Buenos días a todas estas maravillosas personas de full deportes. Por lo que he leído en sus publicaciones ha sido un semana de mucho movimiento y yo no escapo de ello.

Toda la semana estuve combinando actividades y de verdad ha sido fuerte pero satisfactorio.

Son muchas las rutinas que quisiera compartir con ustedes, les iré mostrando poco a poco.

![ENGLISH]

Good morning to all these wonderful full sports people. From what I've read in your posts it's been a busy week and I'm not escaping it. All week I have been combining activities and it has been really hard but satisfying. There are many routines that I would like to share with you, I will show you little by little.

👟👟 ➕ 👟👟

_{Antes de comenzar cualquier entrenamiento no dejen de hacer estiramientos. Oigo y veo a muchas personas que pasan por alto estos primero movimientos y terminan quejándose. Es fundamental estirarse, es fundamental dedicar los primeros minutos para preparar el cuerpo.}

![ENGLISH]

who overlook these first movements and end up complaining. It is essential to stretch, it is essential to dedicate the first few minutes to prepare the body.

_{Para seguir en el Calentamiento y activar algunas zonas del cuerpo dividimos la rutina de la siguiente manera:}

Calentamiento🔥

Realizaremos 3 series × 10 repeticiones Deadlift + sentadilla profunda. Aseguremos que sean realmente sentadillas profundas)

Vocabulario: _{Deadlift en crossfit es en funcionales peso muerto.}

Seguimos con 3 series x 20 repeticiones de Strict Prees. Para ello haremos uso del palo de cepillo, nos colocamos en posición de sentadilla, ubicamos el cepillo por delante de la cara y lo frenamoz en la clavicula. Subimos rápido y bajamos lento. Al subir hacemos extensión de brazos.

Vocabulario: _{Strict press 🏋‍♀️ en crossfit son movimientos para trabajar y fortalecer hombros.🏋‍♀️🏋‍♀️}

Continuamos ejecutando 3 series x 20 repeticiones Elevacion de hombros desde mitad de cuadriceps hasta altura de hombros (valga la redundancia). Ojo, ese es su recorrido. Brazos extendidos, el palo entre ambas manos, subimos desde los cuadriceps frenan a la altura de los hombros.

Finalmente, Realizaremos 3 series x 20 repeticiones Biceps agarre supino y 3x20 Biceps agarre prono.
👆🏾(Todos estos ejercicios con el palo de escoba a excepcion de la sentadillas)...

Vocabulario

● DEADLIFT= Peso muerto (El palo de escoba siempre pegada a los cuadriceps, rodilla y tibia).
● STRICT PREES = Elevancion estricta de hombros con el cuerpo totalmente derechito.
● SUPINO = agarre por debajo del palo de cepillo.
● PRONO = Agarre por encima del palo de escoba.

![ENGLISH]

To continue in the Warm Up and activate some areas of the body we split the routine as follows; Warm-up🔥 We will perform 3 sets × 10 reps Deadlift + deep squat. Let's make sure they are really deep squats). Vocabulary: deadlift in crossfit is in functional deadlifts. We continue with 3 sets x 20 reps of Strict Prees. To do this we will make use of the brush stick, we place ourselves in squat position, we place the brush in front of the face and we brake it on the clavicle. We go up fast and go down slow. On the way up we do arm extensions. Vocabulary: Strict press 🏋‍♀️ in crossfit are movements to work and strengthen shoulders. 🏋‍♀️🏋‍♀️ We continue to perform 3 sets x 20 reps **Shoulder raises from mid-quadriceps to shoulder height. Watch out, that's your route. Arms outstretched, the stick between both hands, we go up from the quadriceps brake at shoulder height.Finally, we will perform 3 sets x 20 repetitions Biceps supine grip and 3x20 Biceps prone grip.
👆🏾(All these exercises with the broomstick except for the squat)... Vocabulary ● DEADLIFT= Deadlift (Broomstick always attached to the quadriceps, knee and tibia). ● STRICT PREES = Strict shoulder raise with the body totally straight. ● SUPINO = Underhand grip below the planer pole. ● PRONO = Grip above the broomstick.

Trabajo de Fuerza 🏋🏾

Para los trabajos de fuerza usaremos mancuerna y ligas. Prácticamente los mismo ejercicios realizados con el palo de escoba pero esta vez haciendo resistencia con ligas.

● 2x15rept Biceps Supino.
● 2x15rept Biceps Prono.
● 2x15rept Flexiones de triceps.
● 2x15 Triceps con mancuerna
● Flexiones de pie por detras de la cabeza.

Descanso de 45segundos por set.

![ENGLISH]

Strength Work 🏋🏾 For strength work we will use dumbbells and bands. Practically the same exercises performed with the broomstick but this time doing resistance with dumbbells.
● 2x15rept Biceps Supine.
● 2x15rept Biceps Prone.
● 2x15rept Triceps Pushups.
● 2x15 Triceps with dumbbell.
● Standing push-ups behind the head. 45sec rest per set.

WorkOut 🥵
(4) Rondas
E.M.O.M

No sé si recuerdan este video de Hive account@viviana.fitness donde explica muy bien qué es un E.M.O.M. Los invito a revisar.

Este ejercicio de alta intensidad se realiza en 1min, si lo terminas antes del minuto, descansas hasta que culmine el mismo y comienzan el siguiente. Usen el TABATA. Mi equipo y yo realizamos los siguientes:

15 Thruster.
10 Flexiones de triceps.
7 Toques hombros en plancha alta.
Máximo de Repeticiones de sentadillas.
1' Min de descanso.

Luego del minuto de descanso vuelven al ejercicio numero 1 y asi sucesivamente...

Bien, así cerré solo una jornada de la semana. Como les dije al inicio fuerte pero con grandes satisfacciones.

![ENGLISH]

WorkOut 🥵 (4) Rounds E.M.O.M. I don't know if you remember this video from Hive account@viviana.fitness where she explains very well what is an E.M.O.M. I invite you to check it out. This high intensity exercise is done in 1min, if you finish it before the minute, you rest until it culminates and start the next one. Use the TABATA. My team and I performed the following: 15 Thruster. 10 Tricep push-ups. 7 High plank shoulder touches. Squat Reps Max. 1' Min rest. After the 1 minute rest go back to exercise number 1 and so on... Well, that's how I closed only one day of the week. As I said at the beginning strong but with great satisfaction.