Empezáremos con remo con mancuerna nos pondremos de pies separados en cualquier comento se pueden apoyar de la pared, con la misma altura que los hombros y sostenemos una mancuerna por cada lado, vamos hacer una leve flexión en la rodillas teniendo una inclinación a la altura de la cintura con la espalda recta, dejamos que las mancuernas cuelguen de enfrente de nuestro cuerpo con los brazos totalmente extendidos, contraemos la espalda y flexionamos los brazos y llevamos ambas mancuernas hasta la caja torácica vamos hacer 15 repeticiones en las primeras 5 aguantaremos 5 segundo luego en la repetición 10 aguantamos 5 segundos y las ultimas 15 aguantamos 5 segundos
el siguiente ejercicio realizaremos remo rows, a diferencia del anterior ejercicio lo haremos con un agarre inverso estirando hacia afuera podemos hacerlo en forma continua pero no muy acelerada sacando pecho y con la espalda recta se realizara 12 repeticiones
Para el siguiente ejercicio es remo alto con mancuernas en cualquier momento puedes usar la pared de apoyo, nos pondremos de pie haremos una leve inclinación hacia adelante flexionando un poco las rodillas y estira totalmente los brazos de manera de que una separación igual que los hombros, agarramos las mancuernas con un agarre en pronación, de manera que las mancuernas queden justos por el encima del suelo, lo únicos que vamos hacer es llevar los codos arriba en alto y vamos a llevarlo a nivel del hombro bien estirados y bien separados los codos de tu cuerpo y vamos a tratar de llevarlo hacia arriba a nivel del techo vamos hacer 15 repeticiones en las primeras 5 aguantaremos 5 segundo luego en la repetición 10 aguantamos 5 segundos y las ultimas 15 aguantamos 5 segundos
Para el cuarto ejercicio que vamos a trabajar el lumbar con el Superman, los brazos estarán bien estirados subiremos y aguantaremos un 1 segundo arriba hay tendremos una tensión en el lumbar y cuando vallamos a lo haremos muy lento, pero en ningún momento tocaremos el piso, vamos hacer 15 repeticiones en las primeras 5 aguantaremos 5 segundo luego en la repetición 10 aguantamos 5 segundos y las ultimas 15 aguantamos 5 segundos
Para terminar el super set haremos encogimiento de hombros, agarramos un par de mancuernas , mantenemos una posición erguida y deja que los brazos cuelguen de ambos costados con las palmas enfrentadas, mantenemos el abdomen contraído, levantamos los hombros hacia las orejas lo más alto que puedas, aguantamos 2 segundo arriba y bajamos lentamente 15 a 20 repeticiones
hoy le vengo a traer una idea para muchas personas que no tengas pesas en sus casas y no sepas como hacer las rutinas de ejercicios, puedes agarrar los embaces de desinfectantes y llenarlos de tierra o arena para que tenga un peso extra no hay excusas para los entramientos en casa
ya cuando hagamos todos estos ejercicio una seguido tras de otro eso cuenta como 1 set o un circuito vamos hacer 4 set en total se descansara 1 minuto por ejercicio
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English Version
We will begin with rowing with a dumbbell we will put of feet separated in any comment can be supported off the wall, with the same height that the shoulders and we hold a dumbbell by each side, we will make a slight flexion in the knees having an inclination to the height of the waist with the straight back, we let the dumbbells hang in front of our body with our arms fully extended, we contract our back and bend our arms and bring both dumbbells to the rib cage we will do 15 repetitions in the first 5 we will hold 5 seconds then in the 10th repetition we hold 5 seconds and the last 15 we hold 5 seconds
the next exercise we will make rows, unlike the previous exercise we will make it with an inverse grasp stretching outwards we can make it in continuous form but not very accelerated taking out the chest and with the straight back we will make 12 repetitions
For the next exercise is high rowing with dumbbells at any time you can use the support wall, we will stand up we will make a slight tilt forward bending little knees, and fully stretch the arms so that a separation equal to the shoulders, we grab the dumbbells with a grip in pronation so that the dumbbells are just above the ground, the only thing we are going to do is to bring our elbows up and we are going to bring it to shoulder level well stretched and well separated the elbows of your body and we are going to try to bring it up to ceiling level we are going to do 15 repetitions in the first 5 we will hold 5 seconds then in the 10th repetition we will hold 5 seconds and the last 15 we will hold 5 seconds
For the fourth exercise we are going to work the lumbar with the Superman, the arms will be well stretched up and we will hold on for 1 second up there we will have tension in the lumbar and when we go we will do it very slowly, but at no time we will touch the floor, we will do 15 repetitions in the first 5 we will hold on for 5 seconds then in the 10th repetition we will hold on for 5 seconds and the last 15 we will hold on for 5 seconds
To finish the superset we will shrug our shoulders, grab a pair of dumbbells, maintain an upright position and let the arms hang from both sides with the palms facing each other, keep the abdomen contracted, raise the shoulders towards the ears as high as possible, hold them up for 2 seconds and slowly go down 15 to 20 repetitions
When we do all these exercises one after another that counts as 1 set or a circuit we will do 4 sets in total we will rest 1 minute per exercise
today I come to bring you an idea for many people who don't have weights in their homes and don't know how to do the exercise routines, you can take the disinfectant bags and fill them with dirt or sand so you have an extra weight there are no excuses for break-ins
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