ground with our chest without leaning on it when we are in the second repetition we will hold 2 down, then we will do 3 more repetitions and the 3rd we will hold 3 seconds down until we reach 5 repetitions
The next exercise we will make press declined on the floor we will raise the hip and we will work as a bench press. the attention will be centered in the lower areas of the pectoral muscles. the lower pectoral will move more effectively in the angle of inclination of 20º and 40º concerning the floor Make a small pause of 5 seconds and we return to the initial position 6 to 10 repetitions
the first and second exercise was performed 4 times make 1 and then the other that will count as a set and are 4 sets
For the third exercise, we will do push-ups, we will find a chair or a bench, we will put them on the bench with a straight back, matching the buttocks, and we will slowly lower them by applying pressure to the upper chest, 10 repetitions.
For the last exercise we will make an opening with dumbbells with the push we will take the pair of dumbbells lying on our backs. extend the arms to the sides so that they are parallel to the floor and with the dumbbells at chest level, we will make a controlled movement and raise the arms so that the palms of the hands are facing each other and the dumbbells directly over the chest then when the two dumbbells are about to touch we will make a push towards the chest and when we get down we will press the chest. when we make an opening and a push that will count as 1 repetition and 10 repetitions
first the third exercise will be performed and then the fourth when we finish one followed by the other that will count as 1 set and it is 4 sets